Que devriez-vous boire quand vous faites de la marche ou de la course? Combien? À quelle fréquence? L'Association internationale des directeurs médicaux du marathon a publié des lignes directrices révisées sur la consommation d'alcool et de liquides pour les marcheurs et les coureurs lors des épreuves d'endurance en 2006, qui sont toujours à jour en 2017.
Que devriez-vous boire sur une distance de marche ou un marathon?
Pour une séance d'entraînement de 30 minutes ou plus, ils recommandent de boire une boisson pour sportifs , et ne pas la diluer avec de l'eau supplémentaire ou une boisson sportive en alternance avec de l'eau.
Les glucides et les électrolytes contenus dans les boissons pour sportifs aident le corps à absorber l'eau plus rapidement et à fournir de l'énergie au corps. Si vous diluez la boisson pour sportifs, vous diminuez les avantages.
Cependant, certains marcheurs et coureurs (surtout ceux qui veulent perdre du poids) ignorent ce conseil afin de prendre moins de calories. Lors d'un marathon ou d'une course, ils doivent boire des boissons sportives contenant des glucides pour la performance. Pour les séances d'entraînement à pied, ils pourraient utiliser une boisson sportive à faible teneur en calories pour remplacer le sel sans ajouter de calories.
Cependant, l'IMMDA recommande également que pendant un marathon, les participants boivent la boisson qui leur plaît le plus, en comptant sur leur corps pour savoir s'ils ont besoin de plus de sodium ou plus d'eau. Les directeurs de courses et les organisateurs d'événements de marche doivent avoir des boissons d'eau et de sport disponibles aux arrêts d'eau. C'est un bon conseil pour les randonneurs et les coureurs sur les longues marches d'entraînement et les courses aussi bien. Avoir à la fois à votre disposition et boire quel que soit l'appel à vous en ce moment.
Combien devriez-vous boire sur une distance de marche ou de courir?
Il y a des dangers à boire trop ou trop peu. Buvez trop et vous risquez une hyponatrémie, qui est un faible taux de sel sanguin et une surcharge liquidienne. Buvez trop peu et vous risquez de vous déshydrater . Vos besoins varient en fonction de nombreux facteurs, notamment la température, la réaction de votre corps aux sollicitations physiques, le taux de sudation et plus encore.
Vous peser avant et après l'exercice peut souvent vous aider à savoir si vous buvez trop ou trop peu. Les directives indiquent qu'une perte de poids de plus de 2 pour cent ou tout gain de poids sont des signes avant-coureurs qui justifient une consultation médicale immédiate et indiquent que vous buvez trop ou trop peu.
En vous pesant et en ajustant la quantité de boisson que vous buvez pendant vos séances d'entraînement plus longues, vous saurez si vous devez boire plus ou moins.
Boire à la soif pendant de longues séances d'entraînement
Effacer le vieux conseil que vous ne pouvez pas compter sur la soif. La preuve indique que la soif est la meilleure protection pour les athlètes quand il s'agit de boire la bonne quantité.
- Buvez quand vous avez soif.
- Ne bois pas si tu n'as pas soif.
- Ne buvez pas à chaque arrêt d'eau à un événement juste parce qu'il est là ou que vos compagnons boivent.
- Fiez-vous à votre soif à moins que vous ne découvriez que cela vous conduit mal, de vous peser avant et après une séance d'entraînement.
Directives de consommation d'alcool pour les marcheurs et les coureurs plus lents
Ne pas boire plus de 1 tasse d'eau par mile est une bonne règle pour les marcheurs et les coureurs plus lents, définie comme toute personne qui prend plus de quatre heures pour compléter un marathon de 26,2 miles ou un rythme de plus de 10 minutes par mile .
Votre poids détermine la gamme. Buvez une demi-tasse si vous pesez 100 livres et une tasse pleine si vous pesez 200 livres.
Plus vous êtes lent, moins vous devriez boire. Alors qu'un coureur rapide peut avoir besoin de 4 litres de liquide pour un marathon, un marcheur ou un coureur lent n'a besoin que de 2,5 à 3 litres pour l'ensemble de l'événement.
Votre soif peut ne pas être aussi rapide si vous êtes dans une chaleur extrême et si vous n'êtes pas encore acclimaté, ou par temps froid, ou si vous avez plus de 65 ans. Dans ces cas, vous devrez peut-être chronométrer votre consommation d'alcool plutôt que votre soif.
Calculer vos besoins en fluides
Vos besoins peuvent changer en fonction de la météo, de votre conditionnement et d'autres facteurs.
L'IMMDA fournit cette méthode pour déterminer vos besoins en fluides:
Test d'une heure
- Pesez-vous nu avant la marche ou la course.
- Test d'une heure: Marchez ou courez ou alternez marche / course au rythme de course pendant une heure, comme vous le ferez pendant la course. L'IMMDA recommande une heure pour obtenir le taux de transpiration que vous aurez pendant l'épreuve d'endurance.
- Notez combien vous buvez, en onces, pendant la marche ou la course d'une heure.
- Pesez-vous nu après avoir terminé la marche / course d'une heure. Soustraire du poids de départ. Convertissez la différence de poids corporel en onces (multipliez les livres par 16).
- Pour déterminer le taux horaire de sudation, ajoutez à cette valeur le volume de liquide consommé (à partir de l'étape 3).
- Pour déterminer combien boire toutes les 15 minutes, divisez le taux de sudation horaire par 4. Cela devient la ligne directrice pour l'apport hydrique toutes les 15 minutes d'une marche / course.
- Notez la météo et les conditions le jour de votre test. Refaites le test un jour avec des conditions et des conditions météorologiques différentes, afin de voir comment votre taux de sudation réagit aux différentes conditions.
Un mot de
Votre corps est soumis à un stress extrême pendant la course ou la marche sur de longues distances. Vous devez vous assurer que vous avez accès à des liquides et que vous êtes capable de boire quand vous avez soif. Ne risquez pas de courir à sec. Il peut être judicieux de porter un sac d'hydratation pour s'assurer que vous aurez des liquides à votre disposition lorsque vous voulez boire.
> Sources :
> Hewlett-Packard T, Verbalis JG, Noakes TD, Association internationale des directeurs médicaux de marathon. Recommandation sur les fluides mise à jour: Déclaration de position de l'Association internationale des directeurs médicaux de marathon (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (président), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. « Les recommandations révisées de l'IMMDA sur les fluides pour les coureurs et les marcheurs ». IMMDA. 6 mai 2006. (en vigueur à partir de 2017).