Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 137
Fat - 5g
Glucides - 19g
Protéine - 7g
Temps total 35 min
Préparation 10 min , cuire 25 min
Portions 4 (1/2 tasse chacune)
Les lentilles et les choux de Bruxelles partagent la vedette dans ces choux de Bruxelles râpés et salade de lentilles rôties.
Comme la plupart des légumineuses , les lentilles sont une source de nutrition bon marché et durable - vous pouvez acheter une livre pour moins de deux dollars et prendre beaucoup de fibres et de protéines par portion. De plus, ils offrent du potassium de contrôle de la pression artérielle, du fer de soutien de la santé du sang, et pas de graisse. C'est une combinaison gagnante pour un régime alimentaire utile dans la gestion de l'hypertension artérielle.
Une fois rôti et accompagné de choux de Bruxelles croquants, vous obtenez un repas sans viande gagnant ou une base pour des protéines supplémentaires, comme du poulet ou du poisson .
Ingrédients
- 1/2 tasse de lentilles cuites
- 1 carotte moyenne
- 1/2 poivron rouge
- 1/2 cuillère à café de sel kasher
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 4 gros choux de Bruxelles, déchiquetés
- 8 olives, tranchées
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
Préparation
- Tapisser une grande plaque à pâtisserie et préchauffer le four à 350F.
- Mélanger les lentilles, la carotte et le poivron avec le sel et l'huile d'olive et disposer sur la plaque à pâtisserie. Rôti de 20 à 25, en vérifiant et remuant tout à mi-chemin.
- Lorsque vous êtes prêt, trancher la carotte en rondelles fines et couper le poivron en dés.
- Mélanger les lentilles, les légumes, les choux de Bruxelles râpés, les olives, le jus de citron et le poivre noir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez utiliser n'importe quel poivron de couleur et toute forme d'olives que vous avez à portée de main.
Quand il s'agit d'olives, vous remarquerez plusieurs variétés au magasin-manzanilla et kalamata sont deux des plus communs. Les olives vertes (comme le manzanilla) et les olives noires (comme les kalamatas) diffèrent par leur maturité, les olives noires étant plus mûres que les olives vertes. Leur contenu nutritionnel est presque identique - les deux offrent des gras monoinsaturés sains et même certains minéraux. Cependant, gardez un œil sur le sodium. Cela varie en fonction du type de saumure utilisé, alors prenez une minute pour comparer les étiquettes .
Aussi, vous ne voulez pas d'olives farcies pour cette recette, juste des piquants, mais notez que les olives vertes sont généralement bourrées de piments, d'amandes, d'ail et d'autres compléments, ce qui affectera leur nombre de calories.
Conseils de cuisson et de service
Lorsque vous avez beaucoup de choux de Bruxelles, vous pouvez les déchiqueter dans un robot culinaire. Puisque nous n'utilisons que quatre ici, utilisez simplement un couteau. Coupez chaque germe en deux, puis, en tenant l'extrémité dure de la tige, coupez-la en fines tranches jusqu'à la fin.
Vous pouvez jeter la fin difficile.