Améliorez votre posture avec des étirements d'épaule
Étirer vos épaules peut vous faire du bien, surtout pour ceux d'entre nous qui passent de longues heures penché sur un ordinateur. Il peut également vous préparer à marcher avec une bonne posture - les épaules en arrière et détendus et la poitrine ouverte pour une meilleure respiration.
Précautions pour les étirements d'épaule
Si vous avez une instabilité de l'épaule due à des déchirures de la coiffe des rotateurs, une tendinite, de l'arthrite ou si vous ressentez une douleur ou une instabilité, ne faites pas d'étirement d'épaule avant d'en avoir discuté avec votre médecin.
Est-ce que ceux-ci étirent doucement et avec une pression constante plutôt que des mouvements saccadés. Ne forcez pas le stretch passé où il est confortable sans douleur.
Épaule antérieure stretch
Cette extension de l'épaule derrière-le-dos étire le devant de l'épaule et la poitrine (le muscle deltoïde antérieur et les muscles pectoraux mineurs).
Instructions:
- Commencez debout debout avec les épaules détendues et en arrière.
- Tenez vos mains derrière le bas du dos. Si vous avez des difficultés à le faire, tenez-vous à une serviette ou à une perche placée horizontalement derrière votre dos.
- Soulevez vos mains jointes, en gardant vos coudes droits, à l'écart de votre corps. Gardez une posture droite.
- Arrêtez de soulever au point où vous ne vous sentez plus à l'aise; N'étirez pas jusqu'au point de douleur.
- Étirez pendant 15 à 30 secondes.
Variation d'étirement de l'épaule antérieure
Cette version va également étirer le deltoïde antérieur et le grand pectoral et vous permettre de mieux vous tenir en bonne posture de marche.
- Tenez-vous droit avec les épaules détendues et le dos droit.
- Placez les paumes de vos mains sur le bas du dos (plutôt que de les serrer comme dans la première version).
- Maintenant, essayez de tourner vos coudes vers l'intérieur vers le milieu de votre dos tout en gardant vos paumes à plat sur votre bas du dos.
- Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
Étirement antérieur de rotation d'épaule avec la serviette ou le poteau de marche
Cet étirement cible le muscle sus-épineux. Cela fait partie de la coiffe des rotateurs.
- Placez la serviette ou le bâton de marche (ou club de golf) derrière votre dos verticalement.
- Saisissez-le avec votre main droite près du bas de votre dos, et avec votre main gauche en haut de votre dos.
- Gardez votre épaule droite détendue.
- Tirez sur la serviette ou le poteau avec votre main droite. Maintenez pendant 10 à 30 secondes.
- Changez et exécutez-le avec la main gauche basse et la main droite haute. Gardez votre épaule gauche détendue.
- Plus sur cette serviette épaule stretch et son utilisation en thérapie physique
Que font les muscles tendus dans cet exercice?
Le deltoïde antérieur travaille à fléchir l'épaule et à ajouter horizontalement l'épaule. Le petit pectoral aide à respirer en soulevant les côtes. Il prolonge également l'omoplate. Le pectoralis major adduits et médial fait pivoter l'épaule. Le supraspinatus enlève et fait tourner l'épaule de l'extérieur.
Exercice de suivi: cercles de bras pour prendre vos épaules à travers leur gamme complète de mouvement. En outre, apprenez les étirements assis pour les épaules, le dos et le cou : Trois étirements que vous pouvez faire en position assise.
Sources:
Hyrosomallis, C. Efficacité des exercices de renforcement et d'étirement pour la correction posturale des scapula enlevés: un examen. J Force Cond Res. 2010 février; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Exercices de coiffe des rotateurs, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.