Les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles du plancher pelvien et contribuent à l'intégrité du cœur du corps. Les Kegels sont les exercices du plancher pelvien les plus connus et les plus spécifiques. Cependant, les exercices qui placent les muscles du plancher pelvien dans un contexte de mouvement par rapport aux autres muscles constituent une approche plus fonctionnelle du renforcement du plancher pelvien.
1 - Palm Press avec Magic Circle
Marie Monahan, instructrice de Pilates, est la créatrice du célèbre DVD Beyond Kegels . Ici, nous avons deux exercices du plancher pelvien Pilates à partir du DVD - la presse de la paume et le dos maigre avec une modification intermédiaire. Les deux exercices profitent de la résistance du cercle magique de Pilates pour activer le plancher pelvien.
Instructions d'exercice du plancher pelvien:
Astuce importante pour les exercices du plancher pelvien: Comme pour tous les exercices Pilates, il est important de commencer l'expiration AVANT d'activer le mouvement de l'exercice. En faisant cela, vous maximisez le contrôle et le bénéfice de l'exercice dans les muscles ciblés.
Palm Press avec Magic Circle:
Dans la presse palmaire, la position du corps combinée au pressage du cercle magique avec la paume plate active et soulève les muscles du plancher pelvien tout en renforçant les obliques (taille et abdominaux inférieurs entourant le plancher pelvien). En appuyant sur la paume de la main, les muscles pectoraux et le milieu du dos sont également mis en jeu.
Installer:
La colonne vertébrale neutre ou une légère courbe en C et les omoplates qui descendent vers le tapis. Placez le cercle magique sur le tapis en face de vous avec un tampon en contact avec le tapis. Les deux paumes sont à plat sur le coussinet supérieur, les doigts étendus et les coudes mous.
L'exercice:
Inhaler.
Expirez: contractez et soulevez les muscles du plancher pelvien, puis appuyez sur le cercle magique. Appuyez uniquement sur la position la plus constante possible de la colonne vertébrale.
Visualisez le fait de soulever les muscles du plancher pelvien jusqu'au nombril, et le nombril qui remonte jusqu'à la colonne vertébrale avec le coccyx qui tente de tourner vers le ciel.
Inspirez en relâchant la pression sur le cercle magique.
Terminez 10 reps initialement. Représentants supplémentaires que la force et la sensibilisation augmentent.
Conseils:
Initialement, une légère courbe C dans la colonne vertébrale inférieure plutôt que d'une colonne vertébrale neutre facilite un accès plus facile au plancher pelvien. Quel que soit choisi, maintenez-le en appuyant sur le cercle magique - ne vous penchez pas en avant ou autour des épaules tout en appuyant sur le cercle magique. Le fait de se concentrer sur les omoplates qui glissent sur le tapis tout en appuyant renforce les muscles du milieu du dos et des pectoraux. Les genoux doivent s'élever très légèrement pendant le mouvement.
Prochain exercice de plancher pelvien: Se pencher en arrière avec cercle
2 - Se pencher en arrière avec le cercle magique comme un exercice de plancher pelvien
Cet exercice renforce et soulève les muscles du plancher pelvien, en intégrant le pectoral, le trapèze moyen et le sératus. L'ajout de la balle entre les cuisses active la cuisse intérieure, en se concentrant sur plus de contraction et de levage du groupe de plancher pelvien.
Installer:
Asseyez-vous sur le tapis, les genoux pliés et les pieds écartés de la hanche.
Placez le cercle magique entre vos mains, les paumes des mains sur les coussinets, les doigts ensemble et étendus.
Maintenir une colonne vertébrale neutre, se pencher légèrement en arrière avec un petit repli du menton.
Les coudes sont doux à vos côtés, les omoplates atteignant le tapis.
Les genoux sont pliés avec la balle molle placée entre les cuisses, pas les genoux.
L'exercice:
Inspirez pour préparer.
Expirez pour activer le plancher pelvien, puis appuyez sur le cercle magique et simultanément presser la balle avec les cuisses. Maintenir la colonne vertébrale neutre.
Visualisez les muscles du plancher pelvien en les soulevant jusqu'au nombril et le nombril en remontant jusqu'à la colonne vertébrale.
Inspirez, libérant la pression sur le cercle magique et la balle.
Comme il s'agit d'un exercice intermédiaire du plancher pelvien, maintenir la colonne vertébrale neutre tout en exécutant l'exercice ajoute un niveau de difficulté. Il ajoute également des avantages à l'exercice que les muscles spinaux profonds inférieurs sont activés et renforcés.
Terminez 10 reps initialement. Représentants supplémentaires que la force et la sensibilisation augmentent.
Conseils:
Au fur et à mesure que vous avancez avec le dos incliné, l'élimination de la balle entre les cuisses peut ajouter un niveau d'intensité, puisque vous n'avez plus la balle comme accessoire pour stabiliser et activer l'intérieur des cuisses. Incorporer les muscles de la cuisse intérieure aide à renforcer les muscles du plancher pelvien.
Les muscles pectoraux, mi trapezius et seratus, en combinaison avec la position stabilisatrice des omoplates, sont renforcés avec les paumes pressant sur le cercle magique.
Marie Monahan est un instructeur Pilates et fondateur de The Pilates Studio LLC. Son DVD Beyond Kegels est examiné ici et son site Web est onbeyondkegels.com.