Quand il s'agit de l'exercice et la perte de poids, il existe de nombreuses façons de suivre vos progrès .
Il y a bien sûr l'échelle qui est probablement la plus facile et la plus accessible, mais il y a un gros problème avec l'échelle. Malheureusement, il vous mentira régulièrement au sujet de vos progrès.
L'échelle mesure tout: chaque gorgée d'eau, chaque bouchée de nourriture, vos os, vos muscles, vos organes et votre graisse. Il n'y a aucun moyen de faire la distinction entre ce que vous gagnez (ce qui pourrait être de l'eau) ou perdre (ce qui, encore une fois, pourrait être de l'eau).
C'est là que les mesures du corps entrent en jeu. Prendre vos mesures est une meilleure façon de suivre les progrès parce que vous avez une idée de ce qui se passe vraiment avec votre corps.
Vous pouvez être concentré sur, disons, vos abdos ou vos bras, mais si vous avez plusieurs domaines à regarder, alors vous pouvez savoir exactement où votre corps est en train de perdre de la graisse.
C'est une information importante puisque nous perdons tous de la graisse dans différentes zones et dans un ordre différent.
Prendre vos mesures vous rassurera que la graisse se détache, même si vous ne perdez pas de graisse exactement là où vous voulez. Il faut du temps pour que votre corps se déplace dans ces zones rebelles, alors la patience est aussi un ingrédient important.
Ce qu'il faut savoir avant de prendre vos mesures
- Portez des vêtements ajustés ou pas de vêtements du tout si vous le pouvez.
- Stand avec les pieds ensemble et le corps détendu pour toutes les mesures.
- Utilisez un ruban à mesurer souple et inélastique. Un ruban à mesurer en tissu est une bonne option ou vous pouvez en utiliser un spécialement conçu pour prendre des mesures corporelles, comme le ruban à mesurer MyoTape.
- Prenez vos mesures au moins deux fois et prenez la moyenne des deux mesures pour obtenir vos chiffres définitifs.
- Ne vous inquiétez pas si vous perdez des centimètres sans perdre de poids . C'est en fait un signe que vous perdez de la graisse et gagne du muscle, ce qui est un grand progrès.
Comment prendre vos mesures
Pour toutes les mesures, tirez le ruban à mesurer de sorte qu'il repose sur la surface de la peau, mais ne compresse pas la peau. Vous pouvez enregistrer vos mesures dans ce tableau de progression toutes les 4 semaines pour voir si vous perdez de la graisse.
C'est une bonne idée de prendre vos mesures à la première heure le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit. Chaque fois que vous reprenez vos mesures, prenez-les en même temps, dans les mêmes circonstances, afin de pouvoir faire confiance aux résultats.
Mesurer votre corps
- Taille - Trouvez votre taille naturelle ou la partie la plus étroite du torse.
- Hanches - C'est la partie la plus large de vos fessiers. Essayez de regarder dans un miroir tout en restant debout sur le côté. Assurez-vous que la bande est parallèle au sol.
- Poitrine - Tenez-vous pieds joints et le torse droit et trouvez la partie la plus large autour de votre buste.
- Abs - Tenez-vous pieds joints et torse droit mais détendu et trouvez la partie la plus large de votre torse, souvent autour de votre nombril.
- Bras - Tenez-vous droit avec le bras détendu et trouvez le point médian entre l'épaule et le coude d'un bras.
- Cuisses - Le point médian entre la partie inférieure des fessiers et l'arrière du genou, ou la partie la plus large de la cuisse.
- Veaux - À mi-chemin entre le genou et la cheville.
Maintenir vos mesures en perdant du poids
Une chose que les gens veulent quand ils commencent un programme de perte de poids est de faire disparaître la graisse dans certaines régions, mais rester dans d'autres domaines.
Par exemple, une femme peut ne pas vouloir perdre une taille de poitrine mais peut vouloir perdre plus de ses hanches et de ses cuisses . Un homme peut vouloir perdre sa roue de secours , mais garder ses fessiers comme ils sont.
La question est, pouvez-vous préserver certaines zones tout en perdant dans d'autres?
Malheureusement, nous ne pouvons pas choisir où la graisse se détache. La réduction des taches , ou faire un exercice pour une certaine partie du corps dans l'espoir de se débarrasser de la graisse là-bas, ne fonctionne pas plus que d'essayer de garder une certaine zone de votre corps pareil.
Votre corps perd de la graisse dans son ensemble et les zones qui contiennent l'excès de graisse prennent plus de temps.
L'essentiel est, vous ne pouvez pas contrôler où la graisse se détache, mais vous pouvez regarder votre propre type de corps et celui de vos parents et obtenir une idée décente où vous avez tendance à stocker plus de graisse et où vous ne le faites pas.
Dans une certaine mesure, nous sommes tous pris en otage par nos gènes, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apporter de changements à votre corps . Pour ce faire, assurez-vous d'avoir un programme d'exercices complet comprenant:
- Cardio exercice 3-7 fois par semaine
- La musculation pour tous vos groupes musculaires 2-3 fois par semaine
- Un régime sain et hypocalorique qui vous permet de brûler plus de calories que vous mangez
Suivez ce plan et permettez à votre corps de répondre à cela. Cela peut prendre des semaines ou des mois pour voir les résultats, alors cela aide à se concentrer sur d' autres objectifs comme devenir en bonne santé ou plus fort.
Vos mesures sont-elles normales?
Beaucoup d'entre nous peuvent se demander si nos mesures sont normales pour notre poids et notre taille.
La réponse courte à ceci est oui, quelles que soient vos mesures, elles sont normales pour vous. Regardez autour de vous et vous constaterez que tout le monde a une forme et une taille de corps différentes. Il est utile de connaître les types de corps généraux, qui déterminent où nous stockons les graisses supplémentaires.
Pour les femmes, nous avons tendance à utiliser des formes de corps:
- Pomme - Une personne en forme de pomme a des épaules plus larges et des hanches plus étroites.
- Droit ou rectangulaire - Cette forme a généralement une taille qui est inférieure à 9 pouces que les hanches ou la poitrine.
- Poire - Cette personne a des hanches plus grandes que la poitrine.
- Hourglass - Dans cette forme, les hanches et la poitrine sont presque les mêmes avec une taille plus étroite.
Certaines femmes se demandent aussi ce qu'est une largeur d'épaule «normale». Encore une fois, comme toutes les autres mesures, la largeur de vos épaules est normale pour vous , mais peut-être pas pour quelqu'un d'autre.
En moyenne, la largeur des épaules des femmes oscille autour de 17 pouces. Cela mesure le long de votre dos du haut d'une aisselle à l'autre. Gardez à l'esprit que, pour les femmes, la ligne de la hanche est généralement la partie la plus large du corps et chez les hommes la partie la plus large de la ligne d'épaule.
Pour les hommes, nous classons généralement les types de corps plutôt que les formes:
- Endomorphe - Ce type de corps a tendance à avoir une plus grande masse grasse, de gros os et un métabolisme plus lent, ce qui rend difficile la perte de poids.
- Mesomorph - Avec ce type, une personne est plus musclée et peut avoir plus de temps à perdre de la graisse et à gagner du muscle.
- Ectomorph - Les personnes avec ce type de corps ont tendance à être maigre et peuvent même avoir du mal à prendre du poids en raison d'un métabolisme plus rapide.
La plupart d'entre nous se situent quelque part sur ce continuum, mais que signifie cette information pour vous?
Connaître votre type de corps ou de la forme vous indique où votre corps stocke l'excès de graisse. Sachant que cela peut réduire votre niveau de frustration si vous ne perdez pas de graisse dans ces zones têtues tout de suite.
Tant que vous perdez de la graisse quelque part , vous êtes sur la bonne voie.
Taille et taille du pantalon - Pourquoi ne correspondent-elles pas?
L'un des aspects les plus frustrants de la perte de poids est l'achat de vêtements. Vous pouvez mesurer votre taille tout au long de la journée, mais allez dans n'importe quel grand magasin et prenez cinq marques différentes de pantalons dans la même taille et ils vont tous s'adapter différemment.
Lorsque nous essayons de perdre du poids , beaucoup d'entre nous assimilent la perte de poids à une certaine taille de vêtements. Par exemple, il y a une rumeur qui dit que si vous perdez 10 livres, vous allez généralement au sujet d'une taille de pantalon.
La vérité est, ces deux mesures ne corrèlent pas, donc il n'y a aucun moyen de savoir combien de poids une personne pourrait avoir besoin de perdre pour les vêtements plus petits.
Pourquoi? Il y a deux bonnes raisons:
- Il n'existe pas de norme pour les tailles parmi les fabricants de vêtements - Nous avons tous vécu cette situation où nous sommes une taille unique dans un magasin et une taille entièrement différente dans un autre magasin. C'est à cause de ce que nous appelons Vanity Sizing - ce qui revient à mettre une taille plus attrayante sur les vêtements sans changer les mesures.
- Nos corps sont différents - Vous pouvez prendre cinq personnes qui ont le même poids mais qui trouvent que certaines ont une taille plus grande tandis que d'autres ont de plus grandes cuisses ou des mollets. Cela rend impossible de prédire combien une personne a besoin de perdre pour s'adapter à des vêtements plus petits.
Pour gérer cela, conservez ces mesures en tant qu'entités distinctes car elles ne sont pas corrélées. Il est tout à fait normal de perdre du poids sans éprouver beaucoup de changement dans la façon dont vos vêtements vont.
Un autre conseil - Choisissez une paire de pantalons et essayez-les toutes les quatre semaines environ. Les pantalons ne mentent pas!
Pourquoi votre poids ne correspond pas toujours à votre taille
Un autre phénomène étrange de la perte de poids est qu'il est tout à fait possible de perdre des centimètres de votre corps sans perdre de poids sur l'échelle.
C'est une autre raison pour laquelle l'échelle peut être trompeuse car, comme mentionné précédemment, elle pèse tout et ne peut pas vous dire ce qui se passe ou ce qui se passe.
Cela peut être frustrant si vous regardez la balance ... vous pouvez sentir que vos vêtements se relâchent, alors pourquoi la balance reste-t-elle au même nombre? Ou pire, grossir?
C'est ce qui arrive quand vous gagnez du muscle. Vous perdez des centimètres même si vous ne perdez pas de poids et c'est tout à fait normal si vous avez ajouté de la musculation à votre routine ou si vous faites une nouvelle activité qui déclenche votre corps à construire plus de tissu musculaire maigre.
La grande chose à ce sujet est que le muscle prend moins de place que la graisse, alors que l'échelle peut vous dire une chose, vos vêtements vous disent autre chose: Que vous êtes minceur.
C'est pourquoi prendre vos mesures peut vous en dire plus que l'échelle et aussi pourquoi c'est la composition corporelle , pas votre poids, qui raconte vraiment l'histoire vraie. Plus vous avez de muscles, plus vous êtes mince, peu importe ce que dit l'échelle.
> Source:
> Whaley M, P Brubaker, R Otto, les lignes directrices d' Armstrong L. ACSM pour les tests d'exercice et de prescription . Philadelphie, Pennsylvanie: Lippincott Williams & Wilkins; 2006