Traverser la ligne d'arrivée d'un marathon est une réalisation suprême. Vous avez pris votre corps à la limite et maintenant vous pouvez célébrer votre victoire et commencer sur la voie du rétablissement. Maintenant, voici comment prendre soin de vous pour assurer une récupération rapide et facile.
Que faire immédiatement après avoir terminé
Votre récupération active commence à la ligne d'arrivée. Ce que vous faites immédiatement peut faire la différence.
- Prenez la couverture de l'espace Ils vous tendent : Votre corps va se refroidir rapidement même si vous avez eu une surchauffe à l'arrivée. Utilisez la feuille de chaleur qu'ils vous donnent afin de ne pas avoir une chute soudaine de la température du corps, ce qui peut entraîner des frissons incontrôlables et même un effondrement.
- Continuez à bouger si vous le pouvez : Continuez à marcher lentement autour de la zone d'arrivée pendant que vous grignotez et buvez. Marcher pendant au moins 15 minutes de plus pour que vos muscles ne se nouent pas.
- Immédiat Marathon Recovery Foods and Drink : Le meilleur moment pour restaurer votre énergie musculaire et les fluides est maintenant. Buvez une boisson sportive et de l'eau. Évitez l'alcool et la caféine car ils peuvent vous déshydrater davantage. Si vous n'avez pas uriné dans les six heures suivant le marathon, consultez un médecin, vous avez peut-être eu un arrêt de rein. Mangez des collations riches en glucides et des collations salées. Les sources de potassium telles que les bananes sont bonnes.
- Nausées : Soyez conscient que beaucoup de personnes éprouvent des nausées après avoir fini. Si vous vomissez, vous aurez toujours besoin de vous ressourcer, et la boisson sportive est l'une des meilleures façons de le faire. Buvez-le pour le garder.
- Massage : Le massage doux est bon, mais évitez les étirements vigoureux car vos muscles sont déjà surchargés et endommagés.
- Vêtements secs : entrer dans des vêtements propres et secs vous aidera à arrêter de perdre votre chaleur corporelle. Il est préférable d'en avoir dans votre sac de course ou de vous le présenter par un conjoint ou un ami.
Blessures marathon nécessitant une attention médicale
Vous pouvez à peine le faire sur la ligne d'arrivée.
Si vous venez claudiquer ou vous sentez mal, vous devez prendre l'aide qui vous est fournie.
- La tente médicale : Obéissez à l'équipe médicale à la ligne d'arrivée. S'ils pensent que vous avez besoin d'aide ou d'observation, faites-le, ne discutez pas avec eux. Votre cerveau est frit, et ce sont eux qui savent ce qu'ils font.
- Déshydratation et hyponatrémie : Vous pouvez avoir un manque de liquides ( déshydratation ) ou vous pouvez avoir un déséquilibre avec trop peu de sel et trop de liquide ( hyponatrémie ). Si vous avez dépassé le point de non-retour pour l'une ou l'autre de ces situations, l'équipe médicale peut commencer une IV et vous surveiller jusqu'à ce que vous puissiez uriner. Dans les cas graves, vous pouvez être transporté à l'hôpital. Si vous vous faites plaisir, buvez une boisson pour sportifs remplaçant le sel et des collations salées plutôt que de l'eau ordinaire. Les marathoniens lents, tels que les marcheurs, sont le groupe le plus à risque d'hyponatrémie.
- Entorses et foulures : Si une articulation est rouge et enflée et douloureusement douloureuse, elle dépasse le simple surmenage. Il est maintenant temps pour RICE: repos, glace, compression et élévation . Vous pourriez avoir besoin de soins médicaux pour une fracture de stress ou une autre blessure grave.
- Ne soyez pas seul : Vous pouvez rencontrer des évanouissements ou des grises après le marathon. Vous ne devriez pas conduire seul ou être seul pendant les 12 premières heures. Vous avez besoin d'un copain après le marathon pour vous surveiller pour des problèmes médicaux. Même si vous êtes vous-même un professionnel de la santé, vous n'avez aucun jugement après le marathon; vous avez besoin de quelqu'un d'autre pour le faire. Les symptômes d'accident vasculaire cérébral et les irrégularités du rythme cardiaque sont particulièrement graves. Les perturbations du niveau de sel de votre corps pendant le marathon (hyponatrémie) peuvent déclencher des problèmes de rythme cardiaque et peut-être entraîner une mort subite. Les gens peuvent et meurent seuls dans leur chambre d'hôtel après le marathon.
Récupération à la maison immédiatement après le marathon
- The Ride Home : Planifiez votre voyage de retour à la maison pour réduire le temps passé assis dans une position ou vous pouvez être trop raide pour sortir du véhicule. Si vous voyagez à la maison en avion, offrez-vous une journée avant de prendre le vol.
- Déplacer encore 15 minutes : Après votre retour à la maison, prévoir 10 à 15 minutes de marche lente pour empêcher votre corps de geler.
- Douche fraîche ou sels d'Epsom tremper : Rester hors du bain à remous. Un bain chaud peut endommager davantage les muscles qui trempent déjà dans l'acide lactique. Un bain tiède ou une douche est bon. Utilisez une boîte entière de sels d'Epsom dans un bain tiède pour un corps tremper pour aider à soulager la douleur et la douleur.
- Repas de célébration et repas de rétablissement du marathon : Un repas riche en glucides avec des protéines donnera à votre corps le carburant nécessaire pour commencer à guérir. C'est l'heure de la fête des pâtes. Évitez l'alcool. Si vous devez vraiment porter un toast, une bière à faible teneur en alcool ou sans alcool est le choix le plus sûr. Continuez à boire des boissons pour sportifs, des jus de fruits et de l'eau tout au long de la soirée.
- Soulager la douleur : Vous devez d'abord savoir que vos reins fonctionnent et que votre hydratation revient à la normale, comme en témoigne la capacité d'uriner. Ensuite, vous pouvez prendre votre analgésique de choix.
- Traitez vos ampoules et vos douleurs : Utilisez une bonne technique stérile pour drainer les ampoules tendues . Couvrez tous les points chauds et les cloques mineures avec des bandages de boursouflure pour leur permettre de guérir.
- Aller au lit : Vous pouvez dormir comme les morts, ou vous pouvez avoir des difficultés à dormir en raison de la douleur et de la raideur, mais le sommeil est le moment où le corps se répare le mieux. Sieste et dors après le marathon.
Récupération de la semaine après le marathon
- Portez votre médaille et votre maillot: Vous méritez d'être fêté, ne craignez pas de porter la chemise de votre finisseur et même votre médaille pour aller travailler ou aller à l'école le lendemain. D'autres marathoniens seront heureux de vous féliciter et de vous régaler de leurs propres expériences. Vous serez un modèle pour tous vos amis et votre famille.
- Post-Marathon Blues : Vous vous sentirez probablement épuisé et déprimé la semaine après le marathon. C'est normal, attendez-vous et planifiez pour cela. Il disparaît comme vous récupérez. Beaucoup de gens connaissent le blues après la course. S'ils ne réussissent pas à prendre soin d'eux-mêmes, demandez de l'aide médicale car les changements chimiques dans votre corps et votre cerveau pourraient vous faire basculer dans la dépression clinique, une condition dangereuse et potentiellement mortelle qui peut être inversée.
- Raide et douloureuse : Vous pouvez vous attendre à ce que les muscles vous blessent et que vous ne le sachiez pas. Comme vous étiez fatigué pendant le marathon, votre posture et votre allure ont changé pour utiliser des muscles que vous n'utilisez pas beaucoup lorsque vous courez ou marchez. La douleur peut être retardée, attendez-vous à apparaître pendant les deux à quatre prochains jours.
- Massage : Vous voudrez peut-être programmer un massage professionnel relaxant pendant un jour ou deux après le marathon pour soulager les nœuds et les muscles raides. Un massage doux est la clé, vous ne voulez pas endommager davantage les muscles qui se réparent eux-mêmes.
- Marathon Recovery Food et Nutrition : Mangez une alimentation équilibrée. Votre corps aura besoin de glucides, de protéines et de nutriments pour reconstruire les muscles endommagés. Ne pas reprendre un régime de perte de poids avant la première semaine. Si vous avez des envies, faites-les avec modération. Votre corps peut vous dire ce qu'il manque. Il peut manquer des légumes, des fruits et du poisson, mais il ne manque probablement pas plus d'une portion de gâteau au chocolat, alors utilisez la modération.
- Gain de poids post-marathon: Vous pouvez noter un gain de poids de deux à quatre livres immédiatement après le marathon, probablement dû à la rétention d'eau au fur et à mesure que vos muscles se rétablissent et se régénèrent. Ne paniquez pas et commencez un régime. Mangez une alimentation équilibrée avec assez de nutriments pour reconstruire et réparer votre corps. Le poids de ballonnement va probablement disparaître dans une semaine à moins que vous ayez abusé de manger. Ne commencez pas ou ne recommencez pas un régime de perte de poids pendant une semaine.
- Reprise de la condition physique Marche et course : Si vous avez des ampoules, votre démarche sera relâchée jusqu'à ce qu'elles soient guéries, alors limitez votre marche et votre course à 15 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient guéries. Vos promenades et courses doivent être à un rythme doux. Utilisez-les simplement pour détendre les muscles raides.
- Ne marche pas longtemps ou courez pendant une semaine : Même si vos pieds sont en forme, limitez vos marches à moins d'une heure et vous courrez à moins de 30 minutes la première semaine de votre rétablissement.
- Sommeil : Votre corps construit du muscle et se répare tout en dormant. Dormez beaucoup après le marathon.
Phase complète de récupération du marathon
- Reprise de la marche et de la course : Les experts disent de se donner quatre à six semaines de récupération après un marathon avant de reprendre un entraînement ou une course intense. Pour les marcheurs de fitness, limitez-vous à une marche d'une heure à vive allure après la première semaine, revenez à des séances d'entraînement plus longues après le deuxième week-end après le marathon. Les coureurs devraient également revenir dans leur routine, ajoutant progressivement plus de temps et de distance.
- Récupération des aliments, de la nutrition et de l'alimentation : Pendant la convalescence, vous marchez ou courez moins de milles que pendant l'entraînement au marathon. Après la première semaine de récupération, ajustez vos calories en fonction de votre niveau d'activité. Vous devrez peut-être suivre votre consommation de nourriture et l'ajuster si vous commencez à prendre du poids en raison de moins d'activité. Comme toujours, mangez une alimentation équilibrée riche en légumes, fruits et autres aliments complets et nutritifs.
- Crosstraining : Équilibrez votre marche et votre course avec d'autres activités amusantes et saines telles que le vélo, la natation, l'entraînement en force, le tronc et l'entraînement à l'équilibre.
Un mot de
Après le marathon, il est courant d'être reconnaissant de l'avoir traversé et de jurer que vous ne le referez jamais. Cependant, les courses de fond ont tendance à être addictives. Après quelques semaines, vous aurez probablement envie de chercher votre prochaine course. Si oui, vous aurez besoin de conseils sur la périodisation et l'entraînement pour votre prochain marathon ou semi-marathon. Que ce soit un ou un fait ou non, vous êtes maintenant un marathonien pour la vie.
> Source:
> American Dietetic Association; Les diététistes du Canada; Collège américain de médecine du sport, Rodriguez NR, NM Di Marco, Langley S. Stand de position de l'American College of Sports Medicine. Nutrition et performance athlétique. Med Sci Sports Exerc . 2009 mars; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.