La post-course est un bon moment pour s'étirer parce que vos muscles seront réchauffés. Ces étirements ciblent des zones particulières qui deviennent souvent serrées pendant et après la course. Intégrez-les à votre routine de post-traitement pour améliorer votre flexibilité, votre confort et vos performances.
1 - Étirement des ischio-jambiers
Cet étirement des ischio-jambiers se sent bien, et c'est plus facile sur le dos que l'étirement. Voici ce qu'il faut faire:
1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et le dos droit. Assurez-vous que votre bas du dos est sur le sol et que vos hanches sont de niveau.
2. Pliez votre genou gauche et gardez votre jambe gauche étendue sur le sol.
3. Redressez lentement votre genou droit, en saisissant l'arrière de votre jambe avec les deux mains.
4. Tirez doucement votre jambe droite vers vous tout en gardant vos hanches sur le sol. Maintenez pendant 20-30 secondes. Répétez sur votre côté gauche.
Si le redressement de votre jambe est trop difficile, vous pouvez également faire ce tronçon avec un genou plié.
2 - Quad Stretch
Vos quadriceps (cuisses avant) sont des muscles puissants qui travaillent fort lorsque vous courez, il est donc important de les étirer. Voici ce qu'il faut faire:
1. Tenez-vous droit (ne vous penchez pas en avant), soulevez le pied de votre jambe qui cramponne derrière vous et saisissez votre pied avec votre main de ce côté.
2. Tirez votre talon doucement vers vos fesses, sentir un étirement dans votre quad.
3. Gardez votre autre jambe droite et essayez de garder vos genoux aussi rapprochés que possible.
4. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Relâchez et répétez. Changer les jambes et répéter les étapes sur l'autre jambe.
3 - Étirement du mollet
Vos muscles du mollet travaillent dur lorsque vous courez, alors ils auront besoin d'un bon étirement lorsque vous avez terminé. Cet étirement est essentiel pour prévenir les attelles de tibia . Voici ce qu'il faut faire:
1. Placez les deux mains sur un mur avec les bras tendus.
2. Appuyez-vous contre le mur avec une jambe inclinée vers l'avant et l'autre jambe vers l'arrière avec le genou droit et le pied vers l'avant.
3. Gardez le talon de votre pied arrière sur ce plancher.
4. Sentez l'étirement dans le mollet de cette jambe, et maintenez 30 à 60 secondes.
5. Répétez avec la jambe opposée.
4 - Étirement de la fente basse
C'est un excellent étirement pour vos muscles fléchisseurs de la hanche , qui travaillent dur en soulevant vos jambes pendant la course. Voici ce qu'il faut faire:
1. Entrez dans une position de fente.
2. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et votre torse supérieur droit. Votre jambe arrière doit être droite derrière vous.
3. Appuyez avec vos mains et étendez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement de l'avant de votre hanche et le haut de votre cuisse (de votre jambe arrière).
4. Maintenez 30-60 secondes, puis changez de côté.
5 - IT Band Stretch
Une zone commune d'étanchéité pour de nombreux coureurs est la bande iliotibiale (ITB ), une bande tendineuse et fasciale qui commence à la hanche et descend jusqu'au genou. Cet étirement permanent du groupe informatique peut vous aider à étirer votre groupe informatique et à réduire le risque de syndrome informatique. Voici comment le faire:
1. En position droite, croisez votre jambe droite derrière votre gauche.
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant et vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de votre jambe droite.
3. Levez votre main droite au-dessus de votre tête et étendez-la à votre gauche.
4. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez avec votre jambe gauche.
6 - Stretch papillon
Cet étirement de l'aine, connu sous le nom de l'étirement des papillons, étire l'intérieur des cuisses et l'aine.
1. Asseyez-vous sur le sol. Pliez les genoux et rapprochez le bas de vos pieds afin que vos genoux soient pointés sur les côtés.
2. Enrouler vos mains autour de vos pieds et glisser lentement vos talons vers votre corps aussi loin que vous le pouvez confortablement.
3. Penchez-vous lentement vers l'avant et appuyez vos genoux sur le sol. Vous devriez sentir une légère étirement dans vos cuisses intérieures.
4. Si l'étirement est trop facile, penchez-vous davantage vers l'avant comme pour toucher le sol. Mais attention à ne pas en faire trop.
5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous de ne pas rebondir pendant l'étirement.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez les étapes une fois de plus.
7 - Étirement de la hanche et du dos
Ce tronçon est idéal pour les hanches et le bas du dos. Voici ce qu'il faut faire:
1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant vous.
2. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre jambe gauche, qui devrait rester droite.
3. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine et tournez le tronc de votre corps pour regarder par-dessus votre épaule droite.
4. Maintenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Changez les jambes et répétez la séquence.
8 - Bras et Abs Stretch
Ce mouvement est parfait pour étirer vos bras et vos obliques, ou vos abdominaux latéraux. Voici ce qu'il faut faire:
1. Stand avec vos pieds à la longueur des hanches.
2. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en écartant vos épaules de vos oreilles.
3. Penchez-vous aussi loin que possible sans vous blesser au dos.
4. Redressez-vous et penchez-vous vers la gauche puis vers la droite pour vous étirer.
9 - Triceps Stretch
Vous utilisez votre torse lorsque vous courez, il est donc important d'étirer vos bras lorsque vous avez terminé votre course. Voici comment étirer vos triceps, les muscles à l'arrière de votre bras:
1. Apportez un de vos coudes sur votre corps, vers votre épaule opposée.
2. Utilisez votre autre main pour rapprocher votre coude de votre épaule.
3. Maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté.