Les pompes sont un exercice corporel puissant, qui renforce la force et l'endurance dans la poitrine, les épaules et les bras, le corps et le bas du corps agissant comme des stabilisateurs. Les pompes sont un exercice de prédilection, que vous voyagiez sans équipement ou que vous vouliez faire un exercice qui allume vos fibres musculaires, pomper le sang vers vos muscles et vous préparer à l'entraînement à venir. Ils peuvent être une partie importante de toute routine d'entraînement en force, car ils travaillent plusieurs groupes musculaires, vous donnant plus de votre formation en moins de temps. Mieux encore, il existe tellement de variantes que presque n'importe qui, des débutants aux utilisateurs avancés, peut trouver une version qui fonctionne pour eux.
Le problème avec Pushups
Alors que les pompes sont un excellent exercice, il est facile de faire des erreurs et de mettre votre corps à risque de blessures et de douleurs en les faisant mal. Les pompes exigent une bonne partie de la force du haut du corps ainsi qu'un noyau très solide pour renforcer votre corps lorsque vous vous déplacez de haut en bas. Si vous êtes nouveau dans les pompes, vous devrez peut-être commencer avec une modification pour renforcer la force et l'endurance et pratiquer votre forme.
Cet article étape par étape explique tout ce que vous devez savoir sur les pompes: comment les faire correctement, les variations, les modifications, les alternatives et les erreurs qui peuvent mettre un stress supplémentaire sur votre corps.
Dans la première étape, nous nous concentrons sur les pompes traditionnelles.
Étape par étape: Pushups
- Commencez sur vos mains les genoux, en plaçant vos mains sur le sol à peu près à la largeur des épaules, les paumes à plat.
- Étendez les jambes droites, reposant sur vos orteils. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules (pas en avant).
- Préparez vos abdos et vos jambes pour raidir le torse et garder le cou dans un alignement neutre afin que votre corps soit en ligne droite du haut de votre tête à vos talons.
- Pliez les coudes, leur permettant d'évaser naturellement sur les côtés, et abaissez votre corps jusqu'à ce que le nez touche le sol. Gardez votre torse rigide et évitez l'affaissement au milieu ou en pinçant les hanches.
- Pousser dans le sol pour repousser la position de départ, en gardant le torse et les jambes en appui. Poussez tout le chemin vers le haut, mais ne bloquez pas les coudes en haut du mouvement.
- Continuez à monter et descendre dans un mouvement fluide, en évitant de faire une pause au sommet du mouvement.
- Si vous n'êtes pas en mesure de faire le mouvement sans lever les hanches ou s'affaisser au milieu, essayez une modification et faites lentement votre chemin vers les pompes traditionnelles.
Variations Pushup pour le défi et l'intensité
Ajouter de la variété à vos pompes vous aidera à engager la poitrine, les épaules, les bras et le tronc de différentes façons et ajouter une nouvelle dimension à votre entraînement. Voici quelques nouvelles idées pour varier vos pompes:
- Changez la position de votre main - Une poussée étroite (les mains à environ 2 à 3 pouces d'écart) engagera plus de triceps tandis qu'une poussée large (mains plus larges que les épaules) mettra l'accent sur la partie externe de la poitrine.
- Pushups sur la balle - Une balle peut fournir un soutien supplémentaire si vous le gardez placé sous les cuisses ou ajouter de l'intensité si vous roulez tout le chemin sur vos orteils.
- Pushups - Mains sur la balle - Cet exercice avancé fera probablement vos bras trembler pour garder votre corps dans un bon alignement. Faites attention avec celui-ci.
- Poussées d'inclinaison - En élevant les mains, vous déplacez votre centre de gravité, en mettant l'accent sur la partie inférieure de la poitrine et en réduisant le pourcentage de poids que vous soulevez.
- Pushups décalés - En titubant vos mains, vous augmentez la charge sur un bras, ce qui ajoute de l'intensité.
- Pushups avec Med Ball Rolls - L'élévation d'une main sur une médecine-ball ajoute de l'intensité, et rouler la balle de la main à la main engage les abdos, en ajoutant un élément dynamique.
- Divebomber Pushups - Ceux-ci sont intenses et stimulants, exigeant une énorme force de l'épaule et du tronc pendant que vous plongez vers le bas et vers le haut pour une poussée dynamique.
- Pushups avec Side Plank - Cette pushup implique une rotation dans une planche de côté, en insistant sur le noyau.
- Pushups résistants - L'ajout d'une bande de résistance augmentera la tension pendant les deux phases du mouvement.
- Pushups sur le BOSU Balance Trainer - Élever les pieds sur la surface instable du dôme mettra à l'épreuve votre force ainsi que votre équilibre et votre stabilité.
- Déplacer les pompes - Essayez une poussée régulière d'une main sur une assiette en papier, puis passez les mains sur le côté de sorte que l'autre main soit sur la plaque pour une autre poussée.
- Med Ball Pushups - Se tenir sur une médecine-ball va défier votre stabilité et engager les triceps.
- Balançoire balançoire sur la balle - Cette poussée souligne les triceps avec la poitrine.
- Triceps One-Arm Pushup - Cet exercice ciblé défie les triceps avec le noyau.
Ajouter des pompes à vos entraînements
Si vous êtes un exerciseur intermédiaire ou avancé, choisissez entre 1 et 3 pompes différentes (comme un pushup régulier, un pushup décalé et un pushup de déclin), en effectuant chacune de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Si vous êtes un débutant, commencez par un exercice (comme des pompes modifiées ou des pompes au mur) et faites 1 à 2 séries de 10 à 16 répétitions. Les pompes sont idéales au début de la séance de musculation de la poitrine ou du haut du corps pour réchauffer les muscles et faire circuler le sang.
Pushup Modifications
Si vous n'avez pas encore fait de tractions ou si cela fait longtemps, vous voudrez peut-être commencer par une modification qui vous permettra de pratiquer le mouvement, de renforcer la force et de garder votre corps en sécurité. Gardez à l'esprit que même les modifications peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. Si vous ressentez de la douleur, sautez l'exercice et substituez une version différente ou essayez l'une des alternatives énumérées ci-dessous.
- Pushups muraux - Les pompes au sol exigent que vous souleviez un plus grand pourcentage de votre poids corporel que les pompes murales, ce qui vous permet de pratiquer votre forme sans forcer le torse. Vous pouvez également les essayer sur un rail d'escalier ou une autre surface surélevée pour réduire la quantité de poids que vous soulevez.
- Pushups d'inclinaison modifiés - Lorsque vous avez maîtrisé les pompes murales, ajoutez de l'intensité en essayant une poussée d'inclinaison modifiée, avec le haut du corps surélevé sur une marche ou une plate-forme.
- Pushups sur vos genoux - Prendre des pompes modifiées sur le sol ajoute de l'intensité et du défi. Sans l'élévation, le haut du corps et le tronc devront travailler un peu plus fort.
- BOSU Pushups - Si vous voulez plus d'un défi, l'utilisation d'un BOSU ajoutera de l'instabilité au mouvement, exigeant que vos muscles de base et de stabilisateur passent à la vitesse supérieure.
Éviter la douleur au poignet
Un problème commun que les utilisateurs peuvent éprouver pendant les pompes est la douleur au poignet. Si vous avez déjà des problèmes avec vos poignets (tels que le syndrome du canal carpien), les pompes peuvent aggraver le problème. Si vous trouvez que c'est un problème, essayez ces conseils pour éviter la douleur au poignet:
- Répartissez votre poids uniformément : Pendant les pompes, essayez de répartir votre poids uniformément sur toute votre main plutôt que sur le talon de votre main.
- Utilisez des haltères ou des barres d'appui : Tenir des haltères ou utiliser des barres d'appui peut vous permettre de garder vos poignets droits pendant vos pompes.
- Utilisez vos jointures : Une autre option consiste à faire les pompes sur vos jointures. Fais un poing et repose tes mains sur tes jointures. Assurez-vous d'utiliser une surface confortable et coussinée et évitez évidemment celle-ci si elle est douloureuse.
- Bracez votre cœur : Vous pouvez également enlever un peu de poids de vos mains (et protéger votre bas du dos) en attirant les abdominaux et en gardant votre cœur renforcé et raide tout au long du mouvement. Si vous n'êtes pas capable de faire cela, passez à une variation plus facile.
Erreurs de Pushup: Affaissement au milieu
Le problème le plus commun que je vois avec des pompes est l'affaissement au milieu ou ne pas caler correctement le noyau et garder le torse raide tout au long du mouvement. Pushups nécessitent une bonne quantité de force dans les abdominaux et le dos et laisser passer par le milieu peut provoquer des maux de dos et, bien sûr, une mauvaise forme.
Entretenir votre noyau
Pour vous exercer à renforcer votre tronc et vous assurer que vous avez la force de tenir votre torse raide pour les pompes, commencez par un exercice de planche modifié. Commencer sur les coudes et les genoux, en baissant les hanches de sorte que vous êtes dans une ligne droite de la tête aux genoux. Tirez les abdos pour tenir votre torse raide, les yeux regardant naturellement vers l'avant. Essayez de faire ce mouvement devant un miroir pour vous assurer que vos hanches ne sont pas trop hautes (comme dans une position à quatre pattes).
Si vous pouvez manipuler la planche modifiée tout en renforçant les abdos, faites le même mouvement sur vos mains au lieu de vos coudes. Encore une fois, assurez-vous que votre torse est raide et que votre corps est en ligne droite.
Si vous pouvez maîtriser cela, essayez de passer à travers une poussée sur les genoux, en vous assurant de garder le torse raide. Si vous trouvez que vous laissez aller au bas du mouvement, pratiquez vos exercices de planche, en tenant chacun pendant 20-60 secondes à la fois pour construire plus d'endurance et de force. Vous pouvez également revenir à une modification plus facile jusqu'à ce que vous soyez en mesure de progresser.
Erreurs de Pushup: Diriger avec le menton ou laisser tomber la tête
D'autres erreurs de pompes courantes impliquent de mener avec le menton ou de laisser tomber la tête, les deux qui prennent le cou hors de l'alignement neutre et, ainsi, compromettent votre forme. Il est facile de perdre la trace de votre position de tête lorsque vous vous concentrez sur tant d'autres choses, en particulier lorsque vous êtes fatigué. Votre objectif devrait être d'utiliser une forme parfaite pour chaque pushup. Dès qu'une partie de votre corps tombe en panne, il est temps de vous reposer ou de passer à une modification plus facile.
Forme parfaite de push-up consiste à garder la tête dans un alignement neutre avec le corps. Cela signifie que vous voulez que le haut de votre tête pointe vers le mur opposé, les yeux sur le sol. Si vous pouvez voir vos orteils ou le mur en face de vous, votre tête n'est pas alignée.
Erreurs de Pushup: Coudes verrouillés et plus
Une autre erreur que nous faisons parfois pendant les pompes est de verrouiller les coudes en haut du mouvement. La plupart d'entre nous font cela quand nous sommes fatigués et, désespérés pour une pause, nous verrouillons les articulations, ce qui offre un peu de répit. Malheureusement, ce n'est jamais une bonne idée de verrouiller les articulations pendant un exercice, car cela peut mettre trop de pression sur les articulations et causer des douleurs et des blessures.
Pendant les pompes, le blocage des coudes peut vous donner un bref repos, mais il soulage aussi vos muscles et les met sur vos articulations du coude. Vous pouvez éviter cela en gardant d'abord un très léger coude dans les coudes en haut du mouvement. Deuxièmement, gardez les pompes lentement, contrôlées et circulant d'un représentant à l'autre. Si vous êtes trop fatigué pour éviter de verrouiller les coudes, faites une pause ou essayez une modification plus facile.
Autres erreurs courantes de pompes
Mis à part les erreurs de forme les plus courantes, il y a quelques autres choses à surveiller:
- Position de la main défectueuse : Il y a un certain nombre de façons de positionner les mains pendant les pompes; une prise normale, une prise large, une prise étroite, une prise décalée, etc. Cependant, une erreur courante consiste à placer les mains trop loin vers l'avant, ce qui peut accentuer les épaules. Quelle que soit la poignée que vous choisissez, assurez-vous que vos mains sont positionnées au même niveau que les épaules et la poitrine plutôt que sous le cou ou le menton.
- Abaissement à mi-chemin : Si vous trouvez un pushup difficile, une réponse commune est d'éviter d'aller tout en bas. Changer votre amplitude de mouvement à certains moments peut être une bonne chose mais, si toutes vos pompes n'impliquent que la moitié du mouvement, passez à une version plus facile qui vous permet d'aller tout en bas et de remonter tout le chemin.
- Rouler sur la balle : Lorsque vous faites des pompes avec le corps inférieur appuyé sur une balle, il est facile de laisser la balle rouler vers l'avant ou vers l'arrière pour vous aider pendant votre poussée. Utilisez votre cœur et vos jambes pour renforcer votre corps sur la balle afin que, lorsque vous vous déplacez de haut en bas, la balle ne bouge pas.
- Tout ce qui précède : Lorsque la fatigue est élevée, vous pouvez trouver votre corps défaillant dans plusieurs domaines - fléchissement du torse, chute de la tête, verrouillage des coudes et l'arrêt du mouvement à mi-chemin. Rappelez-vous qu'il vaut mieux s'arrêter tôt ou passer à une version plus facile que de continuer avec une mauvaise forme.
Sources
Conseil américain sur l'exercice. (2003). ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition. San Diego, CA: Conseil américain sur l'exercice.
Collège américain de médecine du sport. (2006). Lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams et Wilkins.
Cogley RM, AR d'Archambault, Fibeger JF et coll. Comparaison de l'activation musculaire en utilisant différentes positions de la main pendant l'exercice de push-up. J Force Cond Res. 2005 août; 19 (3): 628-33.