Vos quadriceps sont le groupe de quatre grands muscles qui composent l'avant de votre cuisse. Ces muscles ont tendance à être tendus chez les athlètes, en particulier les coureurs et les cyclistes. Les poses de yoga suivantes offrent une variété de façons de les étirer.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent longe est une bonne pose pour les débutants puisque vous pouvez facilement le modifier en fonction de votre flexibilité. Le retrait de la profondeur du genou avant vous donnera un étirement moins intense. Vous pouvez également aller dans l'autre sens en pliant votre genou arrière et en tirant votre pied vers vos fesses.
2 - Pose de héros: Virasana
Un grand nombre d'étirements de quad de yoga incorporent également l'équilibre et / ou le dos-flexion, mais pas la pose de héros. Tout ce que vous avez à faire ici est de vous asseoir et de respirer dans l'inconfort de vos cuisses.
Si vous avez besoin de modifier cette pose pour la rendre moins intense, asseyez vos fesses sur une couverture, un bloc ou un traversin. D'un autre côté, si vous ne vous sentez pas bien dans une position verticale, vous pouvez approfondir l'étirement en vous allongeant .
3 - Pose de Pigeon: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose est l'une des poses préparatoires pour le pigeon complet, ce qui nécessite une certaine ouverture dans les quads en plus d'un dos flexible.
Pour les besoins de l'étirement de la cuisse, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas serrer vos mains au-dessus de votre tête. Concentrez-vous simplement sur le fait de tirer votre talon arrière vers vos fesses.
4 - Pose de la canne à sucre: Ardha Chandra Chapasana
Pour ceux qui aiment multitâche, vous pouvez étirer les ischio-jambiers sur votre jambe et les quadriceps sur votre jambe levée en prenant la demi-lune dans la pose de canne à sucre. Vous pouvez même obtenir un petit coude arrière pendant que vous y êtes.
5 - King Dancer: Natarajasana
Vous pouvez garder le tronçon quad de la canne à sucre (ci-dessus) en allant directement dans le roi danseur. Si cela ne suffit pas, vous pouvez travailler jusqu'à la version complète de cette pose, dans laquelle vous tenez votre pied avec les deux bras levés sur votre tête, tout en équilibrant sur une jambe. C'est probablement l'une des poses les plus difficiles que vous pouvez essayer.
6 - Pose de chameau: Ustrasana
Maintenant, vous vous déplacez dans les poses de flexion arrière. Puisque vous vous concentrez ici sur les quads, modifiez-les chaque fois que nécessaire pour rendre le back-bend moins intense. Dans le chameau, par exemple, vous pouvez utiliser des blocs sous vos mains au lieu de les mettre sur vos talons. Vous pouvez également placer vos mains sur le bas du dos ou le sacrum.
7 - Pose de l'arc: Dhanurasana
Dans la pose d'arc, votre prise sur vos pieds vous permet de vous enfoncer dans un backbend plus profond. Il fait aussi un grand étirement de la cuisse .
Expérimentez ici entre fléchir les pieds et pointer les orteils. Chacun donne un étirement légèrement différent, tout comme le changement de votre prise de l'extérieur à l'intérieur de vos pieds.
8 - Pose d'un petit coup de foudre: Laghu Vajrasana
Prendre la pose de chameau (ci-dessus) à ses limites extérieures vous amène à laghu vajrasana, ou pose de la petite foudre. Apporter votre tête à l'étage entraîne une profonde backbend et nécessite également des quadriceps très ouverts.
Ceci est certainement une posture avancée, donc ne vous inquiétez pas si cela ne semble pas possible en ce moment. Travailler sur camel offrira le même tronçon avec moins d'intensité.