Principes de formation de poids 2
Ceci est la partie 2 des principes fondamentaux de la formation de musculation et de la résistance .
La musculation, l'entraînement en force ou l'entraînement en résistance, quel que soit le nom que vous lui donnez, jette les bases de la force, de la puissance, du volume et de l'endurance musculaire pour les activités et les sports suivants.
- La musculation est spécialisée dans la mise en forme du corps et la définition musculaire, en particulier à des fins de compétition. Les programmes d'hypertrophie prédominent ici.
- Les programmes spécifiques au sport utilisent des exercices qui soutiennent et améliorent, autant que possible, les actions musculaires du sport. Un exemple pourrait être la formation des nageurs avec des exercices qui simulent la traction dans l'eau, ciblant les épaules, les bras et les muscles du dos. Les programmes d'endurance et de masse et de puissance sont utiles mais très variables pour certains sports et doivent être conçus de manière à ne pas interférer avec les compétences requises pour le sport.
- La perte de poids et la forme physique inclut des exercices qui fournissent un programme complet d'exercice pour ajouter du muscle et perdre la graisse corporelle. Les bodybuilders qui veulent juste avoir l'air bien à la plage sont inclus dans la catégorie.
- L'haltérophilie olympique est un sport d'haltérophilie spécialisé qui n'utilise que deux exercices, le clean et le jerk et l'arraché, bien qu'il y ait beaucoup d'exercices d'entraînement. Chaque ascenseur est hautement spécialisé et technique, nécessitant beaucoup de formation et de pratique.
- La compétition de dynamophilie nécessite seulement trois ascenseurs, le squat, le développé couché et le deadlift. Encore une fois, la force et la technique sont la base de Powerlifting.
Fréquence d'entraînement et surentraînement
La fréquence et l'intensité de vos entraînements dépendent de vos objectifs, de votre expérience, de votre âge, de votre santé, de votre condition physique et d'autres facteurs tels que l'accessibilité de l'équipement et la disponibilité du temps pour la formation.
Un entraîneur ou entraîneur devrait prendre tous ces facteurs en considération et concevoir un plan qui convient à vos circonstances et objectifs.
L'équilibre parfait dans la musculation est l'équilibre entre la stimulation du muscle et du système nerveux, l'adaptation et la récupération. Trop d'intensité, de volume et de fréquence trop rapidement, et le syndrome de surentraînement peut détruire votre progrès. Voici quelques signes de surentraînement:
- Fatigue persistante, mauvaise performance
- Infections virales et bactériennes
- Perte de poids involontaire
- Blessures musculo-squelettiques régulières
- Cessation ou irrégularité des périodes
- Déséquilibre hormonal
- Perte de densité osseuse
- Mauvais sommeil et habitudes alimentaires
Entraînement trois fois par semaine est un endroit idéal pour la progression optimale pour les débutants, mais deux fois par semaine de sept jours conviendra mieux à certaines personnes. Une recommandation habituelle pour les novices est de permettre au moins 48 heures entre les sessions de poids pour permettre la récupération. Pour les entraîneurs expérimentés et professionnels, une formation de six jours par semaine n'est pas inhabituelle, bien que les systèmes divisés - la formation de différents groupes musculaires sur différents jours - est souvent pratiqué. Si vous sentez que vous avez des ennuis, reculez, reposez-vous et obtenez de bons conseils.
Types d'exercices
Plusieurs centaines d'exercices existent pour cibler de nombreux muscles et groupes musculaires et il peut être plus difficile à choisir pour un débutant moyen.
Les variations d'exercice viennent avec des poids libres, des machines, des supports et des cadres, des exercices de corps seulement, des bandes, des balles et plus. Ainsi, le type d'exercice peut être classé par type d'équipement, cible musculaire ou même objectif de forme physique, par exemple aérobie ou exercice de musculation, tapis roulant ou lat pulldown machine.
Exercices composés. Les exercices composés sont ceux qui impliquent plus d'une articulation, et souvent plusieurs grands groupes musculaires. Exemples: squat, deadlift, rangée de câbles assis, pulldown lat.
Exercices d'isolation. Un exercice d'isolement est un exercice impliquant une seule articulation et qui cible habituellement un groupe musculaire isolé. Des exemples sont la courbure du bras de l'haltère pour les biceps et la machine d'extension de la jambe pour les quadriceps.
Quels exercices devriez-vous faire?
Cela n'évite pas la question de dire que cela dépend. . . sur quels sont vos objectifs, quels équipements et installations vous avez, votre âge, votre force, votre poids, votre expérience et votre engagement.
Disons que vous voulez construire la force et la masse musculaire, ou peut-être la fermeté musculaire et la définition. Il y a un accord général que les «trois grands» ascenseurs - les ascenseurs de puissance - le squat, la presse de banc et le deadlift - sont les ascenseurs de noyau pour construire la masse et la force. Ils sont techniques, et peut-être même dangereux, fait avec des poids libres près de la limite de votre maximum, donc le guidage et un observateur sont utiles sinon essentiels. Même ainsi, vous pouvez commencer avec des haltères et, ou des poids légers jusqu'à ce que vous obtenez l'essentiel de celui-ci et ensuite progresser à partir de là.
Si vous vous entraînez pour un bon équilibre de la composition et de la force du corps , vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires pour le dos, l'abdomen et l'épaule et un travail plus spécifique sur le devant des bras. Jetez un oeil à la force de base et au programme musculaire que j'ai mis ensemble. Cela inclut le squat, le développé couché, le deadlift, le bouclage de bras, le triceps pushdown, le pulldown de lat, la rangée de câble assise, le crunch, la presse aérienne et la presse de jambe. Les tractions, les tractions, les rangées courbées, les croisillons de câble, les flexions de biceps inclinées, les creux de triceps et les relances de mollets devraient l'arrondir (mais pas tous en même temps!). Cette liste est assez standard et la plupart des gymnases auront une gamme d'équipements pour faire ces exercices.
Pour les plus expérimentés, les exercices du corps entier, comme le nettoyage en atelier et le push-pull, en bénéficieraient. Évidemment, il y a beaucoup plus, même des centaines d'exercices, alors vous savez que le plaisir ne s'arrêtera jamais.
Dans la musculation, où la définition musculaire du plus petit muscle peut être importante, une plus large gamme d'exercices d'isolement est habituellement pratiquée. L'haltérophilie olympique nécessite une formation spécifique de force et de technique.
Voir aussi: Les bases de la musculation et de la résistance - Partie 1 et Partie 3 .