Beaucoup de coureurs ont l'ambition de courir un marathon, mais s'inquiètent du temps qu'ils devront consacrer à leur entraînement. Le temps requis pour s'entraîner à un marathon dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, de votre expérience de course et de vos objectifs pour la course. Pour les coureurs expérimentés qui ont déjà couru des marathons, ils peuvent être prêts à courir en 12 semaines.
S'ils espèrent battre un record personnel , ils peuvent avoir besoin de quelques semaines de plus pour améliorer leur vitesse et leur force. Les débutants doivent lentement construire leurs distances et devraient prévoir de prendre de 18 à 22 semaines, en fonction de leur point de départ. Adopter une approche sécuritaire et progressive aidera à prévenir les blessures et à éviter l'épuisement physique et mental de l'entraînement au marathon.
Si vous avez couru pendant au moins un an et que vous avez déjà parcouru d'autres distances, comme un semi-marathon , vous êtes probablement prêt à vous entraîner pour un marathon. Mais cela demande beaucoup de temps et de sérieux entraînements physiques et mentaux. Il y a donc des questions que vous devriez vous poser pour déterminer si vous êtes prêt à franchir le pas.
Voici le genre de temps que vous devez consacrer à l'entraînement au marathon, en fonction de votre point de départ:
Engagement de débutant Runner Time
Si vous n'avez jamais couru un marathon et que vous courez actuellement moins de 15 miles par semaine, attendez-vous à passer de 18 à 20 semaines à préparer votre marathon.
Vous devez prévoir de courir au moins trois fois par semaine au début, et au moins quatre fois par semaine au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Vous aurez également besoin d'intégrer un à deux jours de formation croisée pour aider à renforcer votre forme physique et augmenter votre résistance aux blessures. En ce qui concerne l'engagement hebdomadaire, les semaines les plus longues et les plus intenses de votre entraînement dureront trois, quatre et cinq semaines avant votre course.
Au cours des deux dernières semaines précédant le marathon, vous commencerez à réduire votre kilométrage pendant la phase d'effilochage .
Voici quelques horaires de marathon pour les coureurs débutants:
Programme d'entraînement Marathon Run / Walk : Ce programme d'entraînement marathon de 20 semaines est conçu pour vous aider à courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre marathon. Vous devriez avoir un kilométrage de base d'environ 12-15 miles par semaine pour commencer ce programme d'entraînement.
Horaire d'entraînement Marathon débutant : Cet horaire de 20 semaines est pour un marathonien débutant dont le but est de terminer. Vous devriez avoir un kilométrage de base de 12-15 miles par semaine pour commencer ce programme d'entraînement.
Horaire d'entraînement au marathon de 22 semaines pour les débutants : Ce programme simple d'entraînement au marathon permettra aux coureurs débutants d'être prêts pour le marathon en 22 semaines. Pour le démarrer, vous devriez être capable de courir au moins 3 miles.
Programme d'entraînement avancé Marathon pour débutants : Ce programme d'entraînement marathon de 20 semaines est destiné aux coureurs débutants avancés. Pour suivre ce programme d'entraînement, vous devriez être capable de courir confortablement quatre milles et courir au moins quatre jours par semaine.
Engagement des coureurs novices
Si vous avez un peu plus d'expérience de la course et que vous avez l'impression d'avoir dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un marathon plus près de 16-18 semaines.
Prévoyez de courir au moins 4-5 jours par semaine, avec 1-2 jours d' activités d'entraînement croisé , comme le vélo ou la natation.
Horaire d'entraînement du Marathon Intermédiaire: Ce programme d'entraînement marathon de 18 semaines est destiné aux coureurs intermédiaires qui peuvent déjà courir jusqu'à six miles confortablement.
Programme d'entraînement au marathon avancé : Ce programme d'entraînement au marathon s'adresse aux coureurs avancés qui peuvent courir jusqu'à huit milles confortablement.
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