Découvrez cette routine complète pour les débutants
Les exercices suivants offrent une bonne expérience corporelle à tous ceux qui débutent en musculation - ou aux plus expérimentés qui veulent un programme simple mais complet sur lequel construire plus loin. Une séance de tout le corps signifie l'entraînement de la totalité ou de la plupart des principaux systèmes musculaires du corps: les épaules, les bras, le dos, la poitrine, les jambes, les fesses et les abdominaux.
Les voici:
Top dix
- S'accroupir
- Appuyez sur la poitrine
- Deadlift
- Leg Press
- Presse aérienne
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Ligne de câble assis
- Lat Pulldown
- Croquer
Idéalement, obtenez des conseils d'un formateur
Vous seriez sage d'obtenir un entraîneur personnel ou un instructeur de gym pour vous montrer comment faire ces exercices en premier. Une façon de le faire, si vous n'avez pas décidé de rejoindre un gymnase, est de demander une seule séance de gym avec des conseils d'instructeur. Certains gymnases voudront vous faire subir une évaluation de votre état de santé, de votre condition physique et de votre posture d'abord pour un peu d'argent supplémentaire. Cela vaut la peine de le faire. Cependant, vous serez également poussé à vous inscrire de façon plus permanente.
Si vous envisagez de vous entraîner à la maison, dites à l'instructeur de gym que vous ne voulez qu'une seule séance pour le moment, puis prenez des notes, mentalement ou sur papier, des points importants de chaque exercice. Vous pouvez demander à l'instructeur de vous montrer des exercices qu'il pourrait ne pas inclure dans votre session. Vous pouvez également vérifier la bonne forme pour les exercices dans un livre de débutant bien écrit sur la musculation ou sur un site Internet approprié comme celui-ci et d'autres que nous lions.
Si vous décidez de rejoindre le gymnase plus tard, rien n'est perdu et vous avez déjà l'évaluation, donc vous pouvez commencer immédiatement. Pendant ce temps, vous avez une connaissance des techniques d'exercice pour votre gymnase à domicile . La plupart de ces exercices peuvent être faits à la maison avec quelques séries d'haltères et quelques bandes de résistance, bien que la variété des machines dans un gymnase devrait en faire une meilleure expérience.
Vous devez savoir qu'il s'agit d'une introduction de base à ces exercices et que de nombreuses variantes sont possibles.
Les bases de la formation de poids que vous devez savoir
- Une levée d'un poids ou l'achèvement d'un mouvement d'exercice est appelé une répétition ou «rep» pour faire court.
- Une série de répétitions est appelée un «ensemble de représentants» ou un «ensemble» pour faire court. Recommandation d'exercice commun pour les débutants est pour trois séries de dix répétitions d'un exercice, souvent écrit comme 3x10 - par exemple trois séries de dix squats.
- Lorsque vous commencez, essayez une ou deux répétitions avec un faible poids pour obtenir la sensation de la procédure, puis essayez jusqu'à 10 exercices consécutifs (un ensemble).
- Essayez des poids plus légers ou plus lourds pour le confort avec une intensité utile. Si vous ne pouvez faire que moins de huit répétitions, vous pouvez soulever un poids trop lourd. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions sans trop d'efforts, disons 20, vous devrez peut-être vous alourdir un peu, bien que certains programmes pour l' endurance de la force utilisent autant de répétitions . Ceci s'applique à tous les exercices décrits.
- Vous devriez vous reposer entre les séries pour que votre corps réapprovisionne son système énergétique pour le tour suivant. Le temps pris entre les séries peut être aussi court que 60 secondes ou aussi long que cinq minutes selon l'intensité et le poids. Une à deux minutes est généralement un temps de repos suffisant pour un ensemble de dix repères d'intensité modérée à faible.
Les bases de la sécurité que vous devez savoir
- Arrondi en arrière. Les exercices comme le squat, la presse à jambes et le deadlift nécessitent des mouvements qui mettent la colonne vertébrale sous pression de manière à provoquer des blessures, en particulier sur la colonne vertébrale lombaire ou inférieure. Dans de tels exercices, l'importance de garder le dos droit ou légèrement arqué dans la position neutre ne peut pas être surestimée, surtout pour les débutants. Pas de dos arrondis, s'il vous plaît.
- Hyperextension Hyperextension signifie pousser une articulation au-delà de sa plage normale de mouvement. Cela peut causer des blessures lorsque les mouvements excessifs des articulations sollicitent trop les ligaments et les tendons. Cette préoccupation a conduit à l'avis commun de ne pas "verrouiller" les bras au coude ou les jambes aux genoux lors de faire un certain nombre d'exercices avec des poids.
Cependant, bien que ce soit un conseil judicieux, surtout pour les entraîneurs de poids débutants , il y a un certain désaccord sur la totalité de cette recommandation. Bien que le défibrage de ces articulations, par exemple dans la presse à bras ou au plafond, soit considéré par la plupart comme risqué, une amplitude de mouvement plus contrôlée, accompagnée d'une pause aussi courte que possible, peut ne pas être dangereuse, en particulier pour les exercices sont sans blessures et sans une anomalie articulaire limitante. Une pointe de bon sens est nécessaire ici; vous ne devriez pas penser qu'un coude va soudainement exploser s'il vous arrive de le redresser en le soulevant.
Donc, conformez-vous à la prémisse générale de garder les coudes et les genoux légèrement pliés sous le poids, mais n'exagérez pas et produisez une extension à mi-chemin non naturelle qui pourrait avoir ses propres problèmes de sécurité. Une très légère flexion de l'articulation est tout ce qui est nécessaire pour éviter l'hyperextension possible qui est le problème principal. Flexibilité de l'épaule . L'épaulement est une articulation sphérique complexe avec un large éventail de mouvements. C'est aussi l'une des articulations les plus blessées parmi les sportifs en général et les entraîneurs de poids ne font pas exception.
La coiffe des rotateurs , un groupe de quatre muscles, ligaments et tendons, est souvent blessée, même chez les non-athlètes, et prend un certain temps à guérir. Les exercices de poids nécessitant un positionnement inhabituel ou extrême de l'épaule doivent être considérés avec beaucoup de prudence. Tirer une barre derrière le cou comme dans les variations de la pulldown ou la presse au-dessus (voir la liste ci-dessus) devrait vraiment être évité à moins que vous soyez très sûr de votre capacité d'épaule.
Même accroupi avec la barre sur les épaules (back squat), qui est une procédure standard, ne devrait pas être tenté si cette rotation vers l'arrière de l'articulation de l'épaule pour positionner la barre provoque une douleur ou un malaise. Recourir à des squats d'haltères dans ce cas. Les athlètes plus avancés peuvent essayer d'autres variantes de squat comme les squats avant avec une barre sur la poitrine ou les squats de hack dans lesquels la barre est tenue derrière les jambes.