1 - Séance active au bureau
Au début des années 2000, les ballons de stabilité sont devenus une alternative de travail populaire pour la chaise de bureau. Ils ont été vantés comme un outil pour la séance active - un moyen d'aider ceux qui ont des emplois de bureau presser plus d'activité dans leur journée tout en fournissant simultanément un outil pour les exercices au travail optionnels. Et tandis que certaines personnes utilisent encore des balles de stabilité au bureau, leur popularité est tombée au bord du chemin. Le problème est que ce n'est pas si confortable de s'asseoir sur une balle de stabilité pendant de longues périodes. Ils sont parfois peu pratiques et peuvent même entraîner des blessures involontaires - la balle peut simplement rouler lorsque vous êtes assis.
Les tentatives d'aujourd'hui en matière d'activité sur le lieu de travail se rapprochent davantage des bureaux debout, des bureaux de tapis roulant et des «réunions de marche». Vivre une vie remplie de longues périodes de repos est un facteur de risque connu pour l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète, alors trouver des moyens d'encourager toute activité quotidienne est une partie importante du maintien d'un mode de vie sain.
Le problème avec les bureaux debout et les tapis roulants est qu'ils prennent du temps pour s'habituer (vous devez graduellement travailler debout pendant de longues périodes), ils ne sont pas toujours à l'aise et ils ne sont pas toujours bien tolérés. Sans oublier qu'ils peuvent coûter des milliers de dollars, les mettant hors de portée de nombreuses entreprises et particuliers.
Une alternative possible aux balles de stabilité et aux bureaux debout sont des chaises de repos actives, telles que le Swopper, la bouée, et le tabouret de Wobble. Ces chaises présentent un élément d'instabilité, tel que des ressorts ou des bascules, qui nécessitent un plus grand engagement du cœur lorsque vous vous balancez sur la chaise, tout en offrant une base solide qui vous permet de vous asseoir confortablement pendant que vous travaillez.
Chaque version de la chaise active est un peu différente, avec ses propres avantages et inconvénients - certaines versions offrent plus de stabilité et de rembourrage, ce qui les rend plus appropriés pour une utilisation quotidienne, tandis que d'autres encouragent une plus grande activité, mais tendent à être moins confortables. .
Dans l'ensemble, toutefois, la plupart de ces chaises sont sans dossier, ce qui les rend particulièrement adaptées aux entraînements au travail qui utilisent des chaises comme outil de stabilité ou banc. Vous voyez, la conception sans dossier vous permet d'effectuer des exercices à 360 degrés autour de la chaise de bureau sans vous soucier du dos ou des bras de la chaise.
Découvrez ces exercices au travail avec le Swopper-en plus de travailler comme un banc stable et efficace, le ressort instable du Swopper et le design du siège rembourré et convexe en font un outil d'entraînement d'équilibre confortable et efficace. Vous pouvez essayer ces mêmes exercices avec presque n'importe quelle chaise de bureau, bien qu'ils soient plus faciles à utiliser avec une chaise sans dossier, et plus efficace avec une chaise assise active qui encourage un engagement supplémentaire du cœur.
2 - Chaise de bureau à une jambe
Tenez-vous debout quelques pieds devant le siège Swopper ou le siège de bureau et placez le haut d'un pied sur le siège de la chaise. Pliez votre genou avant et baissez votre torse vers le bas jusqu'à ce que vos genoux avant soient à un angle de 90 degrés. Appuyez sur le talon avant et revenez à la position debout. Assurez-vous que votre genou avant suit la trajectoire de vos orteils, mais que votre genou reste derrière vos orteils tout au long de l'exercice. Effectuez 10 à 15 répétitions d'un côté avant de changer de jambe. Remplissez trois ensembles.
3 - Chaise de bureau Pushup
Commencez dans une position de pushup, vos bras complètement étendus, et vos paumes sur le siège du Swopper ou de la chaise de bureau de sorte qu'ils soient directement sous vos épaules. Étape vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Élargissez vos pieds pour créer une base de soutien plus forte. Lorsque vous êtes prêt, penchez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le siège de la chaise, en gardant votre cœur serré. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, appuyez de nouveau pour commencer. Effectuez 10 à 15 répétitions. Remplissez deux ensembles.
4 - Dip de chaise de bureau
Asseyez-vous sur le bord avant de votre chaise de bureau ou Swopper, vos pieds plantés sur le sol, à distance de la hanche. Saisissez l'avant du siège, juste de chaque côté de vos hanches. Appuyez vos hanches sur la chaise que vous appuyez dans vos paumes. Scoot vos hanches vers l'avant légèrement, de sorte qu'ils sont en face de la Swopper. Pliez vos coudes, gardez-les près de votre corps, et abaissez vos fessiers vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos coudes se courbent à 90 degrés et appuyez-vous de nouveau pour commencer. Effectuez huit à douze répétitions. Remplissez deux ensembles.
5 - Planche de chaise de bureau
Dans une position de bras étendu, vos paumes directement sous vos épaules, maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Vise à maintenir la position pendant au moins 30 secondes. Pour un défi supplémentaire, amenez un genou vers le haut et vers l'extérieur du coude du même côté, en le croisant légèrement d'un côté, remettez votre pied au sol et répétez du côté opposé. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes. Terminez trois séries chronométrées.
6 - Extension du dos Swopper
L'extension du dossier est particulièrement adaptée au Swopper en raison de l'assise rembourrée et du dossier sans dossier de la chaise - il serait plus difficile d'effectuer ce mouvement sur une chaise de bureau standard ou une chaise assise active qui n'offre pas de rembourrage.
Pour effectuer une extension arrière , penchez-vous sur le Swopper, votre ventre reposant sur le siège. Étape vos pieds larges derrière vous, créant une base forte de soutien, les boules de vos pieds engagés avec le plancher. Serrez votre torse et soulevez votre torse jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite du talon à la tête. Si vous pouvez soulever votre torse à 180 degrés confortablement, votre dos est légèrement hyperextended, c'est bien, assurez-vous que vous utilisez votre coeur et de retour pour effectuer le mouvement, plutôt que d'utiliser une sorte de mouvement dynamique. Maintenez la position pendant deux secondes et inversez le mouvement. Essayez d'effectuer 15 à 20 répétitions. Remplissez trois ensembles.
7 - Idées d'entraînement au travail
Il existe de nombreuses façons de combiner ces exercices en une seule séance d'entraînement ou une série d'exercices effectués tout au long de la journée. Considérez les suggestions suivantes:
- Un exercice par heure . Réglez une minuterie sur votre téléphone une fois par heure et lancez un seul exercice en complétant les séries et les répétitions suggérées ci-dessus.
- Deux courts-circuits par jour . Prenez une pause de 15 minutes en milieu de matinée, et une deuxième pause de 15 minutes en milieu d'après-midi. Effectuez deux tours des cinq exercices dos à dos sans repos. Dans ce scénario, vous n'effectuerez pas les ensembles décrits ci-dessus (par exemple, où il vous suggère de compléter deux ensembles de creux); vous effectuerez plutôt un seul jeu de répétitions pour chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant. Si vous effectuez deux tours complets de tous les exercices en moins de 15 minutes, faites un tour dans votre bureau pour obtenir une activité supplémentaire.
- Entraînement de midi plus long . Effectuez tous les exercices décrits ci-dessus (séries et répétitions) dos à dos. Entre chaque série, ajoutez 30 secondes de jumping jacks ou marchez en place. Reste une minute entre chaque exercice. Après avoir terminé tous les ensembles et les répétitions, frapper les escaliers de votre bureau et monter et descendre sans interruption pendant 10 minutes.
> Sources:
> Biswas A, Oh P, G Faulkner, Bajaj R, Silver M, M Mitchell, Alter D. "Temps sédentaire et son association avec le risque d'incidence de la maladie, la mortalité et l'hospitalisation chez les adultes: Un examen systématique et méta-analyse." Annales de médecine interne. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015