Cette séance d'entraînement de combustion des graisses intermédiaire / avancé vous emmène à travers une variété d'exercices de cardio et de musculation pour maximiser votre brûlure en calories. Chaque circuit comprend 3-4 exercices pour les hanches, les fessiers, les cuisses, les abdominaux et le haut du corps suivis de 3 minutes de cardio de haute intensité . Parcourez chaque circuit une fois, pour un entraînement plus court, ou deux fois pour un entraînement plus long et plus intense.
Précautions
- Obtenez l'autorisation d'un médecin si vous avez des conditions médicales ou des blessures.
- Si vous êtes un débutant ou si vous n'avez pas fait régulièrement d'exercice depuis au moins 2-3 mois, commencez par le Circuit Débutant / Intermédiaire .
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, une barre (vous pouvez utiliser des haltères comme un substitut), étape ou banc, ballon d'exercice et un tapis.
Comment
- Commencez par un échauffement léger de 5 à 10 minutes (marche sur place, etc.)
- Effectuez chaque circuit, un exercice après l'autre pour 1-2 circuits, se reposer quand vous en avez besoin.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme physique, mais essayez d'utiliser des poids difficiles lorsque vous le pouvez.
- Siroter de l'eau tout au long de l'entraînement. Si vous êtes fatigué, marchez sur place (n'arrêtez pas de bouger)
- Surveillez votre intensité et assurez-vous de rester entre le niveau 4-8.
Circuit 1: Les étapes
Tenez-vous derrière une marche ou un banc envelopper une bande de résistance en dessous. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids au talon et poussez vers le haut, en gardant la tension sur la bande. Lentement, redescendez et répétez pour 16 répétitions. Changer de camp.
Split Squats
Tenez un poids difficile et tenez-vous à environ 3 pieds devant une marche ou une plate-forme et ramenez la jambe gauche sur le marchepied. Plier les deux genoux et descendre dans une fente, en gardant le genou avant derrière l'orteil. Pousser à travers le talon pour se lever et répéter pour 16 répétitions. Changer de camp.
Planche au genou Appuyez sur la balle
À genoux, placez les avant-bras sur la balle. Redresser les genoux et amener le corps dans une position de planche. Maintenez pendant 1-2 secondes, abaissez les genoux et répétez pour 16 reps.
3 minutes de cardio de haute intensité
À l'aide de la machine ou de l'activité de votre choix, utilisez la première minute pour vous réchauffer, puis travaillez aussi dur que possible pendant 2 minutes.
Idées : 3 minutes d'un exercice dans cette séance d'entraînement avancée Cardio Blast ou cet exercice cardio à faible impact .
Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant.
Circuit 2: Push ups sur la balle
Entrer en position de poussée avec la balle sous les tibias ou les orteils (plus difficile). Gardez les abdos dans et retour tout droit pendant que vous pliez les coudes et abaissez dans une poussée vers le haut. Pressez la poitrine pour repousser et répétez pour 16 répétitions.
Squat avec presse aérienne
Tenir des poids juste sur les épaules, descendre dans un squat en gardant les genoux derrière les orteils. Pousser à travers les talons pour se redresser tout en poussant les poids sur la tête. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
Crunches à billes
Placez la balle sous le milieu du dos et placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine. Pressez les abdos et soulevez les omoplates de la balle dans un craquement. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
Cardio haute intensité de 3 minutes
Vous pouvez faire le même exercice que vous avez fait dans le circuit précédent ou essayer une activité ou une machine différente.
Utilisez la première minute pour se réchauffer, puis travaillez aussi fort que possible pendant 2 minutes.
Idées : 3 minutes d'un exercice montrées dans le programme d'entraînement Avancé Cardio Blast ou l'exercice Cardio Blast à faible impact.
Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant
Circuit 3: Deadlifts Bent Knee
Placez des poids lourds sur le sol en face de vous. Accroupissez-vous, gardez les abdos et les genoux derrière les orteils et ramassez les poids quand vous vous levez. Accroupissez-vous pour remettre les poids sur le sol et levez-vous. Répétez l'opération pour 16 répétitions.
Prenez les pieds larges si c'est trop difficile et assurez-vous d'utiliser vos jambes et non votre dos.
Lignes de Barbell
Tenez une haltère lourde ou des haltères et inclinez vers l'avant à environ 45 degrés, les abdos dans et retour droit. Plier les coudes et tirer le poids vers le nombril, en serrant le dos. Abaisser et répéter pour 16 répétitions.
Ball Pikes
Entrez dans une position de poussée avec la balle sous les tibias. Engager les abdominaux et soulever les hanches vers le plafond, en gardant les jambes droites et se terminant en position de brochet. Revenez au début et répétez pour 10 reps.
Cardio haute intensité de 3 minutes
Vous pouvez faire le même exercice que vous avez fait dans le circuit précédent ou essayer une activité ou une machine différente.
Utilisez la première minute pour se réchauffer, puis travaillez aussi fort que possible pendant 2 minutes.
Idées : 3 minutes d'un exercice montré dans cet exercice cardio Step by Step ou le Cardio Blast à faible impact.
Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant
Circuit 4: Incliner les boucles de biceps
Asseyez-vous sur une balle et rouler vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez à une pente. Curl les poids vers le haut vers les épaules et plus bas, en répétant pour 16 répétitions.
Trempettes Triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec les mains à côté des hanches. Soulevez et prenez les hanches en avant, juste en face du banc. Pliez les coudes et abaissez-les jusqu'à ce que les coudes soient à environ 90 degrés. Pressez les triceps pour repousser et répétez pour 16 reps.
Plus
Toux aux genoux
Entrez dans une position de poussée avec la balle sous les tibias. Engagez les abdos et faites rouler la balle, pliez les genoux vers la poitrine en serrant les abdos. Revenez au début et répétez pour 16 répétitions.
Prime! Cardio haute intensité de 3 minutes
Ceci est votre cardio bonus si vous êtes prêt pour cela. Essayez 3 minutes de cardio à haute intensité, en utilisant la première minute pour se réchauffer et les 2 dernières minutes pour travailler aussi dur que possible.
Répétez ce circuit ou passez à un refroidissement et étirez-vous .