1 - Pourquoi vous devriez commencer votre journée avec le yoga
Les matins sont rudes. Se réveiller et se mettre en route sont deux des choses les plus difficiles que vous affronterez toute la journée. Les matinées ont aussi tendance à être trépidantes avec des listes de choses à faire et des snafus de dernière minute pratiquement conçus pour éveiller vos sens.
Bonne nouvelle, il y a un meilleur moyen. Si vous pouvez découper seulement 15 minutes de temps pour profiter d'un flux de 10 minutes de CorePower Yoga suivi d'une méditation assise de trois minutes, vous pourriez être plus mentalement et physiquement prêt à affronter votre journée entière avec enthousiasme. Juste quelques minutes d'exercice de faible intensité peuvent aider à faire circuler votre sang, tandis que des études, dont une série publiée dans le Journal of Alternative Medicine en 2005, indiquent que la respiration et les techniques yogiques contribuent à des résultats positifs en santé mentale. et la concentration mentale.
La première vice-présidente de la programmation de CorePower Yoga, Heather Peterson, a créé ce flux personnalisé de 10 minutes pour un réveil parfait du matin, en terminant par une méditation assise de trois minutes. Selon Peterson, «il a été prouvé que trois minutes de méditation régulent l'humeur et améliorent la pensée critique. Commencer la journée avec un court moment de calme vous aide à avoir une pensée claire face aux défis de la journée.
2 - Sun B personnalisé
Commencez le chien vers le bas en appuyant sur vos paumes et les boules de vos pieds lorsque vous utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches vers le plafond, comme si vous formiez un «V» à l'envers, donnant la priorité à une longue colonne vertébrale. Atteignez votre jambe droite derrière vous, pour entrer un chien à trois pattes , puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en le plantant entre vos paumes pour entrer dans une pose de fente basse.
Assurez-vous que vos orteils avant pointent vers l'avant et que votre talon avant est aligné avec votre talon arrière ou l'arche de votre pied arrière. Tournez votre pied arrière à un léger angle avant. Pliez votre genou avant de sorte qu'il soit positionné directement sur votre talon avant à un angle de 90 degrés. Serrez votre noyau et maintenez vos jambes en place lorsque vous retirez vos mains du tapis et que vous vous tenez debout dans Guerrier II . Alignez vos épaules sur vos hanches et serrez vos omoplates ensemble avant d'atteindre un bras à l'avant de la pièce, et l'autre à l'arrière de la pièce.
Placez vos mains sur le tapis avant de retourner votre pied droit vers le chien vers le bas. Répétez sur le côté opposé, en tenant chaque position dans la série pour deux à trois respirations.
3 - Planche d'avant-bras
Selon Peterson, «La planche de l' avant-bras est l'un des exercices de base « parfaits »qui tonifie tous les muscles de votre corps, y compris les abdominaux, le dos et les hanches, tout en renforçant les épaules et le haut du corps. commencer, puis construire à une minute que vous devenez plus fort. "
Agenouillez-vous sur votre tapis et entrelacez vos mains lorsque vous placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras à plat sur le tapis. Reposez vos jambes afin que vos hanches soient alignées avec vos talons et votre tête, votre corps formant une ligne droite. Rentrez vos hanches sous et dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour enflammer votre cœur. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme.
4 - Debout Figure Quatre
Peterson dit: «Cette pose d'équilibre debout ouvre le côté et l'arrière de vos hanches et tonifie vos muscles de la jambe et des fessiers.Tenez la pose pendant deux à trois respirations."
Tenez-vous debout, vos pieds plantés à distance de la hanche, vos genoux légèrement pliés. Déplacez votre poids vers la gauche et appuyez légèrement sur vos hanches pour abaisser votre centre de gravité. Soulevez votre pied droit du sol et utilisez vos mains pour guider votre cheville droite vers le haut et sur votre cuisse gauche, créant un "4" avec vos jambes que vous permettez à votre hanche droite de s'ouvrir vers l'extérieur. De cette position, appuyez vos hanches plus loin lorsque vous pliez votre genou gauche, vous abaissant dans un squat une jambe modifiée. Lorsque vous sentez un étirement profond dans votre hanche droite et votre fessier, maintenez la position et, si vous le pouvez, amenez vos paumes vers une position de prière devant votre poitrine. Après deux ou trois respirations, inversez soigneusement le mouvement pour revenir à la position debout. Répétez du côté opposé.
5 - Pose de pont
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi la pose du bridge en vaut la peine, Peterson résume à merveille: "The Bridge Pose est une inversion qui aide à calibrer le système nerveux, en ouvrant les épaules et le haut du dos. et à mesure que vous devenez plus fort, accumulez jusqu'à 10 respirations. "
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, vos pieds plantés sur le sol à distance de la hanche. Utilisez vos fessiers et votre tronc pour soulever vos hanches en les pressant vers le plafond. "Marchez" vos omoplates plus près l'une de l'autre sous votre corps, fermez vos mains en dessous de vous pour souligner l'engagement de vos muscles du dos. Tenez la position en respirant lentement, puis relâchez.
6 - Twist classique en supination
Si vous n'avez jamais essayé une version classique en décubitus dorsal , vous ratez la cible. "[Cet exercice] libère les petits muscles entre les segments de la colonne vertébrale qui se traduisent dans votre système nerveux et libère vos hanches et le dos externes", explique Peterson.
Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, les bras étendus de chaque côté, les paumes sur le sol. Dessinez les deux genoux vers votre poitrine, les genoux ensemble, et comme vous le faites, atteindre votre bras droit en travers de votre corps, en plaçant votre paume sur l'extérieur de votre cuisse gauche. Assurez-vous de garder votre épaule gauche en contact avec le tapis, drapez doucement vos genoux sur votre corps vers la droite, créant une torsion de la colonne vertébrale lorsque vous utilisez votre bras droit pour guider le mouvement. C'est bon si vos genoux ne touchent pas le sol. Quand vous avez tordu aussi loin que vous le pouvez, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule gauche. Maintenez pendant deux à trois respirations avant de répéter du côté opposé.
7 - Savasana
La pose finale dans votre flux de yoga de 10 minutes est le savasana , ou pose de cadavre. Selon Peterson, cette simple pose «vous entraîne dans le repos actif et travaille pour calmer votre esprit que votre corps intègre les modèles de mouvement du flux et les changements que vous venez de créer dans votre pratique.
Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger à plat sur le dos, vos pieds roulent vers l'extérieur et vos paumes sont allongées et ouvertes. Respirez naturellement et profitez du calme pendant 30 secondes.
8 - Méditation assise de 3 minutes
Après avoir libéré de savasana, il est temps pour votre méditation simple de trois minutes. Commencez par régler une minuterie pour ne pas regarder l'horloge. Une fois cela fait, asseyez-vous sur un coussin ou une serviette pliée avec votre dos et vos hanches contre un mur. Croisez vos jambes dans une pose assise facile, puis reposez vos mains sur vos cuisses et fermez les yeux. Pour vous concentrer sur votre esprit, Peterson suggère: «Observez votre respiration et comptez silencieusement jusqu'à quatre avec chaque inspiration et expiration. Restez pendant trois minutes ou jusqu'à ce que votre minuterie s'éteigne, alors préparez-vous pour une journée incroyable!
> Sources:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Respiration dans le traitement du stress, l'anxiété et la dépression: Partie I - Modèle neurophysiologique" Journal of Alternative et Complementary Medicine (Février 2005): Vol. 11, n ° 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic respiration dans le traitement du stress, l'anxiété et la dépression: Partie II - Applications cliniques et des lignes directrices," Journal de médecine alternative et complémentaire (août 2005): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga pour l'anxiété: une revue systématique de la recherche", British Journal of Sports Medicine (Décembre 2005): Vol. 39, n ° 12, pp. 884-91.