Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 320
Fat - 13g
Glucides - 16g
Protéine - 38g
Temps total 25 min
Préparation 5 min , cuire 20 min
Portions 2 (1 tilapia chacun)
Manger des protéines plus maigres comme le poisson est un excellent moyen d'aider à réduire votre taux de cholestérol. Si vous n'êtes pas habitué à cuisiner des fruits de mer, cela peut être un peu intimidant au début. Tilapia est un bon endroit pour commencer. C'est un poisson blanc très doux et tendre qui est très polyvalent et pas du tout «poisson».
Ce tilapia en croûte d'amande est une recette très facile et saine, parfaite pour les soirs de la semaine. Il suffit d'enrober le poisson d'une "chapelure" aux amandes et cuire au four. Ensuite, associez-le avec un légume cuit à la vapeur et une portion de grains entiers, et le dîner est servi!
Ingrédients
- 1/4 tasse d'amandes crues
- 1/4 tasse de chapelure de panko de blé entier
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé
- 1/4 cuillère à café de poudre d'ail
- 1 citron
- Filets de tilapia de 2 (6 onces)
- Persil haché fin, pour servir (facultatif)
Préparation
- Chauffer le four à 375F. Tapisser une plaque à pâtisserie avec du papier parchemin ou un tapis de cuisson en silicone.
- Dans un robot culinaire, mélanger les amandes, le panko, le poivre et la poudre d'ail.
- Presser le citron sur les filets de poisson et recouvrir les deux côtés d'un mélange d'amandes. Placer sur une plaque à pâtisserie préparée.
- Cuire au four de 10 à 15 minutes (selon l'épaisseur du poisson), puis placer sous le gril pendant 3 à 5 minutes.
- Retirer du four et profiter.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous n'avez pas de tilapia, d'autres poissons blancs squameux, comme la morue, fonctionneront.
Cette recette fonctionnera également bien avec les noix de pécan ou les noix. La plupart des noix offrent des avantages pour la santé cardiaque.
Conseils de cuisson et de service
Vous ne trouvez pas de miettes de pain de blé entier? Faites-en un en faisant griller une tranche de pain de blé entier jusqu'à ce qu'il soit croustillant, puis en le broyant dans un robot culinaire ou un mélangeur pour former des miettes.
Observez attentivement le poisson sous le gril afin qu'il ne brûle pas.
Servir le tilapia avec un côté de haricots verts ou d'autres légumes cuits à la vapeur pour un repas rapide et facile.