Comment faire un entraînement de style studio SPIDERBANDS avec des bandes de résistance

Les séances d'entraînement de SPIDERBANDS englobent un groupe de cours de conditionnement physique qui ont fait leur chemin dans les studios autour de New York. Les routines spécialisées ont été créées par Franci Cohen, un formateur et nutritionniste certifié, avec chaque entraînement combinant la gravité, les techniques aériennes et les exercices de poids corporel pour un défi unique du corps entier. Chaque entraînement incorpore l'utilisation de l'appareil aérien SPIDERBANDS, en le combinant avec d'autres appareils de fitness, tels que les rebondeurs , les vélos d'intérieur ou les sacs de boxe lourds.

Si vous avez du mal à imaginer ce qu'est le SPIDERBAND, imaginez-le comme un outil qui combine les avantages de l' entraînement en suspension et des bandes de résistance . En d'autres termes, c'est un outil accroché à un point d'accrochage au plafond, comme un trainer à suspension, mais les SPIDERBANDS suspendus eux-mêmes offrent une résistance à l'étirement, tout comme les bandes de résistance.

Chaque SPIDERBAND peut être utilisé individuellement ou en paire. Les élèves peuvent utiliser les poignées pour effectuer des exercices push-pull, comme des pompes ou des rangs de poids modifiés, ou ils peuvent accrocher leurs pieds dans les poignées pour effectuer des mouvements de style planche. Il y a aussi une barre spéciale qui peut être accrochée entre les poignées, permettant aux utilisateurs d'effectuer des exercices à la barre et d'autres mouvements.

Bien qu'il soit presque impossible de vivre une véritable séance d' entraînement SPIDERBAND à la maison , il existe des façons d'imiter l'expérience en utilisant des groupes d'exercices et un partenaire ou un point d'accrochage élevé. Cohen a conçu les quatre exercices suivants pour que vous puissiez essayer à la maison, et j'ai rassemblé les images correspondantes pour démontrer les mouvements. Pendant que je faisais ces exercices dans un gymnase, en utilisant une barre de traction comme point d'accrochage, vous pouvez faire la même chose à la maison avec l'aide d'un ami ou d'un crochet ou d'une barre de plafond solide.

1 - Planches flottantes

Laura Williams
  1. Prenez deux bandes de résistance avec des poignées.
  2. Accrochez solidement une extrémité de chaque bande à l'aide d'un point d'ancrage élevé, par exemple une barre d'arrimage ou un crochet de plafond sécurisé. Si vous n'avez pas l'un ou l'autre, demandez à un ami ou à un partenaire de se tenir debout sur une chaise derrière vos pieds pour tenir une extrémité de chaque bande vers le haut afin qu'il y ait de la tension sur les bandes.
  3. Glissez votre pied droit dans la poignée d'une bande et votre pied gauche dans la poignée d'une autre bande.
  4. Entrez une position de planche sur le sol, avec vos paumes placées sous vos épaules, et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête.
  5. Une fois que vous avez établi votre planche, utilisez vos abdos pour sauter vos jambes dans les airs. La résistance des bandes vous aidera à tirer parti de votre poids corporel et à le maintenir suspendu pendant un moment ou deux, afin d'activer profondément votre noyau. Revenir doucement en position de planche.

  6. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 20 à 30 secondes sur vos genoux entre les séries.

Bien que cette version ne soit pas exactement identique à l'utilisation d'un véritable appareil SPIDERBANDS, vous pourrez toujours profiter de la lévitation avec l'aide des bandes de résistance, vous permettant de travailler plus profondément dans vos muscles du tronc que si vous teniez une planche ordinaire .

2 - Nager Araignée à genoux

Laura Williams
  1. En utilisant deux bandes d'exercices avec des poignées, accrocher une extrémité de chaque bande à un point d'accrochage élevé.
  2. Placez une main sur chaque poignée et agenouillez-vous sur vos genoux.
  3. Shuffle vers l'avant de sorte que vous êtes situé à environ un à deux pieds en face du fil à plomb (point de montage).
  4. En tenant les Spiderbands, tendez les bras devant vous pour les redresser. Vos bras doivent être légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
  5. Garder les bras tendus et la résistance engagée, ouvrez les bras.
  6. D'une manière contrôlée, tirez lentement les deux coudes sur le côté et le dos, de sorte que vous pincez vos omoplates vers le centre de votre colonne vertébrale avant de repousser vos bras droit devant votre poitrine à nouveau. Vous imitez essentiellement la brasse d'un nageur avec la résistance supplémentaire des bandes, et l'engagement de base requis pour effectuer le mouvement avec la vitesse et le contrôle appropriés.
  7. Effectuer trois séries de 32 à 40 répétitions

3 - Spider Lunge N 'Lift

Laura Williams
  1. Accrochez deux bandes d'exercices à un point d'accrochage au plafond ou à une barre fixe.
  2. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant une poignée dans chaque main.
  3. Renvoyez votre jambe droite aussi loin que possible, inclinez-vous vers l'avant de vos hanches pendant que votre poitrine touche le haut de votre cuisse gauche.
  4. En même temps, tendez votre main droite et votre araignée vers le bas pour toucher le sol.
  5. Sautez, ramenez votre jambe droite à la position de départ.
  6. Répétez sur la jambe gauche et le bras.
  7. Effectuez deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Note: Le saut est important! Assurez-vous que vous revenez à la position de départ.

4 - Extensions de la colonne vertébrale tordues

Laura Williams
  1. Accrochez deux bandes d'exercices à un point d'accrochage au plafond ou à une barre fixe.
  2. Asseyez-vous à environ un pied derrière votre fil à plomb (point d'accrochage) et tenez une poignée dans chaque main.
  3. Penchez-vous en arrière, en étendant votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez vos abdominaux s'enfoncer.
  4. Tournez votre torse d'un côté, puis de l'autre, en tirant vos bras (et les BAGUES D'ARAIGNÉES) dans et derrière vous afin que vos coudes touchent le sol un à la fois d'une manière rythmée lorsque vous tournez d'un côté à l'autre.
  5. Effectuez deux à trois séries de 30 rebondissements totaux, en touchant chaque coude au sol 15 fois par série.