Mangez-vous pour le muscle?
Bien manger pour la croissance musculaire est essentiel. Malheureusement, il y a quelques choses souvent mal comprises dans le processus. Créer une définition musculaire est un travail difficile et nécessite une excellente nutrition sportive pour y arriver. Éviter les erreurs courantes vous permettra de développer un plan de nutrition approprié et d'atteindre ces gains de masse maigre.
Le problème
Aller à un régime : Suivre un régime est probablement la pire erreur faite en essayant de construire la masse maigre (muscle). En fait, le corps cherchera des sources d'énergie à consommer lorsque les calories sont restreintes. Devinez quoi, le tissu musculaire est considéré comme un carburant pour le corps et fournira de l'énergie lorsque les calories sont en baisse. Quand vous ne mangez pas assez pour soutenir votre muscle, vous ne pouvez pas augmenter la masse maigre. En outre, le mode famine va augmenter les réserves de graisse et vous laisser vous demander ce que le diable est arrivé.
Ne pas manger suffisamment de protéines : Les protéines sont des macronutriments essentiels pour la croissance et la réparation des muscles. Ne pas consommer assez peut laisser une masse maigre (muscle) crier pour attirer l'attention.
Restriction des glucides : Les glucides sont des macronutriments importants et votre principale source d'énergie. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour ces entraînements difficiles et pour reconstituer le glycogène musculaire (réserves d'énergie). Prendre des glucides hors de votre apport alimentaire quotidien diminuera votre performance athlétique et laissera vos muscles lutter pour les nutriments.
Ne pas manger de graisses : Les graisses saines aident à stimuler le métabolisme et à réguler la fonction hormonale. Garder des graisses saines de votre alimentation peut priver votre corps de la performance maximale et diminuer la fonction pour développer les muscles et perdre de la graisse. Le vieux dicton «manger de la graisse fait grossir» est un mythe et certainement pas un ami à la définition musculaire améliorée.
La solution
Mélanger le régime et manger pour le muscle. Votre corps a besoin d'une alimentation saine pour fonctionner efficacement. Les exigences physiques d'un programme d'exercices supplémentaires nécessiteront encore plus de calories. Ce n'est pas le moment d'envisager un régime laissant vos muscles à plat et l'énergie contenue. Manger comme un oiseau et suivre les régimes à la mode ne vont pas développer la définition musculaire que vous désirez. Les gains de masse maigre vous obligent à manger une grande variété de macronutriments. Afin de réaliser un corps musclé, il sera essentiel de consommer des protéines maigres, des glucides sains, de bonnes graisses et de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. L'American Council on Exercise (ACE) indique que manger trop peu métabolise (ronge) les muscles tout en stockant les graisses.
Mangez des protéines pour soutenir votre masse musculaire. Les protéines sont constituées d'acides aminés qui aident à la fonction cellulaire et à la réparation musculaire. Les acides aminés doivent être disponibles pour le métabolisme musculaire (énergie) et pour l'anabolisme continu (croissance musculaire). Ce sera la quantité suffisante d'apport en protéines qui maintiendra votre corps dans un équilibre d'acides aminés positif pour construire le muscle . Un déclin de l'équilibre entraînera une dégradation du tissu musculaire. L'American College of Sports Medicine recommande une gamme générale de 10 à 35% de votre apport calorique provenant de protéines déterminées sur une base individuelle.
Mangez des glucides pour stimuler les exercices de musculation et maintenir le niveau de sucre dans le sang même toute la journée. Consommer des glucides de qualité comme les légumes, les fruits et les céréales dans des portions appropriées est essentiel pour la croissance musculaire et la réduction des graisses. Les glucides sains fournissent le carburant supérieur pour les entraînements durs et le muscle bien défini. Il y a une différence entre les bons et mauvais hydrates de carbone et les glucides denses en nutriments sont recommandés. Les besoins en glucides (CHO) varient en fonction des exigences de l'exercice. Ils ont un travail très important de restaurer le glycogène musculaire (forme d'énergie stockée) après épuisement des séances d'entraînement.
Mangez des graisses saines pour aider la fonction hormonale, en particulier la testostérone pour la croissance musculaire. Saviez-vous que les graisses fournissent 70% de votre énergie au repos? En outre, les vitamines liposolubles essentielles A, D, E et K sont obtenues en mangeant des graisses saines . La graisse a également une fonction importante de rembourrage et de protection de vos organes vitaux. Votre corps ne fonctionne tout simplement pas sans apport adéquat en graisses. Semblable à manger des glucides, consommer plus de graisse est généralement nécessaire pour répondre aux exigences physiques de séances d'entraînement intenses. Manger des graisses saines dans une portion appropriée ne fait pas grossir et est un macronutriment important dont le corps a besoin pour développer sa masse musculaire.
Meilleur régime pour la croissance musculaire
Manger une grande variété d'aliments riches en nutriments provenant de protéines, de glucides et de graisses s'est avéré efficace pour une croissance musculaire optimale. Les régimes de masse maigre sont très commercialisés et prétendent améliorer la construction musculaire. Est-ce tout le battage médiatique? Y at-il un régime spécifique qui devrait être suivi pour la construction de muscle?
Selon Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, porte-parole national des médias pour l'Académie de nutrition et de diététique, un régime spécifique n'est pas recommandé. Au lieu de cela, elle suggère de viser l'objectif de maximiser l'apport en protéines et la disponibilité. Cela signifie consommer des aliments qui sont des protéines de haute qualité bénéfiques pour la réparation musculaire, et la synthèse, y compris:
- Viande maigre
- Poisson et volaille
- Oeufs et produits laitiers
Pritchett recommande également la synchronisation des protéines pour une croissance musculaire optimale. Elle indique que la synchronisation des protéines s'est avérée importante pour l'optimisation de la MPS (en particulier dans les 24 heures suivant l'exercice). Cependant, des études longitudinales sont justifiées pour déterminer comment cela se traduit au fil du temps (c.-à-d. Si quelqu'un l'a fait de façon chronique). Pour élaborer, la dose optimale peut être définie encore plus loin à 0.3g de protéine / kg de poids corporel si quelqu'un voulait maximiser leur apport en protéines.
Les aliments riches en acide aminé leucine sont également importants pour la construction musculaire, dit Pritchett. Selon de nombreuses études, il a été suggéré que la leucine accélère le MPS (ou accélère le processus).
La liste suivante comprend des aliments riches en leucine pour des gains de masse maigre:
- Steak maigre
- Soja
- Tofu ferme
- Fromage
- Poulet et porc
- Poisson et fruits de mer
- Des haricots
- Noix et graines
> Sources:
> American College of Sports Medicine, Apports en protéines pour une maintenance optimale des muscles , 2015
> Conseil américain sur l'exercice, Comment manger trop peu va-t-il atteindre vos objectifs de perte de graisse, 2015
> Eric R Helms et al., Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation du concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation, Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 2014