1 - Commencez avec la glissière latérale
Commencez avec la glissière d'un côté à l'autre. Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos chaussures et marchez prudemment sur le plateau. Commencez sur le côté droit du tableau. Faites glisser votre pied gauche latéralement vers la gauche tout en appuyant votre pied droit contre le pare-chocs droit pour continuer le mouvement. Lorsque votre pied gauche est sur le point de toucher le pare-chocs gauche, soulevez votre pied droit du plateau pour vous aider à attraper votre équilibre lorsque votre pied gauche entre en contact. Après avoir touché votre pied gauche, placez à nouveau votre pied droit sur le plateau et faites glisser latéralement vers la droite tout en appuyant sur votre pied gauche contre le pare-chocs gauche, revenez pour commencer. Continuez cet exercice latéral pendant deux à cinq minutes, en balançant vos bras confortablement pendant que vous glissez.
Note: C'est une bonne idée de garder vos genoux et vos hanches pliés dans une sorte de «quart de squat» pendant que vous vous penchez légèrement en avant pour vous aider à maintenir votre équilibre.
2 - Avance aux diapositives du patineur
Les glissades des patineurs sont un progrès par rapport aux glissières latérales. Le mouvement est essentiellement le même, mais vous appuyez sur chaque pare-chocs avec force, glissant plus vite, et en traversant votre corps avec votre main opposée pour toucher chaque pare-chocs. Essayez de compléter trois séries de 30 à 60 secondes de cet exercice.
Note: Gardez votre cœur serré et votre torse aussi droit que possible pour protéger votre dos tout en atteignant votre corps.
3 - Essayez un Slackboard Slide
L'utilisation d'une planche coulissante pour effectuer une fente ajoute une certaine mesure d'instabilité au mouvement, et nécessite également un plus grand engagement musculaire qu'une fente standard .
Tenez-vous devant l'un des pare-chocs avec votre dos à la planche et les bottillons sur vos chaussures. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche, en plaçant la boule de votre pied sur le tableau. Faites glisser votre pied gauche vers l'arrière lorsque vous pliez les deux genoux, gardant votre torse droit et grand. Assurez-vous de garder votre genou droit en ligne avec, mais derrière, vos orteils droits.
Lorsque vos genoux forment des angles de 90 degrés, appuyez sur le talon de votre pied avant et sur la boule de votre pied arrière, en tirant votre pied arrière vers l'avant lorsque vous vous levez pour retourner au point de départ. Effectuez trois séries de 12 répétitions par jambe.
4 - Cibler vos ischio-jambiers avec une boucle de Slideboard
Fouettez vos ischio-jambiers en forme avec l'exercice de curl des ischio-jambiers slideboard. Notez que cet exercice peut être fait en étant allongé sur la planche ou en étant allongé sur le sol à côté de la planche, avec seulement vos pieds en contact avec le toboggan.
Allongez-vous sur le sol ou sur la planche avec vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le plateau avec les bottillons sur vos chaussures. Soulevez vos hanches du sol, en les pressant vers le ciel jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite et diagonale des genoux aux épaules. Glissez fermement vos talons loin de votre corps, en étendant vos genoux aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches soulevées. Reculez soigneusement le mouvement et ramenez vos talons vers votre corps. Effectuez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions.
5 - Travailler le haut du corps avec un pushup coulissant alternatif
Renforcez votre poitrine, vos triceps et votre tronc avec la poussée coulissante alternée. Vous pouvez effectuer cet exercice dans une position de poussée complète, ou vous pouvez abaisser vos genoux au sol dans une position pushup modifié.
Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos mains et agenouillez-vous derrière le toboggan. Placez vos paumes sur la planche sous vos épaules et mettez-vous dans une position de pushup-votre cœur serré, votre corps formant une ligne droite. Faites glisser une main latéralement sur le côté d'environ un pied, puis pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le tableau. Appuyez sur sauvegarder pendant que vous faites glisser votre paume vers le centre. Répétez du côté opposé.
Continuez à alterner d'avant en arrière, en effectuant 8 à 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous, puis effectuez deux à trois autres séries.
6 - Défiez votre noyau avec un brochet Slideboard
Resserrez votre tronc et renforcez vos épaules grâce à l'exercice de brochet à planche à glissière. Placez les chaussons de la planche à glissière sur vos chaussures et commencez dans une position de pushup, vos mains sur le sol devant l'un des pare-chocs et vos pieds sur la planche.
Gardez vos bras et vos jambes droits, utilisez vos muscles abdominaux et votre tronc pour tirer vos hanches vers le ciel en glissant vos pieds plus près de vos mains. Lorsque votre corps forme un «V» inverse, inversez le mouvement et revenez délicatement en position push-up. Effectuez deux séries de 10 à 12 répétitions.
7 - Construire la force statique avec une planche et une portée de Slideboard
La planche à glissière et la portée peuvent sembler simples, mais vous serez surpris de voir à quel point cela vous met au défi.
Placez les chaussons de planche à glissière sur vos paumes et commencez dans une position de pushup sur le tableau, vos pieds sur le sol derrière l'un des pare-chocs et vos paumes sur la planche. Gardez votre cœur serré et droit, glissez un de vos paumes loin de votre corps, en atteignant aussi loin que vous pouvez en face de vous. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis faites glisser votre paume pour commencer. Répétez du côté opposé.
Continuer en alternant les côtés pour 6 à 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous, puis effectuez un autre jeu.