Burn Fat - Transformer votre corps en une grosse machine à brûler

Transformez votre corps en une machine à brûler les graisses

Si vous avez envie de calories supplémentaires que vous mangez aller directement sur votre ventre ou vos cuisses, vous n'imaginez pas les choses. Ce sont généralement les domaines où nous stockons tous les excès de graisse en raison de nos gènes, hormones, âge, mode de vie et d'autres facteurs.

Nous savons que si nous ne mangeons pas trop de calories , nous n'aurions plus de calories à stocker. En d'autres termes, il est très facile de gagner de la graisse, mais très difficile de perdre cette graisse.

Une partie de cela est simplement parce que nos corps ont tendance à accumuler des calories pour nous garder en vie et en sécurité, surtout si nous suivons un régime hypocalorique.

Donc, le défi est d'apprendre à se débarrasser de cette graisse supplémentaire. Nous entendons beaucoup parler de la combustion des graisses , de l'entraînement dans la « zone de combustion des graisses » et de la réduction des taches pour manger des aliments ou prendre des suppléments censés brûler plus de graisses.

Mais, gimmicks de côté, ce que nous voulons tous savoir est: Quelle est la meilleure façon de brûler les graisses? En savoir un peu plus sur la façon dont votre corps fonctionne peut vous aider à devenir une meilleure machine à brûler les graisses .

Les bases de la combustion des graisses

Si vous essayez de perdre du poids , sachant comment votre corps utilise des calories pour le carburant peut faire une différence dans la façon dont vous approchez votre programme de perte de poids . Nous tirons notre énergie des graisses, des glucides et des protéines.

Lequel de nos corps tire, cependant, dépend du type d'activité que nous faisons. La plupart des gens veulent utiliser de la graisse pour l'énergie, ce qui est logique.

Nous imaginons que plus nous consommons de graisses, moins nous aurons de graisses dans nos corps. Mais, en utilisant plus de graisse ne conduit pas automatiquement à perdre plus de graisse.

Comprendre la meilleure façon de brûler les graisses commence par quelques faits de base sur la façon dont votre corps obtient son énergie:

• Le corps utilise principalement des graisses et des glucides pour le carburant. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l'exercice, mais elle est principalement utilisée pour réparer les muscles après l'effort.

• Le ratio de ces carburants changera en fonction de l'activité que vous faites.
• Pour les exercices d' intensité plus élevée , tels que la course rapide, le corps comptera plus sur les glucides pour le carburant que la graisse. C'est parce que les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides pour l'énergie sont plus efficaces que les voies disponibles pour la dégradation des graisses.
• Pour un exercice long et plus lent, la graisse est utilisée plus pour l'énergie que les glucides.
• Quand il s'agit de perdre du poids, peu importe le type de carburant que vous utilisez. Ce qui compte, c'est combien de calories vous brûlez, par opposition au nombre de calories que vous prenez.

C'est un regard très simplifié sur l'énergie avec un solide message à retenir. Quand il s'agit de perdre du poids, ce qui compte est de brûler plus de calories, pas nécessairement en utilisant plus de matières grasses pour l'énergie.

Et plus vous travaillerez dur, plus vous brûlerez de calories en général. Pensez-y de cette façon: Lorsque vous êtes assis ou que vous dormez, vous êtes dans votre mode de combustion des graisses. Mais, vous n'avez probablement jamais envisagé l'idée de dormir plus pour perdre du poids, aussi belle que cette pensée est.

La ligne de fond? Juste parce que vous utilisez plus de graisse que l'énergie ne signifie pas que vous brûlez plus de calories.

Le mythe de la Fat Burning Zone

Une chose que nous savons est que l'exercice à des intensités plus faibles utilisera plus de graisse pour l'énergie.

Cette prémisse de base est ce qui a commencé la théorie de la « zone de combustion des graisses », ou l'idée que travailler dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale ) permettra à votre corps de brûler plus de graisse.

Au fil des ans, cette théorie est devenue si ancrée dans notre expérience d'exercice que nous la voyons dans des livres, des graphiques, des sites Web, des magazines et même sur des machines de cardio au gymnase.

Le problème est que c'est trompeur. Travailler à des intensités plus faibles n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais il ne brûlera pas plus de graisse de votre corps à moins que vous brûliez plus de calories que vous mangez. Une façon d'augmenter votre consommation de calories est de faire de l'exercice à des intensités plus élevées.

Est-ce que cela signifie que, si vous voulez brûler plus de graisse, vous devriez éviter les exercices de faible intensité? Pas nécessairement. Il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisse et tout commence avec comment et combien vous exercez.

Fat Burning Tip # 1: Incorporer un mélange d'exercices cardio à faible, moyenne et haute intensité

Vous pouvez être confus sur exactement comment dur pour travailler pendant le cardio . Vous pouvez même penser que l'exercice de haute intensité est la seule voie à suivre. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et, mieux encore, vous n'avez pas besoin de passer autant de temps à le faire. Mais avoir une certaine variété peut vous aider à stimuler tous vos différents systèmes énergétiques, à vous protéger contre les blessures dues au surmenage et à vous aider à mieux profiter de vos séances d'entraînement.

Cardio à haute intensité

Pour nos objectifs ici, cardio de haute intensité tombe entre environ 80-90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) ou, si vous n'utilisez pas de zones de fréquence cardiaque , environ 6 à 8 sur cette échelle d'effort perçue . Cela se traduit par un exercice à un niveau qui semble difficile et qui vous laisse trop essoufflé pour parler en phrases complètes. Vous ne partez pas tous, comme en sprintant aussi vite que vous le pouvez.

Il ne fait aucun doute que certains travaux d'entraînement de haute intensité peuvent être utiles pour la perte de poids ainsi que l'amélioration de l'endurance et de la capacité aérobique.

Par exemple, une personne de 150 lb brûlerait environ 225 calories après avoir roulé à 6 mi / h pendant 30 minutes. Si cette personne marchait à 3,5 mi / h pour la même durée, il brûlerait de 85 à 90 calories. Mais, le nombre de calories que vous pouvez brûler n'est pas toute l'histoire. Si vous faites trop de séances d'entraînement de haute intensité chaque semaine, vous risquez de:

• Surentraînement
• Blessures excessives
• Burnout
• Entraînements incohérents
• Croître pour détester l'exercice

Non seulement cela, mais, si vous n'avez pas beaucoup d'expérience avec l'exercice, vous ne pouvez pas avoir le conditionnement ou le désir de séances d'entraînement haletantes et difficiles. Et si vous avez un problème de santé ou une blessure, oubliez de suivre un entraînement intensif (ou tout autre type de formation) sans d'abord consulter votre médecin.

Si vous faites plusieurs jours de cardio chaque semaine, ce qui est ce qui est recommandé pour la perte de poids, vous voudrez probablement 1-2 séances d'entraînement pour tomber dans la gamme de haute intensité . Vous pouvez utiliser d'autres exercices pour cibler différents domaines de la condition physique (comme l'endurance) et permettre à votre corps de récupérer.

Quelques exemples d'entraînements de haute intensité:

• Une séance d'entraînement de 20 minutes à un rythme rapide
  Vous pouvez utiliser n'importe quelle activité ou machine, mais l'idée est de rester dans la zone de travail de haute intensité tout au long de l'entraînement. Vous trouverez que 20 minutes est généralement la durée recommandée pour ce type d'entraînement et la plupart des gens ne voudraient pas aller beaucoup plus longtemps que cela.
• Entraînement par intervalles
  Une bonne façon d'intégrer une formation de haute intensité sans le faire continuellement est de faire des intervalles. Alterner un segment dur (par exemple, courir à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, marcher pendant 1 à 2 minutes). Répétez cette série pour la durée de l'entraînement, généralement autour de 20 à 30 minutes. Ce 30-60-90 Interval Workout est un bon exemple de ce type d'entraînement à haute intensité.
• Formation Tabata
  C'est une autre forme d' entraînement par intervalles à haute intensité dans lequel vous travaillez très fort pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez cela pendant 4 minutes au total. Si vous faites ce travail correctement, vous ne devriez pas pouvoir respirer, encore moins parler.

Intensité modérée Cardio

Il existe diverses définitions de ce qu'est un exercice d'intensité modérée , mais il se situe typiquement entre environ 70 et 80% de votre FCM (un niveau de 4 à 6 sur cette échelle d'effort perçue ). L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d'intensité dans ses directives d'exercice . L'extrémité inférieure de cette gamme intègre généralement la «zone de combustion des graisses». Cela signifie que vous pouvez poursuivre une conversation sans trop de difficulté et que vous vous sentez à l'aise avec ce que vous faites.

Entraînements d'intensité modérée ont de grands avantages tels que:

• Confort - Les entraînements durs sont, bien, durs. Il faut du temps pour développer l'endurance et la force nécessaires pour faire face à des exercices difficiles. Des entraînements modérés vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pouvez être plus cohérent avec votre programme.
• Une meilleure santé - Même des mouvements modestes peuvent améliorer votre condition physique tout en diminuant votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension artérielle.
• Plus de choix - Les entraînements de haute intensité impliquent généralement une sorte d'impact ou, au moins, un rythme rapide. Mais, vous pouvez généralement monter dans les zones de fréquence cardiaque plus modérées avec une variété d'activités, à condition que vous travaillez assez dur. Même ratisser les feuilles ou pelleter la neige, si vous le faites vigoureusement, peut tomber dans cette catégorie.

À des fins de perte de poids , vous voudrez probablement que la majorité de vos séances d'entraînement cardio tombent dans cette gamme. Quelques exemples:

• Marcher 10 000 pas par jour
• Une séance d'entraînement de cardio-training de 30 à 45 minutes
• Une marche rapide
• Faire du vélo à un rythme moyen

Activité de faible intensité

L'exercice de faible intensité est considéré comme inférieur à environ 60-70% de votre FCM, ou d'environ un niveau de 3 à 5 sur cette échelle d'effort perçue . Ce niveau d'intensité est sans aucun doute l'un des domaines d'exercice les plus confortables, vous permettant de rester à un rythme qui n'est pas trop contraignant et qui ne pose pas vraiment de problème. Ceci, avec l'idée qu'il brûle plus de graisse, en fait un endroit populaire pour rester. Mais, comme nous l'avons appris, vous pouvez brûler plus de calories si vous travaillez plus fort, et c'est ce que vous voulez perdre du poids.

Cela ne signifie pas que l'exercice de faible intensité n'a aucun but. Cela implique le genre d'activités longues et lentes que vous pensez pouvoir faire toute la journée et, mieux encore, les activités que vous aimez habituellement telles que:

• Faire une promenade
• Jardinage léger
• Une longue balade à vélo lente
• Une routine d'étirement en douceur

Cela ne doit pas nécessairement être un entraînement structuré et planifié, mais quelque chose que vous faites toute la journée en marchant plus, en empruntant les escaliers , en faisant plus de corvées physiques autour de la maison, etc. Pour aider à mettre sur pied un programme de cardio-training. de différents entraînements, consultez cet exemple de programme d'entraînement cardio .

Fat Burning Astuce # 2: Exercice de manière cohérente

Il peut sembler évident que l'exercice régulier peut vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids. Mais, il ne s'agit pas seulement des calories que vous brûlez. Il s'agit aussi des adaptations que votre corps fait lorsque vous vous entraînez régulièrement. Beaucoup de ces adaptations conduisent directement à votre capacité à brûler plus de graisse sans même essayer. Lorsque vous vous entraînez régulièrement:

• Votre corps devient plus efficace pour délivrer et extraire l'oxygène - En d'autres termes, cela aide vos cellules à brûler les graisses plus efficacement.
• Votre corps a une meilleure circulation - Cela permet aux acides gras de circuler plus efficacement dans le sang et dans le muscle. Cela signifie que la graisse est plus facilement disponible pour alimenter le corps.
• Votre corps augmente le nombre et la taille des mitochondries , également connu sous le nom de centrales électriques cellulaires qui fournissent de l'énergie pour le corps.

Et, n'oubliez pas, l'exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids. Plus vous participez à l'activité, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Conseils pour un exercice cohérent

• Prévoyez du temps d' exercice tous les jours, même s'il ne s'agit que de quelques minutes.
• Divisez vos séances d'entraînement . Vous pouvez obtenir le même bénéfice grâce à de courtes séances d'entraînement réparties tout au long de la journée, comme pour les entraînements continus.
• Changez les routines quotidiennes pour intégrer le parc d' activités au bord du terrain de stationnement au travail pour ajouter plus de temps de marche, ou ajoutez un tour supplémentaire au centre commercial lorsque vous magasinez. Intégrer plus d'activité dans vos routines habituelles vous aidera à rester actif, même si vous n'avez pas le temps pour un entraînement structuré.
• Faites de l'exercice votre objectif et planifiez le reste de votre journée au lieu d'essayer de le presser quand vous le pouvez. Si ce n'est pas une priorité, vous ne le ferez pas.

Pour le rendre encore plus simple, il suffit de choisir une activité accessible comme la marche et de le faire tous les jours en même temps. Peu importe combien de temps vous marchez, juste que vous vous présentez en même temps. C'est créer l'habitude qui est toujours la partie la plus difficile.

Astuce brûlante de graisse # 3: poids d'ascenseur

Ajouter plus de muscle en soulevant des poids peut également aider à brûler les graisses, surtout si vous suivez un régime. Alors que beaucoup de gens se concentrent plus sur le cardio pour la perte de poids, il ne fait aucun doute que l'entraînement en force est un élément clé dans toute routine de perte de poids.

Juste quelques-uns des avantages comprennent:

• Préserve la masse musculaire - Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous risquez en fait de perdre du muscle et de la graisse. Le muscle est métaboliquement actif , donc quand vous le perdez, vous perdez également les calories supplémentaires que les muscles peuvent apporter.
• Maintient votre métabolisme en cours - Certaines études ont révélé qu'une approche de la perte de poids seule alimentation pourrait réduire le taux métabolique au repos d' une personne jusqu'à 20% par jour. Lever des poids et maintenir le muscle aide à maintenir le métabolisme, même si vous coupez vos calories.
• Vous aide à brûler des calories supplémentaires - Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez réellement augmenter votre brûlure après , ou les calories que vous brûlez après votre entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant vos entraînements, mais votre corps continue à brûler des calories même après votre entraînement pour permettre à votre corps de retrouver son état préexistant.

Pour commencer, choisissez un entraînement corporel total de base et faites-le environ deux fois par semaine avec au moins un jour entre les deux. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire plus d'exercices, soulever plus de poids ou ajouter plus de jours de musculation. Cela peut prendre quelques semaines mais, finalement, vous verrez une différence dans votre corps - Comment ça se sent et à quoi ça ressemble.

Si vous voulez un programme plus structuré, essayez ce programme de construction lente de 4 semaines qui comprend un programme d'exercices de cardio et de musculation qui vous permet d'augmenter progressivement votre intensité au cours de 4 semaines.

Il n'y a aucun moyen de contourner le fait que, quand il s'agit de brûler plus de graisse, nous devons y travailler. Il n'y a aucun exercice magique, séance d'entraînement ou pilule qui fera le travail pour nous. Mais, la bonne nouvelle est qu'il ne faut pas beaucoup d'activité pour pousser le corps dans ce mode de combustion des graisses. Essayez d'intégrer un certain type d'activité tous les jours, même si c'est juste une marche rapide, et construisez-le avec le temps car cela devient plus une routine. Faites cela et vous êtes sur le chemin de brûler plus de graisse.

> Sources:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controverses dans le métabolisme. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.