Avantages pour la santé des œufs et information nutritionnelle

Il y a tellement de façons de préparer les œufs qu'il est difficile de ne pas les aimer, et les faits nutritionnels sur les œufs les encouragent à suivre un régime alimentaire sain. Les calories contenues dans un œuf sont assez faibles et offrent plusieurs avantages pour la santé.

Calories dans un oeuf et de la valeur nutritive

Les œufs sont emballés avec de la nutrition, et même si les œufs contiennent des graisses, ils peuvent être une partie saine d'une perte de poids ou d'un régime de maintien du poids. La combinaison de graisses et de protéines dans les œufs les rend à la fois rassasiants et satisfaisants - il y a 5 grammes de gras et 78 calories dans un œuf dur. Les œufs sont des aliments à faible teneur en glucides, fournissant moins d'un gramme de glucides. Mais même s'ils sont en bonne santé, comme avec n'importe quelle nourriture, vous devriez être conscient de la taille des portions.

Calories dans un blanc d'oeuf contre le jaune d'oeuf

La majeure partie de la graisse contenue dans un œuf dur est contenue dans le jaune. Le jaune fournit environ 55 calories de graisse et de protéines combinées. D'autre part, les blancs d'oeufs sont emballés avec une nutrition sans gras. Vous consommerez 4 à 5 grammes de protéines, seulement 17 calories, et pratiquement pas de graisse dans un seul grand blanc d'œuf. Les blancs d'oeufs sont aussi une bonne source de leucine, un acide aminé qui peut vous aider à perdre du poids .

La plupart des informations nutritionnelles en ligne pour les œufs durs sont fournies pour un seul gros œuf.

Gardez à l'esprit que vous aurez besoin d'augmenter les chiffres si vous mangez un œuf extra-large. Les œufs extra-larges sont faciles à trouver dans l'épicerie et souvent une meilleure affaire pour les mangeurs sains sur un budget. Les oeufs petits ou moyens, bien sûr, fournissent moins de calories et moins de graisse.

Les calories des œufs dépendent de la préparation

Alors, comment les calories et la nutrition des œufs changent-elles lorsque vous préparez des œufs à la maison?

• Si vous mangez un œuf frit dans du beurre, vous consommerez 94 calories, 0 grammes de glucides, 6 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses, 3 grammes de gras saturés et 188 milligrammes de cholestérol.
• Si vous mangez un œuf brouillé avec du beurre, vous consommerez 107 calories, 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines, 8 grammes de matières grasses, 3 grammes de gras saturés et 192 milligrammes de cholestérol.
• Si vous mangez une portion de Batteurs d' œufs (Original), vous consommerez 25 calories, 0 grammes de glucides, 5 grammes de protéines, 0 grammes de matières grasses, 0 grammes de gras saturés et 0 milligramme de cholestérol.

Avantages pour la santé des oeufs

Les œufs offrent plusieurs avantages pour la santé. Premièrement, les œufs sont une bonne source de protéines. Manger des aliments avec des protéines peut vous aider à construire et maintenir des muscles forts et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait au moment des repas. Experts en perte de poids recommandent souvent que les personnes à la diète consomment des aliments avec des protéines pour aider à maintenir un métabolisme sain .

Les œufs fournissent également d'autres vitamines et minéraux importants. Ils contiennent de la vitamine D (importante pour l'absorption du calcium), du phosphore, de la vitamine A (pour une vision saine, la peau et la croissance cellulaire) et deux vitamines du complexe B dont votre corps a besoin pour convertir les aliments en énergie. Ils sont une très bonne source de riboflavine, de sélénium et de choline .

La choline aide à stimuler le développement du cerveau in utero et peut également nous protéger de la perte de mémoire liée à l'âge. Les œufs sont également riches en caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) qui aident à protéger nos yeux de la dégénérescence maculaire.

Qu'en est-il de la graisse et du cholestérol dans les œufs?

Certains mangeurs en bonne santé sont préoccupés par le cholestérol dans les œufs, mais le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin (qui est testé pour déterminer votre risque de maladie cardiaque) sont deux choses différentes. Les données médicales actuelles suggèrent que manger des aliments riches en cholestérol n'aura pas d'impact significatif sur votre risque de maladie cardiaque. Au lieu de cela, les experts recommandent que vous réduisez votre consommation de gras saturés et de gras trans pour maintenir le taux de cholestérol sanguin à un niveau sain.

Alors qu'une partie du gras contenu dans les œufs est constituée de graisses saturées, les œufs fournissent aussi une petite quantité de gras polyinsaturés et un peu plus de gras monoinsaturés . Ceux-ci sont considérés comme de «bons» gras, car ils ont été montrés utiles pour abaisser votre LDL ou «mauvais» cholestérol et stimuler la santé cardiaque. Pour cette raison, l'Académie de nutrition et de diététique vous recommande de choisir des aliments à la fois poly et gras monoinsaturés au lieu de graisses saturées.

Choisir et conserver les œufs: les œufs bruns sont-ils plus sains?

Lorsque vous achetez des oeufs, achetez le plus frais que vous pouvez trouver. Il n'y a pas de différence de qualité nutritionnelle entre les œufs bruns et blancs. Il y a, cependant, quelques oeufs qui peuvent fournir plus de valeur nutritive.

Par exemple, vous verrez des «œufs oméga-3» dans certains magasins. Ces oeufs proviennent de poules qui ont été nourries avec des graines de lin pour élever le niveau de gras oméga-3. De plus, les poules qui ont été autorisées à nourrir les légumes verts, les vers blancs et d'autres aliments naturels produisent des œufs contenant plus de gras oméga-3. Ces oeufs peuvent être étiquetés comme "oeufs au pâturage".

À la maison, stockez les oeufs dans le réfrigérateur à 40 degrés Fahrenheit ou moins. Vous pouvez généralement stocker des œufs pendant environ trois semaines à compter de la date d'achat selon l'American Egg Board.

Les œufs peuvent être congelés jusqu'à un an s'ils sont retirés de la coquille, battus et scellés dans des contenants hermétiques.

Des façons saines de préparer les œufs

Pour garder vos plats d'œufs en bonne santé, les experts en nutrition recommandent d'éviter d'ajouter du beurre ou des sauces crémeuses à haute teneur en calories. Un œuf poché sur un pain de blé entier fait un délicieux repas, ou un œuf dur servi avec un bol de farine d'avoine. Si vous aimez les œufs brouillés, essayez d'ajouter des épinards et juste un tout petit peu de fromage pour faire un délicieux petit déjeuner copieux.

Vous pouvez également diminuer les calories dans les œufs durs. Le moyen le plus simple est d'enlever le jaune, car c'est là que la plus grande partie de la graisse et des calories sont stockées. Si vous n'aimez pas le goût des blancs d'œufs, remplacez le jaune par du houmous savoureux. La saveur des paires à tartiner du Moyen-Orient donne une saveur similaire à celle du jaune avec un peu plus d'épices. Faites votre propre houmous à la maison pour contrôler les ingrédients et diminuer encore plus les graisses et les calories. Et puisque le houmous est fait avec des pois chiches, vous augmenterez votre consommation de protéines (bien que vous puissiez le faire avec d'autres légumes, comme les betteraves , aussi).

Les œufs doivent être cuits suffisamment longtemps pour éviter les problèmes de sécurité alimentaire.

• Les œufs brouillés et les omelettes doivent être cuits jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'œuf liquide visible.
• Les œufs frits et les œufs pochés doivent être cuits jusqu'à ce que les blancs soient complètement durcis et que les jaunes commencent à s'épaissir.
• Lorsque vous faites cuire des œufs durs, ils atteignent une température suffisamment élevée pour la sécurité alimentaire. Après l'ébullition, garder les œufs au réfrigérateur pendant une semaine.
• Casseroles et autres plats avec des oeufs doivent être cuits à une température interne de 160 degrés Fahrenheit.

Recettes d'oeufs et astuces

Prêt à essayer des recettes d'œufs? Essayez l'un de ces plats et utilisez les astuces pour expérimenter avec vos recettes d'œufs.

• Bol aux épinards salés et à la farine d'avoine avec un oeuf sur le dessus
• Tex Mex Veggie Migas
• Scramble de jardin mexicain
• Plaque de brunch Medi combattant le cancer
• Fritatta anti-inflammatoire de base

> Sources:

> Centre de nutrition des œufs. Nutrition des oeufs. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Œufs et aliments dérivés d'œufs: effets sur la santé humaine et utilisation comme aliments fonctionnels. Nutriments 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> Département de l'agriculture des États-Unis. Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/