Qu'est-ce qui vous fait paniquer? Art oratoire? Espaces fermés? Foules? Voyage en avion? Examens? Élections présidentielles? Même si vous ne pouvez pas identifier la cause, vous êtes familier avec les symptômes: la course de l'esprit, le pouls élevé, la bouche sèche, la difficulté à respirer, la nausée, l'évanouissement.
Alors que de nombreux troubles de panique sont traités avec des médicaments d'ordonnance et la thérapie, il est également utile d'avoir quelques techniques d'adaptation dans votre arsenal.
Des choses comme la respiration profonde et le mouvement de votre corps peuvent stimuler votre système nerveux parasympathique, ce qui aide votre corps à se calmer.
1. Respiration
Mettre l'accent sur votre respiration fonctionne à la fois au niveau mental et physique. Prendre des inspirations et des exhalaisons profondes et profondes tout en se concentrant exclusivement sur cette tâche peut aider à soulager l'esprit du béguin des pensées qui nourrissent l'anxiété. Lorsque nous passons en mode panique, la respiration devient généralement rapide et superficielle et le cœur bat la chamade. Faire un effort conscient pour réguler la respiration a un effet calmant sur le corps physique, contrecarrant l'apparition de l'anxiété.
Quoi faire: Inspirez et expirez par le nez, remplissez vos poumons complètement à chaque inspiration et videz-les à chaque expiration. Concentrez-vous sur la fraîcheur de votre respiration sur votre lèvre supérieure sur les inspirations et la chaleur sur les exhalaisons. Si cela vous dérange de ce projet et veut revenir à sa frénésie auto-générée, essayez de le ramener à votre respiration.
C'est en fait la graine d'une pratique de méditation. Cela devient plus facile si vous en prenez l'habitude, donc méditer régulièrement peut vous être très bénéfique.
2. Mantra
Répéter un mot ou une phrase à chaque inspiration peut aussi vous aider à oublier votre anxiété. Les gens se sentent souvent intimidés par la technique du mantra parce qu'ils pensent qu'ils ont besoin d'utiliser des mots en sanskrit ou un mantra qui est en quelque sorte «officiel». Bien que ce soit une option si vous en connaissez un, un mantra peut être un mot ou une phrase qui vous vient à l'esprit en ce moment.
Que faire: Si vous utilisez la technique de respiration ci-dessus, "l'air frais" est un bon mantra. Il décrit simplement la sensation d'inhalation d'une manière apaisante et neutre qui garde votre concentration sur le moment présent. "Juste un de plus" (en référence à la respiration) est un autre mantra à essayer. Il vous aide à vous déplacer progressivement vers la fin du temps pendant lequel vous vous sentez paniqué.
3. Étirements
L'anxiété vous force à vous immobiliser et à vous serrer, en maintenant la tension dans votre corps. Travailler en sens inverse, si vous pouvez enlever la réponse physique que la panique provoque, vous pouvez également soulager la panique elle-même. Si vous êtes dans une situation où vous pouvez vous déplacer, quelques étirements de base desserreront votre corps et vous empêcheront de vous tendre.
Que faire: Cette série d' exercices de yoga que vous pouvez faire à votre bureau s'adresse aux principales zones du corps qui tiennent la tension, comme le cou et les épaules. Si vous ressentez de la panique, vous pouvez faire quelques-unes de ces extensions presque partout. Pour une approche plus simple, il suffit de rouler le cou et les épaules jusqu'à vos oreilles, puis le long de votre dos. Les battements de la lèvre et les mouvements de bras de type Micheal Phelps sont également de bons moyens pour évacuer la tension de votre corps.