Fruits à faible teneur en glucides avec le moins et le plus de sucre

Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, tenez-vous aux fruits à faible teneur en sucre

Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides ou si vous vivez avec le diabète, vous pourriez avoir une relation compliquée avec les fruits. Vous avez peut-être entendu que vous n'avez pas besoin de vous inquiéter de la quantité de sucre contenue dans les fruits, car elle est considérée comme du sucre naturel. Mais cela dépend si vous suivez un régime qui compte les glucides ou un régime qui repose sur l' index glycémique ou la charge glycémique.

Savoir quels fruits sont naturellement plus faibles en sucre peut vous aider à faire de meilleurs choix pour s'adapter à votre régime alimentaire.

Le sucre naturel dans les fruits

La FDA recommande aux adultes de manger deux tasses de fruits ou de jus de fruits ou une demi-tasse de fruits secs par jour. La quantité de fruits que vous mangez peut différer si vous suivez un régime spécifique à faible teneur en glucides ou si vous limitez les glucides dans votre alimentation en raison du diabète.

La plupart des fruits ont un faible indice glycémique (IG) en raison de la quantité de fibres qu'ils contiennent et parce que leur sucre est principalement du fructose. Cependant, les fruits secs (comme les raisins secs, les dattes et les canneberges sucrées), les melons et les ananas ont une valeur IG moyenne.

Les fruits contiennent de nombreux nutriments, et si vous voulez satisfaire une envie de sucre, le fruit est le meilleur choix. Les bonnes nouvelles sont que les fruits les plus faibles en sucre ont certaines des valeurs nutritionnelles les plus élevées, y compris les antioxydants et autres phytonutriments . D'un autre côté, certaines personnes digèrent et traitent le sucre mieux que d'autres.

Si vous êtes quelqu'un qui répond bien à un régime faible en glucides, il vaut mieux être prudent.

Vue rapide des sucres dans les fruits

Pour un moyen rapide de penser à quels fruits sont les plus faibles en sucre, utilisez ces règles empiriques. Les fruits sont énumérés ici de la teneur en sucre la plus faible à la plus élevée:

1. Baies: Ce sont généralement les fruits les plus faibles en sucre, et aussi parmi les plus élevés en antioxydants et autres nutriments. Le citron et la chaux sont également dans la catégorie la plus basse.

1. Fruits d'été: Les melons, les pêches, les nectarines et les abricots sont les suivants dans l'ordre du sucre.
2. Fruits d'hiver: Les pommes, les poires et les agrumes doux comme les oranges sont modérés en sucres. (les citrons et les limes sont faibles en sucre).
3. Fruits tropicaux: Les ananas, les grenades, les mangues, les bananes et les figues fraîches sont riches en sucre (la goyave et la papaye sont plus basses que les autres).
4. Fruits séchés: Les dattes, les raisins secs, les abricots, les pruneaux, les figues et la plupart des autres fruits séchés sont extrêmement riches en sucre. Les canneberges séchées et les bleuets seraient plus faibles, sauf que beaucoup de sucre est généralement ajouté pour combattre l'acidité.

Voici une plongée plus profonde dans les fruits classés du plus bas au plus haut en sucre.

Fruits faibles en sucre (fruits à faible teneur en glucides)

• La chaux (1,1 gramme de sucre par fruit) et le citron (1,5 gramme de sucre par fruit) sont rarement consommés tels quels; ils sont principalement convertis en jus et ensuite édulcorés. Mais vous pouvez ajouter une tranche à votre eau ou les presser sur la nourriture pour ajouter leurs nutriments et leur acidité.
• Rhubarbe : 1,3 grammes de sucre par tasse. Il est peu probable que vous trouviez de la rhubarbe non sucrée, alors vérifiez l'étiquette avant de supposer que vous mangez peu de sucre. Mais si vous le préparez vous-même, vous pouvez ajuster la quantité de sucre ajouté ou d'édulcorant artificiel.
• Abricots : 3,2 grammes de sucre par petit abricot. Ils sont disponibles frais au printemps et au début de l'été. Vous pouvez les apprécier entières, la peau et tout. Soyez sûr de regarder vos portions d'abricots secs, cependant, car (bien sûr) ils rétrécissent lorsqu'ils sont séchés.

• Canneberges : 4 grammes de sucre par tasse. Bien qu'ils soient très faibles en sucre, ils sont habituellement sucrés lorsqu'ils sont utilisés ou séchés, alors méfiez-vous. Si vous les utilisez vous-même dans des recettes, vous pouvez ajuster la quantité de sucre ajoutée.
• Goyaves : 4,9 grammes de sucre par fruit. Vous pouvez trancher et manger les goyaves, y compris la croûte. Certaines personnes aiment les tremper dans des sauces salées. Ils sont l'exception de faible teneur en sucre pour les fruits tropicaux.
• Framboises : 5 grammes de sucre par tasse. Le cadeau de la nature pour ceux qui veulent un fruit à faible teneur en sucre, vous pouvez profiter des framboises dans tous les sens, mangés par eux-mêmes ou comme garniture ou ingrédient. Vous pouvez les obtenir frais en été ou les trouver congelés toute l'année.

• Kiwi : 6 grammes de sucre par kiwi. Ils ont une saveur douce, mais ajoutent une belle couleur à une salade de fruits. En outre, vous pouvez manger la peau.

Fruits contenant des niveaux de sucre faibles à moyens

• Mûres et fraises : 7 grammes de sucre par tasse. Avec un peu plus de sucre que les framboises, ce sont d'excellents choix pour une collation, une salade de fruits ou un ingrédient dans un smoothie, une sauce ou un dessert.
• Figues : 8 grammes de sucre par milieu fig. Notez que cette figure est pour les figues fraîches. Il peut être plus difficile d'estimer pour les figues sèches de différentes variétés, qui peuvent avoir 5 à 12 grammes de sucre par figue.
• Pamplemousse : 8 grammes de sucre par moitié de pamplemousse. Vous pouvez déguster du pamplemousse frais dans une salade de fruits ou seul, en ajustant la quantité de sucre ou d'édulcorant que vous souhaitez ajouter.
• Cantaloups : 8 grammes de sucre par gros coin. Ce sont de très bons fruits à déguster seuls ou dans une salade de fruits. Ils sont les plus faibles en sucre des melons.
• Mandarines : 9 grammes de sucre par mandarine moyenne. Ils ont moins de sucre que les oranges et sont faciles à sectionner pour les salades de fruits. Ils sont également faciles à emballer pour les déjeuners et les collations, avec contrôle des portions intégré.
• Nectarines : 11,3 grammes de sucre dans une petite nectarine. Ce sont de délicieux fruits à déguster à maturité.
• Papaye : 12 grammes de sucre dans une petite papaye. Ils sont plus faibles en sucre que les autres fruits tropicaux.
• Oranges : 12 grammes de sucre dans un orange moyen. Ils sont parfaits pour emballer pour les déjeuners et les collations.
• Honeydew : 13 grammes de sucre par coin ou 14 grammes par tasse de boules de miellat. Ils font un bel ajout à une salade de fruits ou à manger par eux-mêmes.
• Cerises : 13 grammes de sucre par tasse. Les cerises fraîches et mûres sont un délice en été, mais surveillez vos portions si vous limitez le sucre.
• Pêches : 13 grammes de sucre par pêche moyenne. Vous pouvez les déguster seuls ou de différentes façons dans les desserts, les smoothies et les sauces.
• Myrtilles : 15 grammes de sucre par tasse. Ils sont plus riches en sucre que les autres baies, mais emballés avec des nutriments.
• Raisins : 15 grammes de sucre par tasse. Bien qu'ils soient une bonne collation, vous devrez limiter les portions si vous surveillez votre consommation de sucre.

Fruits contenant des teneurs élevées à très élevées en sucre

• Ananas : 16 grammes de sucre par tranche. C'est délicieux, mais en tant que fruit tropical, il est plus riche en sucre.
• Poires : 17 grammes de sucre par poire moyenne. Cet hiver, les fruits sont riches en sucre.
• Bananes : 17 grammes de sucre par grosse banane. Ils ajoutent beaucoup de douceur à n'importe quel plat.
• Pastèque : 18 grammes de sucre par coin. Alors que ce melon est rafraîchissant, il a plus de sucre que les autres.
• Pommes : 19 grammes de sucre dans une petite pomme. Ils sont faciles à prendre pour les repas et les collations, mais plus élevés en sucre que les mandarines ou les oranges.
• Grenades: 39 grammes de sucre par grenade. Le fruit entier a beaucoup de sucre, mais si vous limitez la portion à 1 once, il y a seulement 5 grammes de glucides (nets) efficaces.
• Mangues : 46 grammes de sucre par fruit. Ces fruits tropicaux alléchants ont beaucoup de sucre.
• Les pruneaux (66 grammes de sucre par tasse), les raisins secs (86 grammes de sucre par tasse) et les dattes (93 grammes de sucre par tasse) sont des fruits secs très riches en sucre.

Régimes de fruits et de faible teneur en glucides

Certains plans d'alimentation bas-carb populaires diffèrent, selon qu'ils tiennent compte de l'indice glycémique ou de la charge glycémique (South Beach, Zone), tandis que d'autres ne tiennent compte que de la quantité de glucides ( Atkins , Protein Power).

• Régime strict à faible teneur en glucides: À moins de 20 grammes d'hydrates de carbone par jour, vous risquez de sauter des fruits ou de les substituer rarement à d'autres aliments dans votre alimentation. Concentrez-vous sur l'obtention de vos éléments nutritifs à partir de légumes. Les régimes tels que Atkins et South Beach ne permettent pas de fruits dans la première phase.
• Régime faible en glucides modéré: Ceux qui permettent 20 à 50 grammes de glucides par jour ont de la place pour environ une portion de fruits par jour.
• Régime libéral à faible teneur en glucides: Si votre régime alimentaire permet de 50 à 100 grammes de glucides par jour, vous pouvez être en mesure de suivre les directives de la FDA, aussi longtemps que vous limitez les autres sources de glucides.

Cependant, tous les régimes à faible teneur en glucides ne limitent pas les fruits. Les régimes comme le régime Paleo, Whole30, et même Weight Watchers (même si ce n'est pas nécessairement un régime faible en glucides) ne limitent pas les fruits.

En général, si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, vous devriez essayer de manger des fruits à faible teneur en sucre. Lorsque vous consultez la liste ci-dessous, qui classe les fruits en fonction de la teneur en sucre, gardez à l'esprit que certaines valeurs sont par tasse alors que d'autres sont par fruit entier.

Choix de fruits quand vous avez le diabète

Vos choix de fruits lorsque vous souffrez de diabète dépendent de la méthode de régime que vous utilisez. Si vous comptez des hydrates de carbone, ils sont environ 15 grammes de glucides dans 1/2 tasse de fruits congelés ou en conserve ou 2 cuillères à soupe de fruits secs (tels que les raisins secs). Mais la taille de la portion pour les baies fraîches et les melons est de 3/4 à 1 tasse afin que vous puissiez en profiter davantage.

Si vous utilisez la méthode de la plaque, vous pouvez ajouter un petit morceau de fruit entier ou 1/2 tasse de salade de fruits dans votre assiette. Si vous utilisez l'indice glycémique pour guider vos choix, la plupart des fruits ont un index glycémique bas et sont encouragés. Cependant, les melons, les ananas et les fruits séchés ont des valeurs moyennes sur l'indice GI.

Un mot de

Vous pouvez faire les meilleurs choix pour les fruits en fonction de l'alimentation que vous suivez. Si vous êtes diabétique, vous pouvez consulter votre médecin ou une diététiste professionnelle pour vous aider à concevoir un plan d'alimentation qui incorpore les fruits de façon appropriée. Lorsque vous limitez le sucre, le fruit est un meilleur choix pour une envie sucrée que d'obtenir une collation sucrée, aussi longtemps que vous gardez des portions à l'esprit.

> Sources:

> Fruits. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Fruits. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA Food Composition Databases. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.