Faire la même séance d'entraînement, jour après jour, ad nauseam, n'est pas seulement ennuyeux, il peut en fait modifier vos résultats d'entraînement. Le corps humain n'est pas destiné à agir comme une machine sur une chaîne de montage, effectuant mécaniquement les mêmes tâches encore et encore; il est destiné à s'étirer, tourner, tourner et se déplacer dans toutes les directions en réponse à l'environnement extérieur en constante évolution du monde.
C'est précisément pourquoi la formation croisée est si importante.
Que sont les entraînements de cross-training?
Les exercices d'entraînement croisé sont des exercices qui ajoutent de la dimension à votre routine régulière. Ils aident votre corps à s'entraîner de façon à ne pas s'entraîner à équilibrer les déséquilibres musculaires, à renforcer les faiblesses potentielles et à atténuer la probabilité de blessures dues à une surentraînement ou à une surutilisation. Entraînements d'entraînement croisés ne sont pas une séance d'entraînement spécifique, mais une approche personnalisée pour contrebalancer votre séance d'entraînement typique pour améliorer votre forme physique et athlétisme.
4 conseils pour choisir une séance d'entraînement croisée
Parce que les exercices d'entraînement croisés ne sont pas «de taille unique», vous devez penser de façon critique à votre routine habituelle pour trouver des activités d'entraînement croisées qui vous conviennent. Considérez les conseils suivants pour choisir un entraînement cross-training.
1. Ajouter une routine complémentaire basée sur les 5 composantes de la forme physique
Il y a cinq éléments de base de la forme physique: la force musculaire, l'endurance musculaire, l'endurance cardiovasculaire, la souplesse et la composition corporelle. La plupart des entraînements sont conçus pour améliorer quelques-uns de ces composants, mais peuvent ne pas les cibler tous. Par exemple, le cyclisme, la course à pied et la natation sont autant d'activités merveilleuses pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, et elles peuvent aussi améliorer l'endurance musculaire dans une certaine mesure. Cependant, ils ne sont pas les meilleures activités pour renforcer la force musculaire ou la flexibilité, et ils peuvent ou non contribuer à des améliorations significatives de la composition corporelle, en fonction d'autres cofacteurs, tels que l'apport alimentaire.
Lorsque vous essayez de choisir un entraînement d'entraînement croisé, c'est une bonne idée de choisir une routine complémentaire qui cible un ou deux des cinq composants de la condition physique sur lesquels vous n'êtes pas déjà concentré. Par exemple, si vous faites beaucoup de course, vous pouvez commencer à construire la force musculaire ou améliorer la flexibilité. Votre entraînement de cross-training, alors, pourrait inclure l'entraînement en force et / ou le yoga quelques fois par semaine.
2. Changez votre impact
Il y a trois niveaux d'impact de base auxquels vous vous engagez lors de l'exercice: impact élevé, impact faible et absence d'impact. Aucun d'eux n'est nécessairement «meilleur que» les autres - ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients.
- Les activités à fort impact , telles que la course et le saut, sont excellentes pour développer la puissance du bas du corps et construire des os solides. Selon le contexte, ils sont également merveilleux pour développer des éléments de conditionnement physique liés aux compétences, y compris l'équilibre, la coordination, l'agilité et la vitesse. Le mauvais côté? Ils peuvent être durs sur vos articulations et tissus mous, et s'ils ne sont pas abordés avec soin et avec un accent sur la forme appropriée, ils peuvent contribuer à des blessures de surutilisation.
- Les activités à faible impact , telles que la marche et l'entraînement en force, où au moins un pied est toujours en contact avec le sol, sont également efficaces pour construire des os solides, en particulier dans le bas du corps. Ces activités varient considérablement dans le contexte et l'intention, de sorte que vous pouvez les combiner pour une routine d'entraînement bien arrondie. Cependant, ils ne sont pas nécessairement aussi efficaces pour développer des éléments liés à la condition physique, y compris la puissance, l'agilité et la vitesse.
- Aucune activité d'impact , comme la natation et le cyclisme, ne soulage les os et les articulations, ce qui réduit considérablement les risques de blessure excessive au bas du corps. En outre, ils sont souvent appropriés pour les personnes qui se remettent d'une blessure, ou qui s'entraînent pour des épreuves d'endurance extrêmes et ne veulent pas risquer une blessure excessive. Cela dit, les activités sans impact n'ont pas les avantages d'un exercice à faible ou à fort impact.
Lorsque vous choisissez une séance d'entraînement inter-entraînement, vous pouvez changer l'impact de votre entraînement. Par exemple, si vous êtes un grand fan de séances de cardio dance qui se situent quelque part sur le spectre entre les entraînements à faible et fort impact, vous pouvez compléter votre emploi du temps avec une alternative sans impact, comme le cyclisme en salle ou l'aquagym . De même, si vous êtes un grand nageur, il pourrait être temps de sortir de la piscine et de vous essayer à la musculation ou au saut à la corde.
3. Changez votre direction
Les humains se déplacent dans trois plans de mouvement: sagittal, frontal et transversal. Se déplacer dans chaque plan nécessite l'engagement de différents groupes musculaires pour effectuer des actions séparées au niveau des articulations en mouvement. Si vous vous déplacez constamment à un endroit, par exemple, les coureurs et les cyclistes ne se déplacent quasiment que dans une trajectoire en avant et en arrière dans le plan sagittal, vous négligez les actions et les muscles nécessaires pour vous déplacer dans les autres plans. Au fil du temps, cela peut entraîner des déséquilibres musculaires qui peuvent contribuer à des blessures. C'est une bonne idée de choisir des exercices d'entraînement croisés qui brisent vos habitudes de mouvement et vous forcent à effectuer des actions dans différents plans de mouvement. Voici ce que vous devez savoir:
- Plan sagittal: Ce plan de mouvement coupe un chemin invisible à travers le centre de votre corps, vous divisant en parties gauche et droite. Lorsque vous vous déplacez dans le plan sagittal, vous vous engagez dans un mouvement vers l'avant ou vers l'arrière qui est parallèle à ce plan. La course à pied, le vélo et les boucles de biceps ne sont que quelques exemples d'exercices qui se déroulent dans le plan sagittal.
- Plan frontal: Le plan frontal coupe une ligne invisible à travers le centre de votre corps, vous divisant en deux moitiés avant et arrière. Lorsque vous effectuez des exercices dans le plan frontal, vous vous déplacez côte à côte dans une trajectoire parallèle à l'avion. Par exemple, les roues de charrette et le patin à roues alignées ont lieu dans le plan frontal. En fait, le roller inline est intéressant car il nécessite un mouvement frontal de vos extrémités pendant que votre corps entier se déplace dans le plan sagittal. D'autres exemples incluent l'exécution du coup de sein en nageant et en faisant une fente latérale au gymnase.
- Plan transversal: Le plan transversal coupe une ligne invisible à travers le centre de votre corps, vous divisant en moitiés supérieure et inférieure. Quand il s'agit d'actions, le plan transversal est le plus difficile à conceptualiser car il implique des mouvements de rotation et de torsion. Balancer un club de golf ou une batte de baseball sont des exemples clairs de se déplacer dans le plan transversal, mais ils ne sont pas les seuls. Les activités telles que la boxe, la danse et le yoga impliquent souvent une rotation et une torsion, et des exercices d'entraînement de la force tels que les côtelettes de bois et les torsions romaines en sont d'autres exemples.
Si vous examinez votre entraînement normal et découvrez que vous travaillez presque toujours dans un seul plan de mouvement, c'est une bonne idée de combattre les déséquilibres musculaires en incorporant une routine d'entraînement croisé qui encourage le mouvement dans plusieurs plans.
4. Essayez juste quelque chose de nouveau
Lorsque vous êtes coincé dans une ornière, en répétant la même routine pendant des mois, vous n'avez pas besoin de trop réfléchir sur votre plan d'entraînement croisé. Presque toute nouvelle séance d'entraînement va "choquer" votre système et vous rappeler que vous avez un tas de muscles que vous avez été en train de négliger. Choisissez une activité que vous mourez d'envie d'essayer et donnez-lui votre meilleur coup. Vous pouvez l'aimer, vous pouvez le détester, mais à la fin de la journée, cela n'a pas vraiment d'importance. Ce qui est important est de garder votre corps devinant afin que vous continuiez à voir des améliorations à votre condition physique et votre santé.
Exemples d'idées d'entraînement croisé
Si vous avez besoin de quelques idées pour développer votre créativité, considérez ce qui suit.
- Si vous êtes un coureur: Les coureurs bénéficient d'un entraînement en force, de séances d'entraînement de base et d'une formation en matière de flexibilité, particulièrement au niveau des hanches. L'ajout d'une routine d'entraînement de force rapide à vos courses hebdomadaires peut aider à équilibrer les déséquilibres musculaires. C'est une bonne idée de prévoir du temps pour les étirements ou le yoga chaque semaine.
- Si vous êtes un Yogi: Le yoga fait des choses étonnantes pour la flexibilité, l'équilibre, la coordination et une certaine endurance musculaire, mais il n'améliorera pas radicalement l'endurance cardiovasculaire ou la force musculaire. Envisagez d'ajouter une séance d'entraînement en circuit (qui combine l'entraînement en force et le cardio) quelques fois par semaine.
- Si vous êtes un entraîneur de force: Aussi génial que de frapper les poids régulièrement, il est également important de maintenir la flexibilité et de développer l'endurance cardiovasculaire. Ajouter un tronçon de 10 minutes après chacune de vos séances d'entraînement de musculation et les jours où vous n'êtes pas à la gym, pensez à faire un sport, comme le basket-ball, le tennis ou le soccer.
- Si vous êtes un cycliste: Les cyclistes ont une force et une endurance impressionnantes dans le bas du corps, ainsi que la santé du cœur et des poumons, mais ils ne jouissent peut-être pas des bienfaits des séances d'entraînement avec plus d'impact. Essayez d'ajouter une routine de musculation du haut du corps les jours où vous frappez le vélo, et sur vos jours de repos, incorporer la randonnée ou l'escalade .
- Si vous êtes un nageur: Tout comme le cyclisme, la natation offre des améliorations cardiovasculaires stellaires et une endurance musculaire, mais elle n'entraînera pas de gains significatifs en termes de force musculaire ou de densité osseuse. Lorsque vous n'êtes pas dans la piscine, ajoutez une classe de camp d'entraînement à votre routine pour profiter des avantages d'un entraînement à faible ou à fort impact.
Quand changer les choses?
C'est une bonne idée d'ajuster votre routine d'exercice environ une fois par mois. Cela ne signifie pas que vous devez essayer une nouvelle séance d'entraînement tous les mois, mais cela signifie que vous devez modifier la fréquence, l'intensité, le temps ou le type d'entraînement que vous pratiquez régulièrement. Si vous trouvez une routine d'entraînement croisé que vous aimez vraiment, cela pourrait signifier simplement ajouter un entraînement de plus à votre programme chaque semaine, ou cela pourrait signifier que vous ajustiez votre routine d'entraînement croisé dans un programme plus court et plus intense. L'important est de changer régulièrement les choses, même de façon réduite, pour maximiser les adaptations physiques et les améliorations.
Un mot de
Le sujet des entraînements inter-entraînement peut sembler déroutant, car il n'y a pas un programme dur et rapide qui s'applique à tout le monde. Plutôt que de mettre l'accent sur les détails, essayez d'effectuer deux à quatre séances d'entraînement chaque semaine de votre routine préférée, puis ajoutez une ou deux séances d'une activité complètement différente. Une fois par mois, faites quelques changements. C'est vraiment facile.