Apprenez à faire vos Kegels
Les muscles du plancher pelvien sont la base du cœur du corps. Ils aident à stabiliser le bassin et à soutenir les organes de la cavité abdominale inférieure, tels que la vessie et l'utérus. Les muscles du plancher pelvien, ainsi que les muscles profonds du dos et de l'abdomen, du groupe de muscles sur lequel nous travaillons. développer la force de base, comme nous le faisons en Pilates.
Le mot powerhouse se réfère à ce groupe de muscles ainsi que les abdominaux et les fessiers.
Vous pouvez considérer les muscles du plancher pelvien comme une toile de muscles, de tendons et de ligaments interdépendants qui forment un hamac de soutien à la base du bassin pelvien. L'un de ces muscles, le Pubococcygeus, également connu sous le nom de muscle PC ou PCG, contourne les orifices de l'urètre, du vagin et de l'anus. Lorsque les muscles du plancher pelvien sont faibles ou endommagés, l'intégrité de ces ouvertures peut être compromise.
Vous pourriez ne pas prêter attention à votre plancher pelvien jusqu'à ce que quelque chose tourne mal. L'accouchement, la toux chronique, le vieillissement et l'inactivité sont parmi les causes fréquentes des muscles du plancher pelvien affaiblis ou endommagés. Une fois affaibli, le plancher pelvien peut entraîner des problèmes comme l'incontinence, la jouissance sexuelle diminuée et, dans les cas graves, une chute des organes dans les muscles pelviens appelée prolapsus.
Certains effets moins dramatiques d'un plancher pelvien altéré sont les déséquilibres structurels qui conduisent à des douleurs abdominales et dorsales.
Lorsque des asymétries dans le corps se produisent, des schémas de compensation peuvent en résulter conduisant à une biomécanique, une inflammation et une lésion médiocres.
Pour les hommes et les femmes, le maintien et le renforcement du plancher pelvien est vital. L'exercice de go-to est appelé Kegels, ainsi nommé d'après l'inventeur Dr. Kegel. Lisez la suite pour apprendre comment effectuer ce mouvement ciblé.
Exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien
Les Kegels sont très spécifiques du plancher pelvien. Pour les faire, vous pressez les muscles du plancher pelvien comme si vous alliez arrêter l'écoulement de l'urine quand vous allez aux toilettes. Utilisez l'arrêt de l'écoulement de l'urine à quelques reprises pour trouver les muscles dont vous avez besoin, mais ne l'utilisez pas comme un moyen de pratiquer les Kegels en général car l'arrêt constant de l'écoulement de l'urine peut affaiblir le plancher pelvien. Kegels sont les plus connus pour aider les femmes à retrouver le tonus musculaire après la grossesse, mais elles sont bonnes pour nous tous.
Pilates est également un excellent exercice pour renforcer le plancher pelvien. En Pilates, les muscles du plancher pelvien sont utilisés dans leur rôle de support musculaire naturel pour le mouvement. Ceci est un engagement ferme et soutenu des muscles où l'on tire le plancher pelvien vers l'intérieur et vers le haut dans le cadre d'exercices impliquant des muscles abdominaux et d'autres muscles. Le degré d'engagement que vous utilisez doit être équilibré avec la quantité d'effort vous devez effectuer l'exercice de Pilates que vous faites. Les plis du genou , par exemple, pourraient nécessiter la moindre activation alors qu'un exercice intense comme la centaine exigera beaucoup plus du plancher pelvien et des abdominaux.
Trouver des muscles du plancher pelvien
Le problème ici est que les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à ressentir lorsque vous faites de l'exercice ou que vous vous déplacez dans la vie quotidienne. "Engager le plancher pelvien" est un signal commun dans l'instruction Pilates, mais de nombreux étudiants ne savent pas comment faire pour que cela se produise.
Mon image préférée pour obtenir les muscles du plancher pelvien dans un exercice est de penser à rassembler les os assis ensemble. Une autre bonne image est de penser à dessiner une fontaine d'énergie à partir de la base de la cuvette pelvienne à travers le milieu du corps, et sur le haut de la tête. Cette image permet de relier les actions in et up avec les autres muscles du tronc et une conscience accrue de la ligne médiane du corps.
Vous demandez peut-être s'il y a un exercice particulier de Pilates qui est juste pour les muscles du plancher pelvien. La réponse est, pas vraiment. Vous voulez renforcer vos muscles du plancher pelvien en les utilisant pour soutenir votre alignement et votre mouvement tout au long de votre entraînement. Trouvez donc vos muscles du plancher pelvien avec des exercices de Kegel (utilisez l'arrêt du flux d'urine si vous en avez besoin), puis appliquez cette compréhension pour engager votre plancher pelvien dans vos exercices de Pilates.
Sources:
Exercices de Kegel: Comment renforcer les muscles du plancher pelvien, rédacteurs du personnel, mayoclinic.com
Santé du plancher pelvien. Renforcer votre noyau, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com