Entraînement amélioré de la force totale du corps débutant

Prenez-le au prochain niveau

Cette séance d'entraînement pour tout le corps pour débutants est une étape d'un entraînement de base de la force du corps avec plus d'exercices et de poids plus lourds. Il se concentre sur les principaux muscles du corps, y compris les hanches, les fessiers , les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les abdominaux. Cette séance d'entraînement simple et directe est un excellent moyen de cibler l'ensemble du corps tout en renforçant le tissu musculaire maigre et la force.

Format d'entraînement

1 - Squat avec des haltères

Ben Goldstein
  1. Stand avec les pieds plus larges que les épaules et tenez un haltère lourd dans les deux mains.
  2. Pliez les genoux et, en gardant votre poids dans les talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible). Gardez les abdos et assurez-vous que vous pouvez voir vos orteils.
  3. Poussez à travers les talons pour se lever.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

2 - Pushups sur la balle

Ben Goldstein
  1. Agenouillez-vous sur le sol avec la balle en face de vous et roulez-vous vers l'avant, en déplaçant les mains vers l'endroit où vous pouvez confortablement soutenir votre corps avec les abdos, les épaules rétractées et le corps en ligne droite.
  2. Placez les mains un peu plus larges que les épaules et pliez les coudes pour les abaisser dans un pushup.
  3. Appuyez sur retour pour commencer.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Si effectuer ce mouvement sur une balle est trop difficile, modifiez en faisant des pompes régulières.

3 - Fentes

Ben Goldstein
  1. Debout dans une position fendue, avec les pieds à environ 3 pieds de distance.
  2. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux.
  3. Abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement sur le centre du pied.
  4. Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ.
  5. Répétez 15 répétitions d'un côté avant de changer de côté.

4 - Presses de poitrine

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous sur un banc ou une étape et commencez avec les poids sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur.
  2. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
  3. Appuyez sur les poids de retour sans verrouiller les coudes.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

5 - Deadlifts

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  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et maintenez des poids moyens-lourds devant les cuisses.
  2. Avec le dos à plat, les épaules et les abdos, inclinez les hanches et abaissez le poids aussi loin que votre flexibilité le permet.
  3. Levez-vous en pressant les fessiers.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

6 - Rangées d'haltères à double bras

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  1. Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les genoux légèrement pliés.
  2. Maintenez les poids vers le bas sans bloquer les coudes.
  3. Pliez les coudes et tirez les poids jusqu'à ce que les coudes soient au niveau du torse dans un mouvement d'aviron, contractant le dos.
  4. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

7 - Side Squats

Ben Goldstein
  1. Placez une bande de résistance sous les pieds et maintenez sur les poignées avec les deux mains.
  2. Faites un grand pas vers la droite, et descendez en un squat, les genoux derrière les orteils et en gardant la tension sur le tube.
  3. Étape les pieds ensemble et continuer à marcher vers la droite pour 12 à 16 étapes ou la longueur de la pièce avant de changer de côté.

8 - Les rebonds des triceps

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  1. Stand avec les pieds de largeur des hanches et plier à la taille jusqu'à ce que le dos est parallèle au sol.
  2. Tirez les coudes à côté du torse.
  3. Garder les coudes statiques, étendre les bras derrière vous, contractant les triceps.
  4. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

9 - Incliner les boucles sur la balle

Ben Goldstein
  1. Asseyez-vous sur la balle avec les poids qui reposent sur les cuisses et avancez lentement jusqu'à ce que vous soyez à une pente avec la balle soutenant votre dos.
  2. Pliez les coudes et amenez les poids vers l'épaule sans balancer les bras.
  3. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.

10 - Rotation assise pour les abdominaux

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  1. Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une boule de médecine ou un haltère devant votre torse, les coudes légèrement pliés.
  2. En gardant les abdos contractés, faites tourner la balle vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l'avant.
  3. Contrat abs pour ramener la balle au centre puis à gauche. Allez lentement et concentrez-vous sur la rotation seulement au niveau du torse.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

11 - Crunch sur la balle

Ben Goldstein
  1. Allongez-vous avec la balle sous votre milieu / bas du dos et placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
  2. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse de la balle, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches.
  3. En vous pelotonnant, gardez la balle stable.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.

12 - Chien d'oiseau

Ben Goldstein
  1. Commencer sur les mains et les genoux, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et le dos droit, les abdos serrés.
  2. Relever lentement le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce que le corps soit au même niveau, en maintenant votre équilibre et en maintenant votre torse serré.
  3. Abaissez vers le bas et répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
  4. Répétez l'opération pour 15 répétitions.