Savoir comment y parvenir est essentiel pour bien faire le Pilates
Savoir comment trouver la position neutre de la colonne vertébrale est crucial pour faire de nombreux exercices de Pilates correctement.
La colonne vertébrale neutre est la position naturelle de la colonne vertébrale lorsque les 3 courbes de la colonne cervicale (cou), thoracique (milieu) et lombaire (inférieure) sont présentes et en bon alignement. C'est la position la plus forte pour la colonne vertébrale quand nous sommes debout ou assis, et celui dont nous sommes faits pour partir.
Comment trouver votre position neutre de la colonne vertébrale
Utilisez l'exercice suivant pour vous aider à trouver la position neutre pour votre colonne vertébrale.
- Position de base. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles à vos talons, vos orteils, vos genoux et vos hanches en une seule ligne. Laissez vos bras reposer à vos côtés.
- Fondre dans le sol. Détendez votre corps, y compris vos épaules, votre cou et votre mâchoire. Laissez votre dos reposer sur le sol, sans effort. Votre cage thoracique est tombée avec les nervures inférieures relâchées sur le sol.
- Respirez profondément . Apportez votre souffle tout au long de votre corps, lui permettant de se déplacer dans votre dos et les côtés de votre cage thoracique, et tout le long du bassin.
- Inclinaison pelvienne. Expirez et utilisez vos abdos pour appuyer votre colonne vertébrale inférieure dans le plancher dans une pelvienne. Inspirez pour relâcher.Expirez et tirez votre épine inférieure vers le haut, loin du sol en créant une inclinaison du bassin. Inspirez pour libérer.
L'une des caractéristiques de l'exercice Pilates est que nous n'utilisons pas d'énergie ou de tension excessive. Assurez-vous que, pendant cet exercice, vos épaules, votre cou et vos jambes sont détendus et ne participent pas au mouvement.
Mind Tricks pour garder la colonne vertébrale neutre
Beaucoup de gens ont habituellement leur colonne vertébrale dans l'une de ces deux positions, niché ou incliné.
Pour être dans une colonne vertébrale neutre, vous voulez être entre ces positions, avec les abdominaux inférieurs à plat et juste une légère courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure sur le sol.
Utilisez les images suivantes pour établir une colonne vertébrale neutre.
Placement pelvien équilibré. Imaginez qu'il y ait une tasse d'eau sur votre bas-ventre, à quelques centimètres de votre nombril. Permettez à vos muscles abdominaux de tomber vers votre colonne vertébrale, ce qui rend votre ventre plat. Rappelez-vous que vous ne voulez pas que l'eau se renverse, ainsi votre bassin ne peut pas être incliné vers l'avant ou caché sous.
Scan du corps Vous devriez maintenant être détendu avec votre corps dans un alignement équilibré sur le sol. Votre respiration est profonde et pleine, et vos abdominaux tombent vers le sol. Les courbes naturelles du cou et de la colonne vertébrale lombaire (inférieure) sont toutefois éloignées du sol. Assurez-vous que votre colonne inférieure n'est pas enfoncée dans le sol. Ce serait une inclinaison pelvienne.
Le maintenir pendant l'exercice
Maintenant, le gros truc consiste à maintenir cette position de la colonne vertébrale lorsque vous commencez vos mouvements.
Commencez par soulever votre jambe droite et la replacer sans laisser vos hanches bouger. Puis répétez le mouvement avec la jambe gauche. Engager les muscles abdominaux pour aider à stabiliser le bassin en s'assurant qu'il ne bouge pas.
Pouvez-vous faire les deux jambes avec facilité? Maintenant, testez-vous avec les deux. Expirez profondément et laissez vos jambes en place tout en gardant votre noyau et votre bassin stables. Puis abaissez-les vers le bas. Comme vous faites cette progression, vous pouvez constater que vous voulez libérer les abdos et laisser le dos cambrer. Cela vous prendra dans votre tuck et inclinaison. Si vous avez de la difficulté à faire cette progression, pratiquez.