Êtes-vous prêt pour un entraînement de circuit avancé et de haute intensité? Si vous vous entraînez régulièrement avec des poids depuis six mois ou plus avec quelque chose comme le programme Basic Strength and Muscle , vous pouvez être prêt à passer au niveau suivant de votre entraînement physique .
C'est ce que j'appelle le «circuit sérieux» parce qu'il implique beaucoup de pompage du fer combiné à un mouvement rapide entre les exercices pour maintenir la fréquence cardiaque élevée, en plus d'une composante de course ou de cyclisme de haute intensité.
C'est un bon pour brûler cette petite graisse corporelle supplémentaire tenace .
Remarque: il s'agit d'une séance d'entraînement à haute intensité de type circuit et vous devez avoir une forme physique raisonnable pour faire face à cette intensité. Si vous pensez que vous ne le manipulez pas correctement, faites un seul circuit plutôt que de dégrader l'intensité de l'entraînement - ou revenez à un programme d' intensité modérée . Des examens médicaux réguliers valent toujours la peine.
Les exercices
Sept exercices sont inclus et tous les ascenseurs peuvent utiliser des haltères de sorte que vous pouvez faire de l'exercice à la maison ainsi que la salle de gym. Le composant de fonctionnement / cyclage anaérobie est effectué trois fois dans chaque circuit.
1. La puissance de l'haltère est propre et appuyez sur. Cela semble compliqué, et c'est un exercice avancé , mais pas hors de portée de la plupart des gens avec un peu d'expérience. Voici comment le faire. Obtenez un entraîneur de gym pour vous entraîner dans les points plus fins si nécessaire.
- Stand avec des haltères suspendus sur les côtés, les pieds à la largeur des épaules.
- Levez-vous sur le devant des pieds, tout en haussant et soulevant les haltères tout en se penchant sur les genoux et en amenant les haltères aux épaules.
- Vous n'avez pas besoin de s'accroupir à une profondeur de squat complète comme vous le feriez dans un nettoyage propre. (C'est pourquoi on l'appelle un nettoyage de puissance.)
- Poussez les haltères au-dessus de la position existante, puis revenez à la position de suspension.
2. Les boucles de bras d'haltère .
3. Soixante secondes rapides - tapis roulant, vélo, mini-trampoline ou exercices continus complets du corps entier. C'est un intervalle anaérobie conçu pour être fait à haute intensité . Il devrait être fait à une intensité d'au moins 8 sur 10 sur une échelle d'effort de 1 à 10. Si vous avez un ovale intérieur ou extérieur disponible, vous pouvez l'utiliser. Sinon, choisissez un tapis roulant ou un vélo stationnaire au gymnase ou à la maison, ou courez sur place sur un mini trampoline d'exercice.
4. Debout, haltère se pencha sur les rangées.
6. Haltères triceps extensions .
7. Presse à poitrine haltère (horizontale ou inclinée). Faites-le sur votre dos ou, si vous avez accès à un banc réglable, sur un banc incliné.
Entraînement de circuit sérieux
Réchauffez-vous d'abord. Faire 10 minutes de marche ou de jogging sur un tapis roulant, ou équivalent, plus une gamme d'exercices légers - presses, boucles, deadlifts et squats - pour préparer les articulations et les muscles.
Sélectionnez un poids qui vous oblige à travailler dur sur la répétition finale de chaque exercice. Vous pouvez remplacer les haltères, le cas échéant si vous les préférez.
Déplacez-vous rapidement entre les exercices du programme avec un minimum de repos.
- Puissance haltère hang presse propre. Un ensemble de 10 répétitions.
- Haltères de bras d'haltère. Un ensemble de 12 répétitions.
- Course sur tapis roulant ou alternative. Soixante secondes de haute intensité.
- Haltère se pencha sur les rangées. Un ensemble de 12 exercices.
- Haltères avant pondérées en avant. Un ensemble de 12 répétitions.
- Course sur tapis roulant ou alternative. Soixante secondes de haute intensité.
- Haltères triceps extensions. Un ensemble de 12 répétitions.
- Presse thoracique haltère (plate ou inclinée). Un ensemble de 12 répétitions.
- Course sur tapis roulant ou alternative. Soixante secondes de haute intensité.
- Circuit complet. Reposez-vous pendant 3 minutes. Prenez un peu plus longtemps si vous ne faites pas bien l'effort.
- Essayez 3 circuits, ou deux si vous n'êtes pas en forme. Un seul circuit devrait prendre environ 15 à 18 minutes selon l'accès à l'équipement.
- Refroidissez et étirez doucement à la fin de votre séance d'entraînement.
- Faire le plein dans les 30 minutes avec une collation incluant des glucides et des protéines.
- Ne faites pas plus de 3 séances par semaine. Vous pouvez faire d'autres entraînements de poids moins intensifs ou cardio dans cette semaine.
Prenez une pause de ce programme d'entraînement toutes les quatre semaines si vous vous sentez surchargé de travail. Ne travaillez pas si vous avez une douleur aiguë ou chronique: Consultez un médecin. Bonne chance.