Poids formation pour le pouvoir

Être fort est une chose, mais devenir puissant exige un autre élément dans votre entraînement. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse au fil du temps. Vous pouvez construire de la puissance avec un entraînement de musculation. Apprenez quels exercices et entraînements vous devez ajouter à votre routine.

Puissance de construction avec la musculation

L'entraînement à la puissance est important pour les sports où des poussées soudaines d'activité sont nécessaires: sprint, saut, changement de direction, déplacement rapide d'objets solides, etc.

Vous pouvez voir comment le football, le basketball, le cricket, l'athlétisme, le golf et le baseball dépendent de la puissance pour certains éléments de performance.

Les programmes d'entraînement spécifiques pour ces sports ont tous une phase de préparation générale dans laquelle la force de base , le muscle et la forme physique générale sont l'objectif principal. La formation de puissance suit cette phase préparatoire.

Exercices de gymnastique pour le développement de l'énergie

En fin de compte, l'entraînement au pouvoir exige que vous fassiez des exercices dans lesquels la vitesse du mouvement d'exercice est relativement élevée, comprend une charge et est exécutée avec une intention explosive. Cela pourrait être fait dans le gymnase ou sur la piste ou sur le terrain. Par exemple, les coureurs peuvent utiliser des exercices pliométriques tels que des bonds et des sauts et des marches, et les footballeurs peuvent utiliser des machines et du matériel d'attaque spéciaux.

Voici un exemple d'un programme d'entraînement générique pour développer la puissance dans le gymnase. Cela pourrait être suivi d'une formation spécifique au sport pour améliorer le développement de la puissance en même temps que les mouvements.

Les ascenseurs et dérivés olympiques

Les ascenseurs olympiques - l'arraché et la saleté - forment la base de nombreux programmes énergétiques. Les dérivés de ces ascenseurs sont utiles pour le développement de la puissance. Ces exercices composés de tout le corps, travaillent le corps supérieur et inférieur et sont généralement effectués avec une intention explosive.

La charge devrait être assez légère pour que vous puissiez déplacer la barre (ou les haltères ou les kettlebells ) à travers chaque répétition avec la vitesse et l'explosivité.

Ce sont les principaux exercices d'entraînement de puissance dérivés des ascenseurs olympiques:

Il est important de noter que les versions de puissance - dans lesquelles vous ne faites pas un squat complet - ne sont vraiment possibles qu'avec un poids plus léger (pour vous). Au fur et à mesure que la barre devient plus lourde, il est plus probable que vous ayez besoin de vous accroupir plus bas pour passer sous la barre avant de la pousser jusqu'aux épaules.

Accrochez, tirez et appuyez sur les exercices

N'ayez pas peur de ces exercices parce que vous voyez souvent de grands hommes vaillants soulever de gros poids. Même si elles sont mieux exécutées après une instruction appropriée, tous les exercices de «pendaison», de «traction» et de «pression» peuvent être faits avec des haltères et ils font des exercices de musculation très efficaces pour une variété de buts parce qu'ils engagent le haut et le bas du corps. et dépense beaucoup d'énergie.

Un programme de puissance d'échantillonnage

Les exercices ci-dessus forment la base d'un exemple de programme qui suit. Vous pouvez essayer différentes combinaisons des exercices ci-dessus une fois que vous vous êtes habitué à cette forme d'entraînement. Si vous n'avez jamais suivi de programme de musculation, vous devriez commencer par vous familiariser avec les principes de base et introduire graduellement des poids avant d'essayer ces exercices.

Suivez ces directives dans la formation de musculation.

Power Programme Workout: Effectuez ces exercices:

Rappelez-vous, ce n'est pas un programme de musculation, donc vous ne cherchez pas une pompe ou de l'acide lactique dans les muscles, mais à la fin de l'entraînement, vous en aurez inévitablement. Vous voulez que chaque ascenseur soit aussi explosif que nécessaire. La charge sélectionnée devrait être plus lourde qu'un programme de musculation, mais pas aussi lourde qu'un programme de musculation.

Vous pouvez utiliser des haltères à la place des haltères pour le travail du haut du corps si vous préférez. Ajustez les charges, les ensembles et les répétitions jusqu'à ce que vous obteniez quelque chose qui fonctionne pour vous. Un entraîneur expérimenté peut vous montrer la meilleure forme pour ces ascenseurs.