Exercices d'étirement pour les muscles soléaires et mollets

La douleur au mollet peut avoir de nombreuses causes, y compris des muscles tendus et faibles de la partie inférieure de la jambe (gastrocnémien ou soléaire), ou une lésion musculaire du mollet telle qu'une souche ou une traction du mollet. Parfois, la douleur n'est pas assez intense pour vous inciter à consulter un médecin (souvent, cela peut être dans le muscle soléaire), mais c'est quand même une douleur qui peut affecter votre capacité physique et votre plaisir. Ce programme d'étirement peut aider à réduire la douleur au mollet et à prévenir la fatigue du mollet.

1 - Étirement du mollet debout

Comment faire l'étirement permanent du mollet

1. Se tenir à distance du mur.
2. Se pencher en avant et placer les deux mains sur le mur à peu près à la largeur des épaules.
3. Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec le talon sur le sol, et l'autre pied plus près du mur.
4. Penchez-vous dans le mur avec vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe étendue.
5. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
6. Pour un étirement plus profond, déplacez votre pied plus en arrière.
7. Ce tronçon est similaire à l' étirement du talon du tendon d'Achille ; Cependant, en gardant votre genou droit, vous concentrez l'étirement sur le mollet plutôt que sur le tendon d'Achille.

2 - Soleus debout

C'est un étirement très simple que vous pouvez faire en position debout. Cet étirement cible le muscle soléaire ainsi que le tendon d'Achille dans la jambe inférieure.

Comment faire l'étirement Soleus debout

1. Faites un demi-pas en avant.
2. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds et pliez lentement vos genoux et descendez vers le sol.
3. Gardez vos talons sur le sol.
4. Vous sentirez un étirement dans la jambe arrière, juste au-dessus du talon.
5. Continuez à descendre lentement avec vos hanches pour approfondir l'étirement.
6. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.
7. En pliant le genou, cet étirement cible le soléaire et le tendon d'Achille plutôt que le muscle gastrocnémien (mollet).

3 - Étirement du tendon du tendon d'Achille

Ce simple étirement, parfois appelé tendon d'Achille, étire les tendons et les muscles de la jambe.

Comment faire le talon tendon d'Achille debout Stretch

1. Tenez-vous à distance d'un mur ou d'un autre objet solide.
2. Se pencher en avant et placer les deux mains sur le mur à peu près à la largeur des épaules.
3. Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec votre genou plié et le talon sur le sol.
4. Gardez l'autre pied plus près du mur.
5. Penchez-vous légèrement dans le mur et pliez le genou du talon pour l'étirer (en gardant le talon vers le bas) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe (juste au-dessus du talon).
6. Descendez lentement avec vos hanches pour approfondir l'étirement.
7. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.

Ce tronçon est similaire à l' étirement du mollet , mais en pliant votre genou, vous concentrer l'étirement sur l'Achille plutôt que sur le mollet.

4 - Veau complet et extensible

C'est un moyen plus avancé d'étirer le dos de toute la partie inférieure de la jambe, y compris le mollet (gastrocnemius), soléaire, Achille et même les ischio - jambiers dans une certaine mesure.

Comment faire le veau complet et l'étirement d'Achille

1. Si vous êtes familier avec le yoga, ce tronçon est très similaire à la pose de chien vers le bas .
2. Commencez l'étirement sur vos mains et vos genoux.
3. Soulevez lentement vos genoux du sol et soulevez vos hanches.
4. Garder un genou fléchi, redresser l'autre genou et pousser le talon vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
5. Votre talon peut ou non atteindre le sol en fonction de votre flexibilité - ne forcez pas l'étirement.
6. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
7. Répétez l'interrupteur sur l'autre jambe.

5 - Exercice de rouleau de mousse pour le veau

L'utilisation d'un rouleau en mousse pour effectuer un auto-massage et une libération myofasciale non seulement étire les muscles et les tendons, mais aussi les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. Cette utilisation particulière du rouleau cible les muscles et les tissus mous de la jambe inférieure.

Comment utiliser un rouleau de mousse sur les veaux

1. Placez le rouleau sous les mollets.
2. En utilisant vos mains pour le soutien, roulez doucement du genou jusqu'à la cheville en s'arrêtant sur les points douloureux ou douloureux.
3. Expérimentez avec votre position orteil (in / out ou pointu / fléchi) pour travailler le groupe musculaire entier.
4. Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l'autre pour encore plus de pression.