Utilisez cette séance d'entraînement pour atteindre votre objectif de marathon
Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui tentent d'atteindre un objectif spécifique au marathon, comme tenter de se qualifier pour le marathon de Boston . Le nom "Yasso" vient de Bart Yasso, le directeur général du magazine Runner's World , qui a popularisé cette séance d'entraînement.
Les Yasso 800 sont mieux faits sur une piste, donc vous pouvez facilement mesurer 800 mètres (deux tours de la plupart des pistes).
Vous pouvez également les faire sur un tapis roulant puisque vous saurez exactement jusqu'où vous courez. Mais vous pouvez les exécuter n'importe où, tant que vous avez un moyen de mesurer 800 mètres. C'est environ 1/2 mille.
Comment faire un entraînement Yasso 800
- Prenez votre temps de marathon en heures et minutes et convertissez-le en minutes et secondes. Par exemple, si votre objectif marathon est de 3 heures et 10 minutes, convertissez-le en 3 minutes et 10 secondes.
- D'abord, faites un échauffement facile de 5 à 10 minutes de jogging et quelques exercices d'échauffement .
- Ensuite, essayez de courir 800 mètres (environ 1/2 mile) à votre temps converti (3:10 dans cet exemple).
- Récupérer après chaque 800 en faisant du jogging ou en marchant pendant le même laps de temps (encore une fois, 3:10 dans cet exemple).
- Commencez par trois ou quatre répétitions par entraînement la première semaine.
- Ne pas oublier de se refroidir avec 5 minutes de course facile ou de marche, suivies d' étirements .
Ajout de répétitions
Continuez les séances d'entraînement Yasso 800 une fois par semaine et essayez d'ajouter une répétition de plus chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 10 répétitions.
Les premiers devraient se sentir assez facile et vous pouvez courir sous votre temps de but. Cependant, au fur et à mesure que vous ajoutez des répétitions, vous remarquerez qu'elles vont commencer à devenir plus difficiles et vous aurez peut-être de la difficulté à atteindre votre temps.
Si vous ne parvenez pas à atteindre votre temps de but (ou plus rapidement) lors de votre dernière répétition, respectez ce nombre de répétitions dans les semaines qui suivent jusqu'à ce que vous soyez en mesure de terminer toutes les répétitions au moment de votre but.
Si vous avez du mal à dépasser votre temps de but après quelques répétitions, vous pouvez reconsidérer si c'est un temps de but réaliste pour vous.
N'en faites pas trop
Ne faites pas l'erreur de supposer que faire des Yasso 800 plus fréquemment augmentera vos chances de toucher votre temps de but. Assurez-vous que vous accumulez lentement vos répétitions et ne faites pas l'entraînement plus d'une fois par semaine. Comme avec tout entraînement de vitesse, en faire trop peut augmenter vos risques de blessures. Et ne pas donner à votre corps une chance de se reposer et de reconstruire peut annuler certains des effets de votre travail acharné.
S'en tenir à votre horaire d'entraînement
En plus des Yasso 800 hebdomadaires, vous aurez toujours besoin de faire votre entraînement régulier au marathon, y compris les longues courses hebdomadaires. Même avec une bonne formation, être capable de compléter 10 répétitions de Yasso ne garantit pas que vous terminerez le marathon dans votre temps de but. Votre temps de finition dépendra de nombreux autres facteurs, tels que l'entraînement, le terrain de parcours et les conditions météorologiques. Mais si vous ne pouvez pas terminer les 10 répétitions, c'est probablement une bonne indication que vous n'atteindrez pas votre temps de but.