12 grandes fentes pour les hanches, les fessiers et les cuisses

1 - Fentes statiques

Fentes statiques sont parfaits pour travailler tous les principaux muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Dans cette version de fentes, vous êtes simplement en train de laisser tomber votre genou plutôt que d'avancer ou de reculer. Pour les débutants, vous pouvez essayer ce mouvement tout en tenant sur une chaise ou un mur pour l'équilibre. Fais-le bien:

1. Tenez-vous debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière à environ 3 pieds de distance.
2. Tenez les poids dans chaque main si vous le souhaitez et pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de descendre plus bas que vers l'avant.
3. Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
4. Ne bloquez pas les genoux au sommet du mouvement.

2 - Fentes assistées

Comme les fentes statiques, les fentes assistées travaillent tous les muscles des hanches , des fessiers et des cuisses. Cette version est juste comme une fente statique, sauf que vous utilisez une chaise ou un mur pour l'équilibre. C'est un excellent moyen pour les débutants de pratiquer des mouvements sans perdre leur équilibre. Fais-le bien:

1. Tenez-vous debout avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière à environ 3 pieds de distance.
2. Tenez-vous sur une chaise ou un mur pour l'équilibre.
3. Pliez les genoux et abaissez-les vers le sol jusqu'à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol et que le genou avant soit à angle droit. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de descendre plus bas que vers l'avant.
4. Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
5. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

3 - Fentes coulissantes

Cette fente coulissante est une nouvelle torsion sur un exercice standard , impliquant les muscles des hanches, des fessiers, et des cuisses de différentes manières. Vous pouvez faire cet exercice en utilisant une plaque de papier ou des disques de glisse .

1. Stand avec les pieds largeur des hanches, la balle du pied gauche reposant sur la plaque de papier ou disque de glisse.
2. Plier la jambe droite tout en faisant glisser le pied gauche vers l'arrière dans une position de fente.
3. Gardez le genou avant derrière l'orteil et gardez la jambe arrière légèrement pliée.
4. Faites lentement glisser le pied gauche pour commencer, en poussant dans la plaque et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.
5. Gardez le poids dans la jambe avant de sorte que vous avez toujours le contrôle du pied qui repose sur la plaque.

4 - Fentes latérales coulissantes

Sliding Side Lunges sont juste une autre variation de fentes traditionnelles. En plaçant votre pied sur une plaque de papier ou un disque de glisse, vous pouvez cibler l'intérieur de la cuisse de la jambe coulissante tout en travaillant les hanches et les cuisses de la jambe qui longe.

1. Stand avec les pieds de largeur des hanches et placez la balle du pied gauche sur une plaque ou un planeur.
2. Pliez le genou droit, assis dans le talon pendant que vous faites glisser le pied gauche sur le côté.
3. Gardez le genou droit derrière l'orteil, le torse droit et les abdominaux.
4. Appuyez sur la plaque pour contracter l'intérieur de la cuisse et faites glisser le pied gauche vers l'arrière.
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 répétitions, puis changez de jambe.

5 - Squats divisés

Les squats divisés sont une autre façon de varier les mouvements traditionnels. Dans cet exercice, vous élevez le pied arrière sur une marche ou une plate-forme qui met davantage l'accent sur la jambe avant et ajoute un défi d' équilibre , ce qui rend cet exercice plutôt difficile.

1. Tenez-vous environ 3 pieds devant une marche ou une plate-forme et placez la jambe gauche sur la plate-forme, soit en appuyant sur la pointe ou le haut du pied.
2. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment larges pour que le genou avant reste derrière l'orteil lorsque vous vous précipitez vers le bas.
3. Quand vous avez votre équilibre, pliez les deux genoux et abaissez-les dans une fente.
4. Pousser à travers le talon avant pour se lever et répéter pour 10-16 répétitions avant de changer de côté.
5. Tenez les poids pour une intensité supplémentaire.

Pointeurs de formulaire :

• Ne descendez que le plus bas possible. Ce mouvement nécessite de la flexibilité dans les fléchisseurs de la hanche ... si vous vous sentez serré à l'avant des hanches, tenez-vous à des mouvements réguliers.
• Assurez-vous que le genou avant ne va pas au-delà de l'orteil ou votre risque de blesser l'articulation du genou.

6 - Fente faible

La fente basse est une variation intéressante sur la fente traditionnelle. Avec les pieds rapprochés, les genoux peuvent ressentir moins de tension, mais la plus petite amplitude de mouvement ajoute vraiment de l'intensité. Ceci est une excellente alternative aux fentes ou un excellent ajout à votre programme du bas du corps.

1. Debout dans une position fendue avec les pieds rapprochés (environ deux pieds de distance, un pied en avant, un pied en arrière).
2. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux, en prenant le poids vers le sol. C'est le début du mouvement.
3. Garder les abdos engagés et les épaules en arrière, pousser dans le talon avant et soulever jusqu'à mi-chemin.
4. Abaissez vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Pointeurs de formulaire :

• C'est un petit mouvement. Commencez par le bas et allez à mi-chemin plutôt que debout tout le chemin vers le haut.
• Gardez le torse penché vers l'avant tout au long du mouvement, mais assurez-vous que le dos est à plat et que les abdominaux sont engagés.
• Gardez le pied avant à plat et restez sur les orteils du pied arrière.

7 - Lunge Deadlift

Cette combinaison d'une fente et d'un deadlift est une excellente façon de travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ce mouvement avancé mettra également à l'épreuve votre cœur, votre équilibre et votre stabilité, alors vous aurez envie de vous entraîner et de vous concentrer sur ce que vous faites pour en tirer le meilleur parti.

1. Entrez dans une position de fente avec le pied arrière reposant sur une marche ou une plate-forme. Assurez-vous que la jambe avant est suffisamment avancée pour que le genou reste derrière la pointe lorsque vous vous élancez.
2. Tenez les poids légers à moyen dans les deux mains si vous le souhaitez.
3. Pliez les genoux et foncez tout en abaissant simultanément le torse vers la cuisse avant et en abaissant les poids vers le sol.
4. Garder le torse avec les abdos engagés, redresser le genou avant comme dans un deadlift.
5. Pliez le genou et repoussez, redressant le torse.
6. Répétez l'opération pour 8-10 répétitions sur chaque jambe, complétant 1-3 séries.

8 - Fente à une jambe avec une portée

Les mouvements composés non seulement recrutent plus de fibres musculaires , ce qui permet de gagner du temps mais aussi de travailler sur l'équilibre et la stabilité tout en renforçant la force et l'endurance. Cette fente à une jambe est un excellent exemple de cela et une façon d'impliquer tout le corps dans un exercice. C'est un mouvement avancé, mais vous pouvez modifier en faisant le mouvement sans la balle.

1. Placez le pied gauche / tibia sur la balle et maintenez un poids moyen léger dans votre main droite.
2. Pliez le genou droit dans une fente pendant que vous roulez la balle avec votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit droite et le genou avant est plié à environ 90 degrés (genou derrière l'orteil).
3. Dans le même temps, atteindre le poids, en gardant les abdos engagés.
4. Appuyez sur la jambe droite pour ramener la balle à la position de départ.
5. Répétez l'opération pour 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Conseils

• Essayez ce mouvement sans le poids d'abord si vous vous sentez bancal.
• Cet exercice nécessite un équilibre, de sorte que vous pourriez vous tenir près d'un mur afin de pouvoir vous tenir si vous en avez besoin.

9 - Barbell Lunge

Si vous voulez ajouter de l'intensité à vos fentes comme si elles ne sont pas assez intenses, l'utilisation d'une barre est une façon de faire. Une barre distribue le poids plus uniformément sur vos épaules afin que vous puissiez soulever plus lourd que vous pouvez avec des haltères. Pour garder ce mouvement en sécurité, utilisez uniquement un poids que vous pouvez soulever ou avoir un pareur à proximité.

1. Placez une barre d'haltères mi-lourde sur la partie charnue de vos épaules (utilisez un tampon de barre si vous en avez besoin) et prenez le pied droit en avant, le pied gauche en arrière dans une position fendue.
2. Garder le torse droit et les abdominaux engagés, pliez les genoux pour abaisser le corps vers le sol. Gardez le genou avant derrière les orteils et assurez-vous de descendre plus bas que vers l'avant.
3. Descendez aussi loin que vous le pouvez sans toucher le genou arrière au sol.
4. Pousser dans le talon avant pour se relever, en évitant de bloquer les genoux au sommet du mouvement.
5. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

10 - Fente latérale coulissante avec poids

Cet exercice avancé cible les fessiers, les hanches, les cuisses et le tronc en même temps. En utilisant une plaque de papier et en glissant une jambe dans une sortie, vous ajoutez de l'intensité à la fente latérale traditionnelle. Prendre le poids vers le sol engage le noyau, ce qui en fait un exercice dynamique qui vous mettra au défi.

1. Mettez une assiette en papier sous le pied gauche et maintenez un poids (j'ai utilisé un kettlebell de 10 lb) dans la main gauche.
2. Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou pendant que vous glissez le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe droite.
3. En s'accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, enlevez le poids et touchez le sol.
4. Squat aussi bas que possible et gardez le dos à plat, les abdos engagés.
5. Poussez vers le haut, en faisant glisser le pied gauche dans votre position.
6. Répétez l'opération pour 8 à 15 répétitions puis changez de côté en complétant 1-3 jeux.

11 - Fente latérale avec l'ascenseur Kettlebell

L'ajout d'un lift kettlebell à une fente latérale traditionnelle est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de la profondeur à votre entraînement. Assurez-vous de renvoyer les hanches et de maintenir les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos. Vous pouvez remplacer un haltère ici si vous n'avez pas de kettlebell.

1. Commencez dans une position large tenant un kettlebell ou un poids dans les deux mains.
2. Fente vers la droite, en gardant la jambe gauche droite, en déplaçant les hanches sur le pied droit.
3. Assurez-vous de renvoyer les hanches pour engager les fessiers.
4. En même temps, soulevez le poids droit jusqu'au niveau des épaules.
5. Abaissez le poids, recommencez et recommencez de l'autre côté.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

12 - Squat fendu avec rotation

Une façon de vraiment défier vos fessiers, et votre cœur, est avec ce squat split élevé avec une rotation supplémentaire dans la direction opposée. Ceci est montré en utilisant un BOSU , qui est encore plus avancé, alors essayez ceci sur une plate-forme plus stable pour la pratique avant d'essayer cette version.

1. Tenez-vous à environ 3 pieds devant un BOSU ou faites un pas et placez le pied droit sur le dessus, en vous appuyant sur l'orteil.
2. Pause pour obtenir votre équilibre et prendre les bras sur les côtés pendant que vous pliez les genoux dans une fente.
3. Pendant que vous vous élancez, faites pivoter le torse, en amenant la main droite vers le pied gauche et le bras gauche vers le haut.
4. Tournez de nouveau pour commencer et se lever, en répétant pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
5. Pendant que vous vous exercez, essayez de faire tout le mouvement en un mouvement fluide.