Comment pouvez-vous vous entraîner pour une promenade qui sera à haute altitude et inclure des collines? Les marcheurs doivent s'entraîner pour se préparer non seulement à la marche à pied, mais aussi à l'altitude et aux pentes. Si vous allez marcher en haute altitude dans les montagnes Rocheuses ou dans les Alpes ou sur les collines du Camino de Santiago , vous devez vous entraîner pour cela.
Si vous habitez à basse altitude, par exemple près du niveau de la mer, votre corps est habitué à une plus grande concentration d'oxygène dans l'air que vous respirez.
Lorsque vous montez en altitude, l'air a moins d'oxygène et vous devez prendre des respirations plus profondes et plus fréquentes pour obtenir la même quantité d'oxygène. Vous pouvez vous retrouver à court de souffle à plus haute altitude jusqu'à ce que vous vous acclimater.
Si vous habitez dans une zone plate où vous ne marchez jamais en montée et en descente, vous aurez des difficultés avec les collines car vos muscles ne leur sont pas habitués. Ils travaillent différemment en montant et en descendant, et vous vous surprendrez à respirer plus fort en montée, même si c'est à basse altitude.
Préparation à la marche Altitudes
1. Posture: La première étape consiste à s'entraîner avec les bases - travailler sur la bonne posture de marche et la forme de marche pour ouvrir votre poitrine pour la meilleure respiration possible. Marcher avec les épaules voûtées, regarder le sol ou nos téléphones mobiles sont de mauvaises habitudes avec lesquelles vous pouvez vous en tirer en appartement et au niveau de la mer. Mais sur les collines et dans l'air mince, vous avez besoin d'une bonne posture pour pouvoir étendre votre poitrine pour respirer pleinement.
2. Respiration: S'entraîner à prendre des respirations profondes et complètes . Si vous ne vivez pas en altitude, vous avez peut-être eu une respiration peu profonde et inefficace. En pratiquant une respiration complète et complète, vous serez plus prêt à respirer fort en montée et en altitude.
3. Ajouter des collines: Ensuite, ajoutez des collines à vos séances d'entraînement à pied.
Vous n'avez pas besoin d'une grande colline, vous pouvez utiliser des allées en pente, des passages supérieurs ou même des rampes de structure de stationnement (avec prudence pour la sécurité des piétons, bien sûr!). Utilisez des collines ou des segments de collines pour une séance d'entraînement à intervalles - grimpez pendant quelques minutes, puis descendez, remontez, descendez, répétez tout au long de votre entraînement. L'entraînement par intervalles avec des collines aidera à développer la forme aérobique et les muscles dont vous aurez besoin pour votre promenade en altitude.
4. Substituts de colline: Si vous n'avez pas de colline, vous pouvez monter et descendre en toute sécurité, utilisez un tapis roulant incliné pour construire les muscles en montée. Si possible, utilisez un tapis de course qui a également une fonction de baisse afin que vous construisiez également vos muscles de descente. Les escaliers ne sont pas un substitut parfait pour l'escalade utilise une combinaison musculaire légèrement différente de la marche en montagne. Mais si vous n'avez ni une colline ni un tapis roulant, utilisez l'escalade pour construire les muscles en montée.
5. Apprendre la bonne forme de marche ascendante et descendante .
6. Lent et stable sur les collines: Un entraînement en côte est considéré comme un exercice difficile, donc il ne devrait pas être combiné avec une longue séance d'entraînement ou fait pour la vitesse. Allez aussi vite que vous êtes capable de maintenir sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
Commencez avec 15 à 20 minutes d'entraînement en côte après un échauffement et augmentez votre temps de 30 à 45 minutes.
7. Construisez votre forme aérobique: Pour les événements de haute altitude, travaillez à améliorer la façon dont votre corps utilise l'oxygène en construisant votre forme aérobique. Faites des exercices de marche aérobique ou un seuil d'anaérobie marche deux fois par semaine pour s'habituer à respirer fort et améliorer l'utilisation de l'oxygène de votre corps. Ces entraînements vous amèneront dans une zone où vous respirez fort et rapidement.
8. Acclimatation à l'altitude avant la marche: Une façon traditionnelle de s'acclimater est d'augmenter lentement votre altitude sur plusieurs jours.
Cela peut fonctionner pour un voyage sur la route. Si vous allez directement à une destination de haute altitude, prévoyez d'aller plus lentement et de prendre les choses en douceur pendant les premiers jours. Si vous allez marcher un demi-marathon ou un marathon ou commencer une longue marche, arrivez une semaine plus tôt en altitude pour que votre corps puisse s'acclimater.
9. Bâtons de trekking: Si vous allez utiliser des bâtons de randonnée sur votre promenade, apprenez comment les utiliser pour le meilleur effet.