Les entraînements AMRAP sont simples, solides et efficaces. Le concept est simple: AMRAP signifie «autant de représentants que possible» ou, inversement, «autant de tours que possible». De toute façon, vous effectuez autant de répétitions d'un seul exercice que vous le pouvez dans une période de temps prédéterminée, ou autant de tours de plusieurs exercices que vous le pouvez dans une période de temps prédéterminée.
La beauté de l'entraînement réside dans la simplicité du format. «Effectuer des séances d'entraînement pour AMRAP vous permet d'augmenter graduellement votre force et votre capacité aérobique avec seulement votre poids corporel», explique CJ McFarland, l'entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique pour l'Onnit Academy Gym à Austin, TX. C'est parce que l'accent de chaque séance d'entraînement est sur la forme et la vitesse auto-rythmée.
Par exemple, si vous remplissez une AMRAP aujourd'hui pour voir combien de répétitions parfaites de squats aériens vous pouvez effectuer en 60 secondes, et que vous faites la même AMRAP la semaine suivante et la semaine suivante, vous commencerez à voir une amélioration progressive de la nombre de répétitions que vous pouvez effectuer tout en conservant une bonne forme.
Bien sûr, simplement compléter 60 secondes de squats d'air et l'appeler un jour n'est pas un AMRAP dans l'application la plus traditionnelle du format. "Il est recommandé de commencer avec six à huit minutes de travail constant", dit McFarland, notant que la plupart des AMRAP sont configurés dans un format de circuit où plusieurs exercices sont effectués dos à dos pendant toute la durée de l'entraînement.
"Une fois que vous avez atteint l'adaptation à l'entraînement, et que vous êtes habitué à maintenir un effort soutenu, vous pouvez vous déplacer de 10 à 15 minutes pour chaque AMRAP."
Étant donné le grand nombre d'exercices et de combinaisons que vous pouvez assembler pour former un AMRAP, les possibilités sont pratiquement infinies, mais McFarland offre quelques mots de conseils que vous pouvez appliquer à n'importe quelle routine:
- Essayez de maintenir un rythme constant tout au long de chaque AMRAP . Il est normal de terminer le premier ou les deux premiers tours à un rythme rapide, puis de ralentir considérablement au fur et à mesure de l'entraînement. Essayez de vous caler, en faisant attention à votre forme et votre rythme respiratoire. «Garder un rythme constant entraîne le plus d'avantages du travail soutenu», explique McFarland.
- Utilisez le même temps AMRAP prédéterminé pour au moins deux sessions avant d'ajouter l'heure . En effectuant exactement la même séance d'entraînement à au moins deux occasions distinctes, y compris la durée de l'AMRAP, vous serez en mesure de surveiller vos améliorations. Comme dans l'exemple cité précédemment avec 60 secondes de squats aériens, si vous savez combien de répétitions ou de rounds vous complétez lors de votre première tentative, vous savez ce qu'il vous faudra pour battre votre record la prochaine fois que vous tenterez la routine.
Si vous êtes prêt à essayer le format, McFarland propose les routines d'entraînement AMRAP suivantes:
Poids corporel AMRAP pour la capacité de force
"Ce circuit améliorera votre préparation physique générale, ou GPP, car les exercices sélectionnés ciblent chacun les mouvements fondamentaux, s'accroupissent, se chargent, poussent, tirent et se fendent", explique McFarland. Voir les exercices en action sur YouTube:
- Air Squat, 10 répétitions : Tenez-vous debout avec vos pieds à distance les uns des autres. Appuyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, laissant tomber vos fessiers vers le sol. Lorsque vos quads sont parallèles au sol, appuyez vos hanches en avant et étendez vos genoux. C'est une répétition.
- Pushup, 5 ou 10 répétitions (garder le nombre cohérent pour l'ensemble AMRAP): Commencez dans une position haute pushup avec vos paumes sous vos épaules, vos jambes complètement étendues. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Lorsque vous n'avez pas envie de toucher, appuyez sur vos paumes et étendez vos coudes pour revenir à la position de départ. C'est une répétition.
- Fente inverse, 3 ou 5 répétitions par jambe (gardez le nombre cohérent pour l'ensemble AMRAP): Tenez-vous droit, vos pieds écartés de la hanche. Étape votre jambe gauche vers l'arrière, en plantant la balle de votre pied avec votre talon gauche levé. Plier les deux genoux et le bas du genou gauche vers le sol. Juste avant qu'il ne touche, appuyez sur votre talon droit et revenez à la position debout, ramenant votre pied gauche à la position de départ. C'est une répétition. Terminez tous les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
- Ascenseurs Y Prone, 10 répétitions : Allongez-vous sur votre ventre avec les bras étendus devant votre corps, inclinés légèrement vers l'extérieur comme si formant un «Y», vos paumes se faisant face. En gardant vos épaules soulevées du sol et votre torse stable, soulevez les deux mains aussi haut que possible du sol, puis abaissez-les vers le bas. C'est une répétition.
Rappelez-vous, s'il s'agit de votre première tentative AMRAP, réglez une minuterie pour six ou huit minutes et voyez combien de circuits vous pouvez compléter. Le but est de continuer à bouger, alors essayez de ne pas vous reposer ou de faire des pauses entre les exercices ou les rondes.
Poids corporel AMRAP pour la capacité aérobique
Si vous êtes fatigué des entraînements cardio traditionnels, McFarland suggère de subbing dans cet AMRAP. «Les exercices sélectionnés vous permettent de continuer à bouger pendant une période prolongée avec très peu de fatigue musculaire», dit-il. Voir les exercices en action sur YouTube:
- Jumping Jacks, 10 répétitions: Commencez debout. Saute tes pieds latéralement pendant que tu balances tes bras au-dessus de toi. Sautez vos jambes vers le centre lorsque vous ramenez vos bras sur vos côtés. Continuez le plus vite possible pour compléter les répétitions.
- Alpinistes, 10 répétitions par jambe: Commencez en position de pushup sur le sol, en tirant un genou vers votre poitrine, en touchant le pied du même côté au sol. Garder votre torse stable, sauter les deux pieds dans les airs, en changeant leurs positions. Après avoir touché le sol, remontez immédiatement les deux pieds en l'air, en changeant à nouveau de position. Continuez le plus vite possible pour compléter les répétitions.
- Seal Jacks, 10 répétitions : Commencer debout. Sortez vos pieds latéralement pendant que vous balancez vos bras en les ouvrant tout en les gardant parallèles au sol. Sautez vos jambes vers le centre en balançant vos bras pour centrer devant votre corps, en frappant vos paumes l'une contre l'autre. Continuez le plus vite possible pour compléter les répétitions.
- Squat Sauts, 10 répétitions : Commencer debout, les pieds écartés de la hanche. Appuyez sur vos hanches en arrière et plus bas dans un squat. Explose vers le haut, sautant dans les airs. Atterrir doucement avec les genoux et les hanches légèrement pliés. C'est un représentant. Continuez aussi vite que possible pour compléter les représentants avec une forme parfaite.
Bien qu'il soit typique d'effectuer des AMRAP pendant six à huit minutes seulement lorsque vous débutez, il y a une certaine flexibilité lorsque vous vous approchez des séances d'entraînement aérobiques. Si vous êtes en bonne condition aérobie et que vous effectuez souvent des séances prolongées de cardio ou d'entraînement par intervalles à haute intensité, n'hésitez pas à prolonger la durée de cet AMRAP à 10 ou 15 minutes. Vous pouvez même vous reposer après l'avoir fait une fois, puis le répéter une seconde fois.
Poids corporel AMRAP pour la mobilité
Le but des exercices de mobilité est de vous emmener au bout de votre amplitude de mouvement pour favoriser la flexibilité et, en fin de compte, améliorer vos habitudes de mouvement et réduire la douleur associée aux articulations rigides. «Il est courant de choisir des exercices ou des machines qui limitent les mouvements des articulations, ce qui peut entraîner une perte d'intégrité des articulations», explique M. McFarland. "Ce circuit vous permettra de vous entraîner jusqu'à la fin de votre amplitude de mouvement, en faisant juste assez pour garder vos articulations en santé." Voir les exercices en action sur YouTube:
- Squat to Stand, 5 répétitions : Commencer debout, les pieds à la largeur des épaules. Pliez en avant, atteignant vos mains au sol entre vos jambes. C'est la position de départ. Garder votre torse relativement droit, pliez vos genoux et appuyez vos hanches en position accroupie, vos mains toujours sur le sol. Étendez vos jambes et revenez à la position de départ. C'est une répétition.
- Menottes à l'épaule, 10 répétitions : Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous, les paumes se faisant face. Engagez votre cœur et gardez vos bras tendus, balayez-les latéralement sur vos côtés, puis vers vos hanches, comme si vous étiez menotté, travaillant sur toute votre amplitude de mouvement. Inversez le mouvement et ramenez vos mains devant vous, en tapotant vos doigts ensemble. C'est une répétition.
- Rouler vers V-Sit, 5 répétitions : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et ensemble, les talons touchant le sol. Rouler sur votre dos, prendre de l'élan, et comme vous rouler en avant avec contrôle, chevaucher vos jambes sur le sol et atteindre vos mains directement en face de vous, toucher le sol à la fin de votre gamme de mouvement. Reculez immédiatement de nouveau, ramenez vos genoux au centre. C'est une répétition.
- Pushups scapulaires, 10 répétitions : Commencez dans une position de planche haute, les paumes sur le sol sous vos épaules, les jambes étendues. Pincez vos omoplates ensemble, en laissant tomber votre poitrine légèrement entre vos épaules, puis écartez vos omoplates, ce qui provoque votre poitrine à se lever à mesure que votre dos s'élargit. C'est une répétition.
Une routine complète AMRAP
Bien sûr, si vous cherchez une routine bien équilibrée, vous pourriez effectuer chacune des AMRAP de McFarland le même jour. Faites simplement un échauffement rapide pour augmenter la température de votre corps, puis commencez avec la capacité aérobique AMRAP, en visant un circuit de huit à 10 minutes. Prenez une pause de deux à cinq minutes, en fonction de votre niveau de forme physique, puis effectuez la capacité de résistance AMRAP pendant six à huit minutes. Lorsque vous avez terminé, prenez une autre pause et terminez avec l'AMRAP de mobilité, en l'achevant dans six à huit minutes. Le travail total représente moins de 30 minutes, mais vous aurez défié votre force, votre endurance et votre mobilité en une seule routine. Pas mal pour une journée de travail.