Ces composants de la forme physique aident à améliorer la performance athlétique
Il n'est pas nécessaire qu'un spécialiste des fusées comprenne que quelqu'un qui veut s'entraîner pour les Jeux CrossFit doit travailler différemment de quelqu'un qui veut développer une plus grande habileté en acroyoga . En ce qui concerne la performance, de grandes améliorations découlent de la spécificité de la formation ou de l'entraînement qui développe les compétences liées au sport ou à l'activité que vous voulez améliorer. Par exemple, vous ne pouvez tout simplement pas devenir bon au tennis sans travailler sur votre agilité, votre puissance, votre vitesse et votre coordination œil-main, en particulier en ce qui concerne le tennis.
C'est cette concentration sur les compétences liées à l'activité qui différencie deux domaines distincts du développement de la forme physique:
Santé liée à la santé
Le premier domaine comprend les cinq composantes de la condition physique liées à la santé . Ces composants standard - endurance cardiovasculaire, endurance musculaire, force musculaire, flexibilité et composition corporelle - sont importants pour tous, dans tous les domaines de la vie, que vous ayez envie de compétitionner ou de performer à un niveau optimal.
Par exemple, lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, vous contribuez à réduire votre risque de maladie cardiaque. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer votre flexibilité, vous aidez à maintenir l'amplitude des mouvements, ce qui améliore votre capacité à effectuer des activités de la vie quotidienne, comme ramasser des objets sur le sol ou étirer pour atteindre des articles sur des étagères élevées. Ces cinq domaines sont cruciaux pour la santé et se prêtent à des résultats de style de vie positifs, en particulier pour ceux qui respectent les directives d'activité physique de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Fitness lié à la compétence
Si vous respectez déjà les lignes directrices de l'ACSM en matière d'activité physique et que vous voulez en faire davantage pour vous entraîner à un événement ou à un objectif particulier lié à la condition physique, vous devez tenir compte des six composantes de la condition physique liées aux compétences. Ces composants, parfois appelés composants de conditionnement physique liés au sport, comprennent la puissance, la vitesse, l'agilité, la coordination œil-main, l'équilibre et le temps de réaction.
La différence entre les cinq composantes de la condition physique liées à la santé et les six composantes de la condition physique liées aux habiletés se résume à la spécificité de l'entraînement et de la performance. En d'autres termes, alors que tout le monde bénéficie de l'endurance cardiovasculaire, tout le monde n'a pas besoin de s'entraîner pour la vitesse. En d'autres termes, votre grand-mère de 85 ans peut bénéficier de promenades quotidiennes qui aident à garder son cœur en forme, mais elle n'a probablement pas besoin de se soucier de développer la vitesse nécessaire pour parcourir cinq minutes.
De même, alors que certains sports et activités exigent un régime d'entraînement bien équilibré qui touche toutes les composantes du conditionnement physique liées aux habiletés, certains sports exigent une concentration sur un ou deux. Par exemple, les joueurs de tennis doivent cibler toutes les zones afin de performer au plus haut niveau, mais les haltérophiles olympiques peuvent se concentrer sur la plupart de leurs efforts en termes de puissance, d'équilibre et de force.
Si vous êtes intéressé à développer votre niveau de forme physique au-delà des exigences de base en matière de santé, envisagez d'adapter votre programme d'entraînement pour inclure des exercices conçus pour améliorer les composantes du conditionnement physique liées aux compétences.
1 - Puissance
Le pouvoir est une mesure qui allie vitesse et force. En substance, c'est à quelle vitesse vous pouvez générer une force maximale. Dans le sport, les «athlètes de puissance» sont ceux qui exercent la force brute dans des efforts brefs et complets. Les haltérophiles olympiques, les joueurs de football et les «gymnastes de puissance» sont tous des exemples clairs.
Mais cela ne signifie pas que les athlètes d'autres sports, comme le basketball, le volleyball et le tennis, ne profitent pas d'une plus grande puissance. Par exemple, sauter pour obtenir un rebond nécessite de la puissance sur les jambes, tandis que le fait de frapper fort un volleyball nécessite une combinaison de puissance supérieure et inférieure.
Pour améliorer votre puissance, vous devez effectuer des exercices qui combinent travail de résistance et vitesse. Par exemple, les sauts de boîte pliométriques développent la puissance du bas du corps, car ils vous obligent à soulever de façon explosive votre propre poids corporel dans l'air afin d'atterrir sur la boîte. Pousser un traîneau lesté pendant le sprint est un autre exercice qui combine résistance et vitesse, et les mouvements d'entraînement de musculation rapides, comme les mouvements propres et jerk ou kettlebell, font aussi l'affaire.
2 - Vitesse
Quand vous pensez à l'entraînement de vitesse, vous pouvez penser à la vitesse qu'il faut pour courir un sprint de 100 mètres, mais cette définition étroite ignore un fait important: La vitesse, par nature, est relative.
Un sprinteur de 100 mètres de niveau olympique doit être très, très rapide, mais seulement pendant environ 10 secondes. D'autre part, un marathonien amateur peut vouloir améliorer sa vitesse pour établir un nouveau record personnel, réduisant son rythme de course par mile de 10 minutes par mile à 9,5 minutes par mile - une vitesse qu'il devrait maintenir pour un peu plus de quatre heures. Vous feriez mieux de croire ces deux athlètes fictifs - le sprinter et le marathonien - différemment, mais avec un objectif similaire: devenir plus rapide pour leur sport.
La définition de «vitesse» est alors incroyablement variable et l'entraînement variera selon le sport pour lequel vous vous entraînez. Cela dit, peu importe le sport, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre vitesse.
L'entraînement HIIT implique de travailler à un effort tous azimuts ou quasi-total pendant des périodes déterminées, suivies de périodes de repos définies. Ce type d'entraînement vous permet de défier vos systèmes aérobiques et anaérobies à maintes reprises, en apprenant aux muscles qui travaillent, au cœur et aux poumons de s'habituer à travailler à des niveaux d'intensité plus élevés. La durée et l'intensité des intervalles que vous utilisez seront plus ou moins courts, moins difficiles ou plus, selon votre sport.
Par exemple, les coureurs de marathon sont susceptibles de bénéficier de répétitions de mille, un style d'entraînement par intervalles où le coureur va tout faire pour un mile avant de se reposer, puis de le faire à nouveau. D'un autre côté, un sprinter n'a pas besoin d'effectuer des intervalles d'un kilomètre et il vaudrait mieux effectuer des intervalles plus courts, plus intenses, allant de 40 à 400 mètres de long.
Ces mêmes concepts s'appliquent si vous voulez être plus rapide dans la natation, le vélo, ou même le sport comme le football et le basketball. Entraînement par intervalles comportant des périodes d'exercices de haute intensité liés à votre sport spécifique peut vous aider à améliorer votre vitesse.
3 - Agilité
La définition simple de l'agilité est la capacité de se déplacer rapidement et facilement, mais cette définition ne donne pas nécessairement une image évidente de la façon dont elle se rapporte au sport. Une définition plus claire est que l'agilité est la capacité de se déplacer rapidement et de changer facilement de direction .
Les basketteurs, par exemple, sont incroyablement agiles: ils ne courent pas simplement sur le court, ils doivent se déplacer dans toutes les directions, sauter, glisser et reculer en réponse rapide au mouvement du ballon et des autres joueurs. Leurs corps doivent être entraînés à réagir et à changer de cap au moindre geste.
Les exercices d'agilité impliquent généralement des exercices qui développent la vitesse du pied et le changement de direction. Par exemple, les exercices à échelle nécessitent un placement rapide et spécifique du pied tout en traversant une échelle d'agilité. Les exercices de cône sont une autre approche commune. Il suffit de mettre les cônes en forme de «T» ou d'étoile, puis de sprinter, de glisser, de rétrograder ou de changer de direction selon le cône que vous approchez.
4 - Coordination oeil-main
Pensez à tous les sports et activités qui bénéficient d'une coordination œil-main bien rodée. Le badminton, le golf, le football, le basketball, le football, le racquetball, le tir à l'arc, le softball et le frisbee ultime sont quelques-uns des nombreux exemples qui nécessitent de voir un objet externe et de répondre avec précision objectif prédéterminé Dans certains cas, cela signifie frapper une balle de golf sur un tee, et dans d'autres cas, cela signifie attraper un ballon.
La chose est, vous pouvez développer la coordination main-œil assez rapidement avec des exercices simples. Par exemple, le saut à la corde est étonnamment efficace pour aider à développer la coordination entre les pieds et les yeux - vous devez être capable de chronométrer votre saut correctement pour éviter d'être pris dans la corde. De même, jouer au catch, jongler, dribbler une balle et lancer des objets sur des cibles spécifiques sont également des moyens efficaces d'améliorer cette compétence.
5 - Balance
Les gymnastes, les yogis et les surfeurs ont tous besoin d'un équilibre très raffiné pour pouvoir participer à leurs sports, mais ce ne sont pas les seuls athlètes qui bénéficient d'un entraînement d'équilibre.
L'équilibre lui-même se réfère à votre capacité à ajuster votre position du corps pour rester debout. Il traite de la proprioception, ou de savoir où se trouve votre corps dans l'espace, et d'être capable de faire des ajustements à la position de votre corps lorsque votre centre de gravité change pendant le mouvement. Par exemple, à chaque fois que vous faites un pas, votre corps doit s'adapter à son centre de gravité en constante évolution afin de vous empêcher de basculer.
Dans les paramètres d'activité physique, l'équilibre est requis pour courir, changer de direction, faire un saut et rester debout après avoir été bousculé par un adversaire. Il y a peu de sports où l'équilibre ne joue pas un rôle important, et il y a beaucoup d'activités où l'équilibre est exigé pour l'exécution et la sûreté accrues. Par exemple, les coureurs de trail bénéficient d'un entraînement d'équilibre, car ils peuvent les empêcher de rouler une cheville ou de prendre une mauvaise chute après avoir trébuché sur une racine ou avoir glissé sur un chemin boueux.
Il y a beaucoup de façons d' équilibrer le train . En fait, des exercices simples comme se tenir debout sur un pied, ou incorporer le yoga dans votre entraînement régulier peuvent faire des merveilles pour cette compétence. Mais vous pouvez également utiliser des outils, tels que des balles BOSU et des disques d'équilibre pour effectuer des exercices comme des squats, des fentes et des pompes. En effectuant des mouvements d'entraînement de force standard sur une surface instable, vous améliorez simultanément votre force et votre équilibre.
6 - Temps de réaction
Le temps de réaction fait référence à la rapidité avec laquelle vous pouvez répondre à un stimulus externe. Pensez à un match de tennis pour un moment - les meilleurs concurrents réagissent presque instantanément lorsque la balle sort de la raquette de leur adversaire, sprint vers l'endroit où ils s'attendent à ce que la balle rebondisse.
Le temps de réaction dépend fortement de votre connexion corps-esprit. Vos yeux voient un stimulus, votre esprit interprète le stimulus et votre corps réagit conformément à l'interprétation qui lui est donnée. Une grande partie de cette réaction corps-esprit concerne la connaissance du sport ou de l'activité en question.
Pour en revenir à l'exemple du tennis, un joueur de tennis professionnel qui joue au tennis depuis de nombreuses années peut presque instantanément interpréter et prédire le mouvement d'une balle lorsqu'elle rebondit sur la raquette de l'adversaire. Cette connaissance leur permet de réagir plus rapidement (et avec précision) au stimulus. D'un autre côté, un joueur de tennis novice peut voir la balle sortir de la raquette de l'adversaire, mais ne pourra pas interpréter ce qu'il voit aussi rapidement, ce qui ralentira son temps de réaction.
Dans de nombreux cas, améliorer le temps de réaction revient à acquérir de l'expérience dans le sport et à effectuer des exercices spécifiques au sport. Par exemple, les joueurs de softball peuvent travailler sur des balles sur le terrain, les gardiens de but de soccer peuvent travailler sur la protection du but alors que les autres joueurs essaient de marquer.
Vous pouvez également utiliser des outils, comme des balles de réaction déséquilibrées, pour développer une combinaison d'agilité, de coordination œil-main et de temps de réaction. Même jouer au tennis de table ou au hacky avec des amis est un excellent moyen de développer ces compétences.