Le triceps pushdown est l'un des meilleurs exercices pour le développement du triceps. Les variations incluent la position de poignée et une poignée de corde au lieu de la barre horizontale. Fait correctement, celui-ci brûle vraiment.
Le muscle triceps brachial est situé à l'arrière du bras et comprend trois têtes. C'est un muscle plus gros que le biceps à l'avant du bras. Construire de gros triceps est la clé pour de plus gros bras tous azimuts si c'est votre but.
Soyez prudent avec cet exercice si vous avez une blessure au coude ou si vous développez une douleur persistante au coude au fil du temps. Si vous êtes nouveau à cet exercice, comme toujours, commencez avec des poids légers pour obtenir la sensation de la forme appropriée.
1 - Positionnement du corps pour la triceps des triceps
Position du corps
- Faire face à la machine à câble à triceps pushdown et saisir la barre de câble horizontale avec une prise en pronation. Ajustez la barre de manière à ce qu'elle repose à peu près au niveau de la poitrine.
- Rentrez les coudes dans les côtés et placez les pieds confortablement, légèrement écartés.
- Pour commencer, définissez un poids faible avec le réglage des broches et des plaques et pratiquez quelques répétitions pour voir comment fonctionne l'appareil. Les versions de cette machine peuvent inclure d'autres mécanismes de pondération.
2 - Mouvement du corps, points de contrôle et variation
Mouvement du corps
- Préparez les abdominaux.
- Appuyez sur le guidon jusqu'à ce que les coudes soient complètement sortis mais pas encore en position droite et verrouillée. Pliez les genoux légèrement sur le pushdown mais restez aussi droit que possible avec le dos droit. Ne recrutez pas les muscles du dos et des épaules en vous penchant trop vers l'avant. Gardez les coudes près du corps et expirez en descendant.
- Laissez la barre revenir au point de départ sous contrôle et essayez de ne pas heurter les poids. (Je sais - ces triceps peuvent être en train de brûler là-bas!)
Points de contrôle
- Ne laissez pas les coudes s'évaser vers l'extérieur sur la poussée vers le bas car cela annulera le travail sur les triceps et placera un stress non désiré sur l'épaule.
- Poussez doucement et uniformément des deux côtés.
- Ne vous penchez pas sur le dos et les épaules pour forcer le poids vers le bas; c'est un exercice de bras!
- Ne laissez les genoux se plier légèrement sur le pushdown.
Donnez une pause aux triceps et déplacez-vous sur la rangée de câbles .
Variation d'attachement de corde
Si votre gymnase a la machine à câble et poulie utilisée dans cet exercice, alors il a probablement aussi une sélection d'attaches de poignée. Ceux-ci peuvent inclure une barre EZ, une barre inclinée en V et une attache de corde.
Vous pouvez ajouter de la variété à votre exercice de pushdown triceps en utilisant l'attache de corde. Il ressemble à une courte longueur de corde épaisse, nouée à chaque extrémité avec une boucle métallique au centre pour la fixation au câble.
L'utilisation de la corde peut introduire un peu plus d'effort sur les triceps au bas de la pile si vous faites une pause au bas du mouvement. La forme et le mouvement sont les mêmes pour la fixation de la corde que la version de la barre.