Circuit Training pour compléter autant de rounds ou de répétitions que possible
AMRAP est un acronyme popularisé par CrossFit qui signifie «autant de tours que possible» ou «autant de répétitions que possible», selon la structure de l'entraînement. Les protocoles d'entraînement de l'AMRAP vivent et meurent sur la base du temps - c'est vous contre la montre, travaillant pour effectuer autant de répétitions ou de rondes d'exercices que possible dans un délai fixé. En tant que tel, les possibilités d'entraînement sont pratiquement infinies, étant donné que les exercices et le temps alloué peuvent être manipulés et modifiés en fonction de vos objectifs d'entraînement.
Mais étant donné que les séances d'entraînement AMRAP sont presque toujours basées sur une forme d' entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou sur un circuit d'intensité élevée (HICT), il y a quelques choses que vous devriez considérer avant de commencer votre routine.
La différence entre les répétitions et les rondes
Les entraînements AMRAP peuvent être mis en place de deux manières différentes: Concentrés sur des séries d'exercices organisés en circuits, ou concentrés sur les répétitions d'un seul exercice, mis en place comme un intervalle.
Lorsque le focus est sur les représentants, attendez-vous:
- Des délais plus courts . Par exemple, si vous n'effectuez que des burpees pendant votre période de temps prédéfinie, votre corps va se fatiguer plus rapidement que s'il alternait entre les burpees, les squats et les épaules. En règle générale, lorsque vous vous concentrez sur les répétitions, vous pouvez vous attendre à ce que la période dure jusqu'à environ 120 secondes, bien que cela puisse être aussi peu que 10 ou 20 secondes.
- Protocoles d'entraînement par intervalles . Un intervalle Tabata est l'exemple parfait d'un protocole AMRAP basé sur des répétitions. Pendant une Tabata, vous complétez huit intervalles totaux, chacun consistant en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Au cours de chaque intervalle de travail, vous effectuez autant de répétitions que possible de l'exercice en question. Vous pouvez effectuer un seul exercice pour toute la Tabata, ou vous pouvez changer d'exercice à chaque intervalle de travail. Le but, cependant, est de vous pousser aussi fort que possible pendant chaque période de travail pour compléter autant de répétitions que possible. Ce même concept peut s'appliquer à d'autres protocoles d'entraînement par intervalles . Vous pouvez modifier la durée des périodes de travail et de repos et le nombre d'intervalles, mais si le but est de faire autant de répétitions que possible pendant chaque période de travail, alors vous effectuez une forme d'AMRAP.
Lorsque le focus est sur Rounds, attendez:
- Protocoles d'entraînement en circuit . Lorsque l'accent est mis sur les rondes, l'objectif est généralement de compléter autant de tours de plusieurs exercices que possible dans une période de temps déterminée. Cela signifie que vous effectuerez plusieurs exercices dos à dos avec le moins de repos possible entre les exercices et les rondes. En d'autres termes, l'AMRAP est configuré comme un circuit d'entraînement. Par exemple, vous pouvez effectuer des squats aériens, des pompes, des deadlifts à une seule jambe et des rangées de renégats dans le cadre d'un seul AMRAP.
- Un nombre déterminé de répétitions par exercice . Contrairement aux AMRAP axées sur les répétitions, lorsque vous concentrez les AMRAP sur les rondes, vous n'effectuez pas chaque exercice pendant un certain temps, vous effectuez l'intégralité du circuit pendant un certain temps. Cela signifie que vous devez déterminer à l'avance le nombre de répétitions que vous effectuerez par exercice. Par exemple, si votre circuit comprend des squats, des push-ups, des deadlifts à une jambe et des rangs de renégats, vous pourriez effectuer 15 squats, 10 push-ups, 8 deadlifts par jambe et 8 rangs renégats par bras pour compléter un tour unique. Ensuite, vous répéteriez ce circuit entier autant de fois que possible dans le temps total imparti.
- Des délais plus longs . Étant donné que vous effectuez des séries d'exercices plutôt qu'un seul exercice, il faut plus de temps pour terminer un cycle. Par conséquent, la durée prévue pour terminer l'entraînement est généralement plus longue, généralement au moins cinq minutes et souvent 10, 15 ou même 20 minutes. L'objectif est de continuer à parcourir le circuit autant de fois que vous le pouvez, que ce soit une ou plusieurs fois.
Le formulaire est plus important que la vitesse
Même si l'objectif est de faire autant de tours ou de répétitions que possible, il ne s'agit pas d'une situation où les excès de vitesse se forment.
Les rounds et les répétitions ne comptent que s'ils sont exécutés avec une forme parfaite, il est donc préférable de ralentir et d'obtenir les mouvements corrects plutôt que de compromettre la forme et de finir blessés. Cela est particulièrement vrai compte tenu de la nature très intense des séances d'entraînement AMRAP. Votre corps va se fatiguer. Vos muscles vont brûler. Si vous compromettez la forme lorsque votre corps est fatigué, c'est à ce moment que les blessures sont les plus susceptibles de se produire.
Reposez-vous au besoin
Que vous vous concentriez sur des répétitions ou des rondes, vous avez le contrôle complet de déterminer quand votre corps a besoin de se reposer. Bien sûr, en ajoutant du repos à votre entraînement, vous perdrez peut-être quelques répétitions ou un tour vers votre total, mais vous serez également capable de conserver une meilleure forme.
Si, au cours d'un AMRAP de 90 secondes, vous devez faire une pause après avoir effectué cinq burpees, allez-y et prenez une pause. Gardez-le le plus court possible afin de pouvoir continuer l'entraînement avant la fin du temps imparti.
Gardez les exercices simples
Pendant les AMRAP, vous allez vous fatiguer les muscles et vous épuiser. Il est préférable de garder les exercices simples et directs, plutôt que complexes, afin de maintenir la forme et de réduire les risques de blessures. Cela est particulièrement vrai si vous ajoutez du poids à chaque exercice. Par exemple, les squats, les push-ups, les tractions, les rangées, les fentes, les presses d'épaules et les deadlifts sont de bonnes options, alors que les snatches d'haltères à un seul bras ou clean et jerks ne sont pas idéaux. Si vous décidez d'utiliser des exercices plus complexes ou des mouvements pliométriques pendant votre AMRAP, faites particulièrement attention à la forme et ralentissez votre rythme si nécessaire. Il vaut mieux être prudent et lent que de finir blessé.
Résultats d'enregistrement
Si le but est de maximiser les répétitions ou les rondes, il est important de garder une trace du nombre de répétitions ou de rondes que vous effectuez dans un entraînement donné. Si vous ne le faites pas, vous n'aurez aucun moyen de surveiller ou de suivre vos modifications et améliorations au fil du temps.
Vous êtes en compétition contre vous-même
Les séances d'entraînement AMRAP sont un bon moyen de surveiller les changements dans votre propre niveau de forme physique. Si vous effectuez une séance d'entraînement AMRAP aujourd'hui et que vous êtes en mesure de compléter quatre séries d'exercices dans un délai de 10 minutes, vous pouvez essayer la même séance d'entraînement dans un mois et essayer d'accumuler cinq séries d'exercices dans le même délai. Si vous atteignez votre objectif, vous savez que votre niveau de forme physique s'est amélioré.
La chose importante à retenir est que vous êtes en compétition contre vous-même, pas contre quelqu'un d'autre. Oui, il peut être utile de voir où votre performance vous place par rapport à vos pairs, mais en fin de compte c'est votre entraînement. Si vous vous poussez et que vous faites de votre mieux, peu importe si vous complétez un tour ou 10 tours dans une période donnée, ou 10 répétitions ou 50 répétitions dans une période de temps donnée. C'est vous contre vous, et votre objectif devrait être de battre vos propres scores sur toute la ligne, plutôt que de vous soucier des scores de quelqu'un d'autre.