Le régime alimentaire d'un coureur est important non seulement pour maintenir une bonne santé, mais aussi pour favoriser la performance maximale. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour aider les coureurs à atteindre un régime alimentaire sain.
1 - Pâtes et pain à grains entiers
Pourquoi c'est bon pour les coureurs: Les coureurs ont besoin de beaucoup de glucides pour alimenter les entraînements, et les pains et les pâtes sont des choix évidents. Mais, avouons-le, tous les pains et les pâtes ne sont pas créés égaux. Les aliments à grains entiers sont moins transformés et contiennent donc une plus grande partie de la nutrition naturelle contenue dans le grain, y compris plus de fibres. Ainsi, par rapport aux pâtes et au pain blancs, vous obtiendrez plus de nutriments à partir de grains entiers et l'augmentation de la fibre vous aidera à vous sentir plus longtemps.
Comment l'ajouter à votre alimentation: Faites le plein de pains, de pâtes, de petits pains, de craquelins et de céréales à grains entiers. Essayez d'éviter le pain blanc ou les produits cuits au four avec de la farine blanche.
2 oeufs
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Un œuf satisfait environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens en protéines, et les acides aminés dans les œufs aideront à la réparation et la récupération musculaire. Vous obtiendrez également environ 30 pour cent de votre quantité recommandée de vitamine K, ce qui est essentiel pour la santé des os.
Comment les ajouter à votre régime: Que vous les aimiez bouillis, brouillés, pochés ou frits, les oeufs peuvent être mangés n'importe quand de la journée. Mélangez votre routine en mangeant une omelette ou une frittata pour le dîner.
3 - Haricots
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Les haricots secs cuits comme le pinto, la lentille, le pois chiche et le pois cassé sont riches en protéines et en fibres, une source végétale de fer et faible en gras.
Comment les ajouter à votre régime: Les haricots sont un bon accompagnement pour les soupes et les ragoûts. Le riz et les haricots font un repas facile qui contient à la fois des glucides et des protéines.
4 - Saumon
Pourquoi c'est bon pour les coureurs: Le saumon est une excellente source de protéines, mais c'est aussi l'une des meilleures sources alimentaires d'acides gras oméga-3, essentiels au développement et à la fonction du cerveau. Les oméga-3 aident également à la prévention des maladies cardiaques et de l'hypertension artérielle. Le saumon contient également des protéines, des vitamines A, B et D ainsi qu'une gamme de minéraux essentiels à une alimentation équilibrée et saine.
Comment l'ajouter à votre alimentation: Le saumon est un poisson très polyvalent - il suffit d'ajouter quelques herbes fraîches et cuire, griller ou pocher. Même le saumon en conserve est bon pour vous et peut être utilisé dans les salades, les sandwiches et la chaudrée.
5 - Patates douces
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Les patates douces contiennent les glucides toujours importants et sont une source excellente de vitamine A, un antioxydant puissant. Ils sont aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer.
Comment les ajouter à votre alimentation: Comme son nom l'indique, ces pommes de terre sont douces, donc vous n'avez pas besoin de faire beaucoup pour les faire goûter bien. Faites-les cuire au micro-ondes, ajoutez une pincée de margarine ou de beurre, et vous avez un bon côté pour le dîner. Ou, les couper en quartiers et cuire des frites au four savoureux.
6 - Yogourt faible en gras
Pourquoi c'est bon pour les coureurs: Le yogourt faible en gras est une excellente source de protéines et de glucides. Il contient également du calcium, ce qui est important pour les coureurs, en particulier ceux à risque de fractures de stress .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Manger un contenant de yaourt à faible teneur en matières grasses comme collation en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi ou faire des smoothies savoureux avec du yogourt, de la glace et vos fruits frais ou surgelés préférés.
7 smoothies délicieux et nutritifs
7 - Bananes
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Une bonne source de glucides, les bananes contiennent également du potassium, que les coureurs perdent par la transpiration et aident à réguler la contraction musculaire et prévenir les crampes. Les bananes sont également considérées comme des aliments pré-emballés «sûrs», car ils sont peu susceptibles de causer des problèmes gastro-intestinaux.
Comment les ajouter à votre alimentation: Les bananes sont pratiques à manger comme collations ou dans le cadre d'un repas. Ajoutez-les à vos céréales ou faites un smoothie avec des bananes congelées et du lait écrémé.
8 - Beurre de cacahuète
Pourquoi c'est bon pour les coureurs: Le beurre de cacahuète est savoureux et satisfaisant, ce qui en fait un excellent aliment pour les coureurs qui essaient de perdre du poids. Les protéines et les fibres contenues dans le beurre de cacahuète vous aident à vous sentir rassasié et ne grossissent pas, à moins que vous ne consommiez trop de calories ce jour-là. Par exemple, manger un bagel de blé entier avec du beurre de cacahuète vous fera sentir plus plein que si vous avez mangé un bagel blanc ordinaire. Le beurre de cacahuète est également une source de protéines, nécessaire pour construire et réparer les muscles endommagés pendant l'entraînement.
Comment l'ajouter à votre alimentation: Obtenez le type naturel avec de l'huile sur le dessus et sans ingrédients ajoutés. Bien que riche en gras, c'est la bonne graisse et il n'y a pas de cholestérol. Le beurre de cacahuète sur du pain à grains entiers ou multigrains est un excellent petit-déjeuner.
9 - Carottes
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Les carottes sont une excellente source de vitamine A, qui aide à promouvoir un système immunitaire fort. Ils vous remplissent mais sont faibles en calories, ce qui en fait une excellente collation pour les coureurs qui surveillent leur poids.
Comment les ajouter à votre alimentation: Snack sur les carottes bébé lorsque vous avez faim avant le dîner, de sorte que vous pouvez satisfaire vos fringales et éviter de trop manger pendant le dîner.
10 - Tomates
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Les tomates sont une excellente source de vitamines et de minéraux qui sont pour les coureurs, en particulier la vitamine B6, ce qui peut aider avec le stockage du glycogène. Les tomates contiennent également une quantité considérable de calcium et de vitamine K, qui aident à renforcer et à effectuer des réparations mineures sur vos os.
Comment ajouter des tomates à votre alimentation: Avec seulement 40 calories dans une tasse de tomates hachées, elles ajoutent de la masse et de la saveur aux sandwichs, aux omelettes et aux salades sans augmenter votre nombre de calories quotidien par trop. Les tomates cerises trempées dans un peu de vinaigrette faible en gras sont un excellent goûter pour les moments où votre faim commence et ce n'est pas encore l'heure du dîner.
11 - Baies
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Les baies, comme les framboises, les bleuets et les fraises, sont bourrés de vitamine C et de potassium, de sorte qu'ils peuvent aider le corps à réparer les micro-larmes dans les muscles causées par la course. En tant que nourriture riche en fibres, les baies aident également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Comment les ajouter à votre régime: Les baies peuvent être facilement ajoutés aux smoothies et aux salades, et sont délicieux et rafraîchissants par eux-mêmes comme casse-croûte. Ils sont particulièrement faciles à ajouter au-dessus des aliments de petit déjeuner, tels que le yogourt, les céréales, les gaufres ou les crêpes.
12 - Amandes
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Riche en antioxydants en vitamine E et en protéines, les amandes peuvent aider à la récupération après la course. Leurs protéines, ainsi que la haute teneur en fibres des amandes, vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps.
Comment ajouter des amandes à votre alimentation: Les amandes sont faciles à prendre en déplacement, alors elles sont parfaites en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi lorsque les hungries en cours frappent. Je garde des sachets de 100 calories dans mon sac à main pour les amandes de rôti de cacao d'Emerald quand j'ai faim au milieu de l'après-midi. Les amandes effilées sont également une garniture savoureuse pour les salades.
13 - Oranges
Pourquoi ils sont bons pour les coureurs: Les oranges sont très riches en vitamine C, un nutriment qui aide à guérir vos muscles post-run. La vitamine C peut également vous aider à absorber plus de fer, pour éviter la fatigue.
Comment les ajouter à votre alimentation: Si vous cherchez une collation substantielle, les oranges entières sont un meilleur choix que le jus d'orange, car la fibre ajoutée vous aidera à vous remplir. Mais le jus d'orange peut également être un choix de boisson nutritif pour le petit déjeuner et il peut facilement être ajouté à un smoothie. Les tranches d'orange sont également un excellent ajout à une salade de fruits ou de légumes.
14 - Quinoa
Pourquoi c'est bon pour les coureurs: Pour les coureurs qui s'ennuient avec des pâtes, le quinoa est une alternative savoureuse. Le quinoa n'est pas seulement rempli de glucides, il est également très riche en protéines. Une portion de 6 onces de quinoa contient 132 calories, 23 grammes de glucides, 4 grammes de protéines et 2 grammes de gras insaturé.
Comment l'ajouter à votre alimentation: La cuisson du quinoa est très similaire au riz bouillant. C'est un excellent plat d'accompagnement avec du poisson ou du poulet. Vous pouvez aussi manger froid pour accompagner une salade.
Regarde aussi: