Saviez-vous qu'il est possible de concocter des œufs à faible teneur en gras en utilisant seulement votre micro-ondes? Ils s'appellent des tasses d'oeufs, et ils sont la manière commode de commencer votre matinée. Voici tout ce que vous devez savoir pour faire votre propre.
Outils
Grande tasse pour micro-ondes: Lorsque vous préparez des œufs au micro-ondes, ils gonflent pendant la cuisson. Vous aurez donc besoin d'une grande tasse pour éviter tout débordement.
Je recommande un 16 oz. tasse qui est à la fois grande et large. Si vous n'avez pas de grosses tasses, vous pouvez utiliser un bol allant au micro-ondes. (Mais vous pouvez toujours appeler votre tasse de petit-déjeuner, un bol d'œuf n'a pas tout à fait le même anneau.)
Spray antiadhésif: C'est la clé. Spritz votre tasse avec un aérosol de cuisson antiadhésif pour éviter les morceaux d'œufs collés autrement inévitables. Et voici un conseil: trempez votre tasse avec de l'eau savonneuse immédiatement après avoir pris votre petit-déjeuner. Il est beaucoup plus difficile de nettoyer une fois que l'œuf durci reste.
Micro-ondes: Type de donnée - J'utilise un micro-ondes standard de 1100 watts. Vous devrez peut-être ajuster le temps de cuisson en fonction de ce que vous avez.
Ingrédients
Substitut d'œuf liquide sans gras ou blanc d'oeuf: Je suis un grand amateur de substitut d'œuf liquide sans gras, comme le genre d'Egg Beaters. Ce sont essentiellement des blancs d'œufs avec des nutriments ajoutés. En utilisant cela au lieu d' œufs entiers , vous économiserez de la graisse et du cholestérol.
Deux gros oeufs ont environ 150 calories et 10 g de matières grasses, plus bien plus de 100 pour cent de la valeur quotidienne pour le cholestérol. La quantité équivalente de substitut d'œuf liquide sans gras - une demi-tasse - a environ 60 calories, 0 g de matières grasses et pas de cholestérol. Si vous préférez utiliser des blancs d'œufs standard, c'est bien aussi - ceux-ci ont pratiquement la même nutrition que le substitut d'œuf.
Fromages légers: Vous ne pouvez pas avoir un oeuf brouillé sans fromage. Mon fromage préféré absolu pour une tasse d'oeuf est un coin du fromage léger de vache qui rit. Il ajoute l'onctuosité et la saveur cheesy génial. La variété Light Creamy Swiss est classique, mais essayez-les tous. Chaque coin a seulement 35 calories et 1,5-2g de graisse. Le finaliste? Fromage râpé à teneur réduite en matières grasses, mélange mexicain ou cheddar. Une portion de 1/4-tasse a environ 80 calories et 5,5 g de matières grasses, mais deux à trois cuillères à soupe est tout ce qu'il faut pour obtenir une saveur majeure. Et pour une tasse d'inspiration grecque, essayez les miettes de feta allégées. Une portion entière de 1/4-tasse a environ 70 calories et 5g de matières grasses - vous aurez seulement besoin de quelques cuillères à soupe.
Légumes frais: Il n'y a pas de mauvais choix ici. J'adore les épinards, les oignons et les champignons, mais je vais avec les légumes que vous préférez. Assurez-vous juste qu'ils sont coupés à une taille similaire, de sorte qu'ils s'adoucissent tous dans le même laps de temps. Pour vous épargner un peu de préparation, vous pouvez utiliser des légumes précoupés surgelés. Bonus s'ils sont déjà mélangés.
Extras: Pompez la protéine avec de la saucisse de petit-déjeuner faible en gras hachée, des miettes de soja hachées, de la poitrine de poulet hachée ou râpée, du bacon ou du bacon de dinde émietté ou des haricots frits sans gras.
Épices et fines herbes: poudre d'ail, poudre d'oignon, poudre de chili, cumin - toutes d'excellentes façons d'ajouter de la saveur sans calories. Pour un raccourci, essayez un peu d'assaisonnement pour tacos, d'assaisonnement fajita ou d'assaisonnement à l'italienne. J'aime aussi les mélanges d'assaisonnements sans sel comme ceux de Mme Dash. En ce qui concerne les herbes, le basilic et la coriandre sont en tête de liste.
Condiments: J'aime la salsa sur mes oeufs. Si vous surveillez votre sodium, gardez-le avec de la salsa fraîche ou du pico de gallo, qui sont généralement plus faibles en sel que la salsa en pot. Autres options? Ketchup, sauce piquante (Frank's RedHot est mon premier choix, bien que Sriracha soit aussi excellent), et crème sure légère (fantastique avec des tasses de style mexicain).
Comment
Vaporisez votre tasse, et ajoutez tous les légumes. Micro-ondes jusqu'à ramollissement, et sécher. Ensuite, ajoutez le substitut d'œuf ou les blancs d'œufs - 3/4 tasse est une bonne quantité - et les épices. Micro-ondes pendant 1 1/2 minutes. Incorporer le fromage, les extras et les fines herbes, et faire cuire au four à micro-ondes jusqu'à ce que l'oeuf soit mis et que les extras soient chauds, environ 1 minute de plus. Top avec des condiments, et profitez-en!
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