Pilates Quick Workout 1

Utilisez cette séance d'entraînement rapide Pilates chaque fois que vous voulez passer par une routine conçue pour vous donner un ensemble équilibré et stimulant d'exercices de Pilates. Cette séance d'entraînement est appropriée pour tous les niveaux. Les exercices sont effectués sur un tapis d'exercice sans équipement supplémentaire. Vous avez juste besoin d'espace pour votre tapis et de vêtements d'exercice confortables afin que vous puissiez passer à travers une gamme complète de mouvement à chaque mouvement.

1 - Pilule pelvienne

La boucle pelvienne est un échauffement pour la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Il travaille également le bas du corps et aide à coordonner la respiration et le mouvement. C'est une excellente façon de commencer votre entraînement rapide de Pilates.

Instructions pour Curl pelvien

1. Cet exercice commence en colonne vertébrale neutre . Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le plancher à la distance des hanches .
2. Commencez la respiration séquentielle . Inspirez pour apporter votre souffle sur votre poitrine, votre ventre et jusqu'à votre plancher pelvien . Lorsque vous relâchez votre respiration, cela va du bassin au ventre, puis à la poitrine.
3. Expirez et engagez vos muscles abdominaux , en tirant votre nombril vers le bas de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos abdominaux pressent votre colonne vertébrale inférieure dans le plancher.
4. Inhaler. Appuyez sur vos pieds pour permettre à votre coccyx de se recourber vers le plafond. Soulevez vos hanches, puis votre colonne vertébrale inférieure, puis la colonne vertébrale moyenne, en gardant toujours vos jambes parallèles.
5. Vous êtes maintenant soutenu sur vos omoplates par vos abdos et vos ischio-jambiers, avec une ligne droite des hanches aux épaules. Ne pas arquer au-delà de ce point.
6. Expirez et utilisez le contrôle abdominal pour faire rouler votre colonne vertébrale de haut en bas, vertèbres par vertèbres, jusqu'à ce que votre colonne vertébrale inférieure est sur le sol.
7. Inspirez et libérez à la colonne vertébrale neutre.
8. Répétez trois à cinq fois.

2 - Les Pilates Hundred

La centaine est un exercice classique de Pilates. Il construit la force, l'endurance et la coordination. Vous devez utiliser votre souffle et activer réellement votre centrale en même temps.

Instructions pour les Cent

1. Commencez sur le dos avec les jambes pliées en position de table (les genoux pliés et les tibias parallèles au sol). Inhaler.
2. Expirez, en levant la tête avec le menton baissé. Curl votre épine supérieure du sol à la base de vos omoplates. Gardez votre regard dans la pelle des abdos . Tenez et inspirez.
3. Expirez, en approfondissant la traction des abdominaux et en étendant vos bras et vos jambes. L'angle de vos jambes devrait être vers l'endroit où le mur et le plafond se rencontrent devant vous. Les avoir plus bas est plus avancé. Gardez vos bras tendus et bas.
4. Tenez votre position pendant cinq courtes respirations. En respirant, déplacez vos bras de haut en bas. Gardez vos épaules et votre cou détendus afin que les muscles abdominaux effectuent tout le travail.
5. Faites un cycle de 10 respirations complètes (cinq dans et cinq) avec vos bras pompant à l'unisson avec les respirations.
6. Pour finir, amenez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos genoux et roulez votre colonne vertébrale supérieure et dirigez-vous vers le sol.

3 - Étirement d'une seule jambe

Étirement d'une seule jambe est l'un des meilleurs exercices de mat Pilates pour travailler les abdominaux. C'est un exercice particulièrement bon pour les abdominaux inférieurs. Si avoir des abdominaux plats est l'un de vos objectifs, cet exercice est pour vous.

Instructions pour l'étirement d'une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les tibias parallèles au sol (position sur la table). Inhaler.
2. Expirez et tirez vos abdos comme vous bouclez votre tête et les épaules jusqu'au bout des omoplates. Comme vous vous courbez, votre jambe gauche s'étend à un angle de 45 degrés. Votre main droite saisit votre cheville droite et votre main gauche se déplace vers votre genou droit.
3. Changez de jambe en respirant lorsque votre genou gauche entre et en apportant plus d'air lorsque vous poussez doucement ce genou vers vous. Maintenant, votre main gauche est à votre cheville gauche et votre main droite à votre genou gauche.
4. Expirez et changez de jambe en ramenant la jambe droite en exhalant en deux parties et en pulsant pendant que vous étendez votre jambe gauche, avec la même coordination jambe et main.
5. Répétez, en changeant les jambes, jusqu'à 10 fois.

4 - Spine Stretch

Spine stretch est un exercice de mat Pilates qui se sent vraiment bien. Il peut apparaître n'importe où dans votre entraînement comme une grande extension pour le dos et les ischio-jambiers.

Instructions pour Spine Stretch

1. Inspirez et étendez vos bras à la hauteur des épaules. Faites face à vos paumes et étendez vos doigts vers l'avant.
2. Expirez et allonger votre colonne vertébrale dans une courbe en C en avant avec une écope profonde dans les abdominaux.
3. Inversez l'action et retrousser une vertèbre à la fois, un mouvement connu sous le nom d'articulation spinale. Gardez vos abdominaux engagés, en tirant dedans et vers le haut.

5 - Exercice de natation Pilates

La natation est un exercice amusant, mais tout à fait une séance d'entraînement. La natation, comme l'activité dont elle porte le nom, travaille toutes les parties du corps. Celui-ci est parfait pour tonifier vos abdos. Butt, dos et ischio-jambiers dans une séance d'entraînement rapide.

Instructions pour la natation

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes droites.
2. Tendez vos bras au-dessus de vos têtes.
3. Tirez dans vos abdos.
4. Étendez vos bras et vos jambes dans des directions opposées pour qu'ils se détachent naturellement du sol. Votre colonne vertébrale devrait s'allonger de sorte que votre tête se déplace naturellement hors du tapis.
5. Alternez le bras droit / la jambe gauche, puis le bras gauche / la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
6. Respirez pour un compte de cinq coups de pied et pour un compte de cinq.
7. Faites deux ou trois cycles de cinq chefs d'accusation.

6 - Planche: Pilates Front Support

Alors que la planche cible vraiment les muscles abdominaux et la stabilité de l'épaule, vous constaterez que la planche est un excellent moyen de relever un défi corps entier. Il est souvent modifié pour aider à construire la stabilité de base pour les débutants et ceux qui ont des défis physiques.

Instructions pour la planche

1. Commencez à genoux avec les mains sur le sol devant vous et les doigts pointés vers l'avant. Ne fermez pas les coudes.
2. Avec des abdos forts, penchez-vous en avant et déplacez votre poids sur vos mains, avec vos épaules directement sur vos poignets.
3. Étape un pied en arrière, puis l'autre, de sorte que vos orteils sont recourbés sous et une partie du poids est sur les boules de vos pieds.
4. Amenez vos jambes et vos talons ensemble. Tenez votre position pour cinq à dix respirations.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez jusqu'à cinq fois.

7 - Exercice 7: Pilates Saw Exercise

Saw est un exercice de base de Pilates qui convient à tous les niveaux d'entraînement. C'est un bon étirement de la colonne vertébrale, en utilisant la rotation de la colonne vertébrale et la respiration pour augmenter l'étirement.

Instructions pour la scie

1. Commencez par vous asseoir droit sur vos os sit. Étendez vos jambes devant vous, les pieds écartés de la largeur des épaules. Alternativement, vous pouvez vous asseoir avec les jambes croisées.
2. Étirez vos bras sur le côté avec vos paumes vers l'avant à une hauteur même avec vos épaules.
3. Inspirez et tournez vers la droite. Gardez votre bassin stable et ne vous penchez pas.
4. Expirez .
5. Étirez-vous et laissez-le vous prendre en avant sans incliner, en essayant d'atteindre votre pied opposé avec le petit doigt de la main avant. Gardez vos os sit contre le tapis.
6. Expirez un peu plus que vous atteignez un peu plus loin.
7. Au point le plus éloigné de votre portée, maintenez votre position retournée. Inspirez lorsque vous revenez à la position assise.
8. Expirez et défaites votre tour, revenant à la position de départ.
9. Répétez cet exercice trois fois de chaque côté.