Si vous avez une sciatique, alors vous savez que c'est une vraie douleur dans la crosse, à la fois littéralement et au figuré. En fait, les zones touchées peuvent inclure les fesses, les jambes et le dos et vos symptômes peuvent être de la faiblesse, de l'engourdissement, des picotements et des brûlures, ainsi qu'une douleur modérée à extrême. C'est parce que la source de l'inconfort est l'irritation des nerfs les plus longs de votre corps, les nerfs sciatiques, qui courent bilatéralement à partir de la base de la colonne vertébrale, à travers les fesses et le bas de chaque jambe. Vos symptômes peuvent être présents sur un seul côté du dos ou de la jambe, car il y a un nerf de chaque côté du corps.
Sciatique grave peut nuire à votre qualité de vie, ce qui rend inconfortable de marcher ou de s'asseoir. Depuis la douleur est causée par un nerf, les poses de yoga peuvent fournir un soulagement en étirant les muscles environnants. Cependant, le yoga peut ne pas être un traitement approprié pour toutes les causes de la sciatique, alors assurez-vous de demander un diagnostic auprès d'un médecin avant de procéder.
Il y a beaucoup de scénarios qui peuvent causer la douleur sciatique, deux des plus communs étant le syndrome de piriformis et les hernies discales. Si votre nerf sciatique est aggravée par un piriformis serré, le yoga est un excellent remède. Il existe également plusieurs positions de yoga qui sont utilisées par les physiothérapeutes pour soulager la douleur de la sciatique causée par des hernies discales. Des étirements d'ischio-jambiers sont également recommandés dans certains cas. Vous trouverez ci-dessous des exemples de chacun de ces trois types de poses. Si vous trouvez un soulagement d'étirements particuliers, assurez-vous de les faire régulièrement pour aider à prévenir une récidive de votre sciatique.
1 - Pigeon dans une chaise
Nos premières poses vont être des piriformis. Les trois poses suivantes sont toutes des variations de pigeon, en commençant ici avec une option pour les personnes qui ne peuvent pas se coucher confortablement sur le dos. (Inversement, si vous trouvez que la position assise est douloureuse, regardez la version couchée ci-dessous.) Essayez de trouver une chaise dans laquelle vous pouvez vous asseoir confortablement les deux pieds à plat sur le sol et vos cuisses à peu près parallèles au sol. Placez votre cheville droite près de votre genou gauche et essayez de vous détendre votre genou droit vers le sol. Répétez sur le côté gauche.
2 - Oeil de la Pose de l'aiguille - Sucirandhrasana
Si vous pouvez vous allonger sur le sol, essayez les yeux de la pose d'aiguille. Vous pouvez également le faire sur un lit. Commencez par plier votre genou droit et placer la plante de votre pied droit à plat sur le sol. Puis pliez votre genou gauche et croisez votre cheville gauche pour vous reposer sur votre cuisse droite. Si c'est assez d'étirement, restez ici avec le bon pied sur le sol. Si vous pouvez aller plus loin, soulevez la jambe droite et tirez-la vers votre corps en retenant le dos de votre cuisse ou votre tibia. Comme la jambe droite vient vers votre corps, essayez de vous détendre votre genou gauche loin de vous. Relâchez et répétez de l'autre côté.
3 - Pose de Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana (Prep)
Si vous avez une bonne mobilité, vous pouvez passer à cette version de pose de pigeon. Placez une couverture pliée sous vos fesses sur le côté de votre jambe avant pour le soutien. Installez-vous avec votre genou gauche à l'extérieur de votre poignet droit et votre tibia gauche aussi près que possible parallèle à l'avant de votre tapis. (Ne vous inquiétez pas si c'est loin d'être parallèle.) Essayez de ne pas laisser votre cul glisser vers la gauche. Entrez dans un virage vers l'avant sur votre jambe gauche si cela fait du bien. Répétez avec votre jambe droite vers l'avant.
4 - Vache dans une chaise
Si votre médecin recommande une extension de la colonne vertébrale (flexion arrière) pour traiter une hernie discale, voici quelques options. Comme ci-dessus, nous commencerons par la version de la posture qui convient le mieux aux personnes qui ne peuvent pas venir au sol. Pour la vache dans une chaise, asseyez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux. Inspirez et dessinez votre poitrine en avant, en cambrant votre dos. Expirez et relâchez. Répétez plusieurs fois.
5 - Cobra - Bhujangasana
Si vous pouvez vous allonger sur le ventre sur le sol, vous pouvez essayer une pose de cobra douce. Avec vos paumes sur le sol sous vos épaules et vos coudes pliés en arrière, ancrez votre bassin sur le sol, poussez dans vos paumes et soulevez votre poitrine du sol.
6 - Pose de Sphinx
Si le cobra se sent bien, vous pouvez essayer la pose de sphinx. Dans cette version, placez vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez sur vos avant-bras pour attirer votre poitrine à travers vos bras et gardez vos épaules détendues loin de vos oreilles. Les
7 - Pose du personnel - Dandasana
Les étirements de l'ischio-jambier peuvent également aider avec la douleur du nerf sciatique, mais dans de nombreux cas, vous voulez éviter les virages en avant, car ils peuvent aggraver une hernie discale. Assis dans la pose du personnel est un bon endroit pour commencer. Placer une couverture pliée ou deux sous vos fesses peut vous permettre de vous asseoir avec une colonne vertébrale plus droite. Fléchissez vos pieds fortement.
8 - Pose Big Toe inclinée - Supta Padangusthasana
Cette pose de gros orteil incliné avec une sangle est un autre grand étirement des ischio-jambiers. Si vous n'avez pas de sangle, essayez une version de cette pose allongée dans une porte. Apportez votre jambe levée sur le côté de la porte et laissez la jambe sur le sol passer par la porte ouverte.