Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 400
Fat - 8g
Glucides - 47g
Protéine - 34g
Temps total 25 min
Préparation 10 min , cuire 15 min
Portions 2
Le takeout chinois est connu pour être plein de sodium . Entre les sauces au sucre et au sodium, la viande panée, les petits pains et le riz frit, un repas à emporter peut rapidement ajouter de la graisse saturée et du sel. Une meilleure option est de faire votre propre à la maison. Cela peut sembler intimidant au début, mais c'est en fait assez facile et ne nécessite pas trop d'ingrédients.
Cette recette de poulet orange épicé utilise du jus d'orange frais, de l'ail, du gingembre et des flocons de piment rouge pour des tonnes de saveur sans sucre ajouté ni sel. Le seul sodium provient d'un peu de sauce de soja à teneur réduite en sodium, qui, selon les recherches, peut effectivement réduire la quantité de sodium dans les plats sans affecter la saveur. Saisir le poulet au lieu de paner et le faire frire et ajouter beaucoup de carottes rend ce plat encore plus vertueux.
Servir ce plat avec un côté de riz brun ou de quinoa cuit et garnir d'oignons verts tranchés et de flocons de piment rouge pour une version super facile à emporter qui est beaucoup plus saine. Tout se déroule en moins de 30 minutes, parfait pour un dîner de semaine!
Ingrédients
- 3/4 tasse de jus d'orange, fraîchement pressé (environ 2 oranges moyennes)
- le zeste de 1/2 orange
- 1 cuillère à soupe de sauce soya faible en sodium
- 2 gousses d'ail
- 2 cuillères à café de gingembre frais râpé
- 2 cuillères à café de flocons de piment rouge
- 2 cuillères à café de fécule de maïs
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 poitrine de poulet désossée et sans peau (8 onces), coupée en cubes de 1 po
- 2 carottes moyennes, émincées
- 1 tasse de riz brun cuit ou de quinoa
- 2 oignons verts tranchés
- flocons de piment rouge, au goût
Préparation
- Dans un bol moyen, fouetter ensemble les ingrédients de la sauce. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le poulet en remuant de temps en temps pour que tous les côtés soient dorés. Une fois que le poulet a doré, ajouter les carottes et cuire, en remuant, jusqu'à ce que les carottes soient ramollies, environ 5 minutes.
- Verser la sauce et cuire jusqu'à épaississement de la sauce, de 3 à 5 minutes de plus.
- Déposer dans des bols avec du riz ou du quinoa et saupoudrer d'oignons verts et de flocons de piment rouge.
Variations d'ingrédients et substitutions
Pour augmenter encore plus ce plat, ajoutez plus de légumes comme le brocoli , les pois mange-tout ou le chou.
Pour une version sans gluten, utilisez du tamari à faible teneur en sodium à la place de la sauce soja ou recherchez une sauce soja sans gluten.
Pour une version sans grain, utiliser du tamari à faible teneur en sodium à la place de la sauce de soja ou de l'amidon d'arrow-root (ou de tapioca) à la place de la fécule de maïs et servir avec du «chou-fleur».
Conseils de cuisson et de service
Ce plat se rassemble rapidement, alors assurez-vous que vos ingrédients sont coupés et préparés à l'avance pour faciliter la cuisson.
Chaque portion est d'environ 1 1/2 tasse de poulet sur 1/2 tasse de quinoa.