Comment augmenter votre distance en toute sécurité
L'un des plus grands défis des coureurs débutants est d'augmenter leur distance. En essayant de pousser un peu plus loin leur course, les nouveaux coureurs font souvent face à des obstacles physiques et mentaux. Si vous commencez simplement à courir, essayez certaines de ces stratégies pour rendre vos courses plus longues et plus agréables. Rappelez-vous juste que, pour éviter les blessures , vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 pour cent chaque semaine.
1 - Commencez toujours avec un échauffement
Un bon échauffement avant de courir peut prévenir toutes sortes de problèmes, tels que les points latéraux et l'étanchéité musculaire, qui pourraient saboter votre course. Dans le même ordre d'idées, n'oubliez pas de vous rafraîchir pendant au moins cinq minutes d'un rythme facile à la fin de votre course.
2 - Faire une combinaison course / marche
Ne vous mettez pas à la pression pour parcourir toute la distance désirée. Faire une combinaison course / marche pour couvrir plus de distance. Vous aurez toujours une bonne séance d'entraînement. Vous développerez lentement la forme physique et la confiance dont vous avez besoin pour parcourir de plus longues distances sans marcher.
3 - Courir dehors
Courir sur le tapis roulant peut parfois être ennuyeux. Bien que la course sur tapis roulant puisse être un peu plus facile physiquement , cela peut être un défi mental beaucoup plus difficile. Si le temps et la sécurité le permettent, sortez vous-même pour vos courses. L'air frais, le paysage et les nouvelles routes peuvent vous distraire tellement que vous courrez plus longtemps que vous le feriez normalement sur ce vieux tapis roulant.
4 - Prévenir l'ennui sur le tapis roulant
Il y a des moments où vous devez courir sur le tapis roulant pour la sécurité et la commodité. Ne sautez pas simplement sur le tapis roulant et commencez à courir. Assurez-vous que vous avez un plan pour battre l'ennui et rendre le tapis roulant plus amusant . Bénéficiant d'une variété de séances d'entraînement de tapis roulant de l'ennui-éclatement est une tactique.
5 - Stop et Stretch
La raideur dans divers muscles est une raison fréquente pour laquelle les coureurs débutants (ainsi que les coureurs plus expérimentés) terminent leur course plus tôt. Souvent, si vous ressentez une sensation d'oppression dans un muscle, un léger étirement à mi-parcours peut faire beaucoup de chemin. Essayez d'étirer la partie du corps affectée pendant environ 30 secondes, puis essayez de continuer votre course. Si vous ressentez une douleur qui ne s'améliore pas à mesure que vous vous réchauffez, vous devrez peut-être arrêter de courir. Il est important de savoir quand il est normal de souffrir de douleur et de s'arrêter.
6 - Courir avec d'autres personnes
Beaucoup de coureurs débutants disent qu'ils ne pourraient jamais courir longtemps sans leurs partenaires de course. Que ce soit à cause de la pression des pairs, de la distraction de la conversation, du soutien motivationnel, ou peut-être d'une combinaison des trois, les coureurs qui font équipe avec des amis trouvent généralement qu'ils peuvent courir plus longtemps. Si vous courez habituellement seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre ou de trouver un groupe de course près de chez vous.
7 - Empêcher les points latéraux
Alors que vous pouvez penser que les points latéraux sont une partie inévitable de la course, vous pouvez réellement les éviter. Suivez les étapes pour éviter les points latéraux , afin qu'ils ne vous forcent pas à couper vos courses courtes.
8 - Exécuter à un rythme conversationnel
L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les coureurs débutants arrêtent de courir avant d'atteindre leur distance de but est qu'ils courent trop vite. Lorsque vous commencez à courir, vous devriez vraiment courir à un rythme conversationnel, ce qui signifie que vous pouvez très facilement parler en phrases complètes pendant la course. Si vous êtes à court d'air, vous courez certainement trop vite .
9 - Ajouter de la musculation
La musculation aide votre corps à mieux faire face au stress de la course. Vos muscles seront en mesure de fonctionner plus longtemps avant d'être fatigué, ce qui signifie que vous pouvez aller plus loin. Tout ce qu'il faut, c'est deux ou trois séances d'entraînement de renforcement de 15 minutes à 20 minutes par semaine pour construire plus de masse musculaire.
10 - Combattre la bataille mentale
Certains coureurs débutants sont en fait assez en forme physiquement pour courir une certaine distance, mais ils n'ont pas la confiance ou la force mentale pour se pousser plus loin. Dans de nombreux cas, c'est simplement «l'esprit sur la matière». Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d'esprit, en choisissant de nouvelles routes ou en courant avec d'autres personnes.
11 - Modifier vos itinéraires de course
Essayer de nouvelles routes de course vous distraira donc vous ne serez pas tenté d'arrêter à cause de l'ennui. Si vous courez généralement sur votre piste locale, essayez de courir dans les rues de votre quartier ou à proximité d'un chemin ou d'un sentier.
12 - Dig Deep
Pour vous pousser à une plus longue distance, cela peut faire un peu mal et vous pouvez vous retrouver désespéré pour plus de force et d'endurance. Vous l'avez en vous. il suffit de puiser dans ce potentiel. Essayez des façons de creuser plus profondément pendant les courses .
13 - Définir de petits objectifs pour vous-même
Avoir des objectifs à court terme à atteindre peut également aider avec les défis mentaux de courir plus longtemps. Vos objectifs peuvent être aussi simples que «courir jusqu'au prochain arrêt» (et ensuite le prochain arrêt, et celui qui suit). Tant que cela vous permet de bouger, peu importe à quel point votre objectif peut paraître bancal ou insipide.