DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Il a été étudié abondamment et est utile pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur tension artérielle. Mais même si vous n'avez pas d'hypertension artérielle, c'est toujours un excellent moyen de manger sainement.
Le régime DASH comporte beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de poisson, de volaille, de légumineuses et de produits laitiers faibles en gras ou non gras.
Il vous permet également de consommer des noix et des graines. Dans l'ensemble, il est faible en gras et en sodium.
Mais chaque régime exige que vous réduisiez quelque chose et le régime de DASH réduit des nourritures salées, des boissons sucrées, des nourritures grasses, des bonbons, et des viandes rouges ou transformées.
Ciblez les nutriments pour le régime DASH
En moyenne, voici ce que vous devriez viser au quotidien:
- Total des matières grasses - 27 pour cent de vos calories
- Graisse saturée - 6 pour cent de vos calories
- Protéines - 18 pour cent de vos calories
- Glucides - 55 pour cent de vos calories
- Cholestérol - 150 milligrammes
- Sodium - 2 300 milligrammes (ou moins si vous êtes à risque ou avez de l'hypertension)
- Potassium - 4,700 milligrammes
- Calcium - 1 250 milligrammes
- Magnésium - 500 milligrammes
- Fibre - 30 grammes
Il n'est pas facile de suivre tous ces nutriments individuels, mais si vous suivez ces recommandations quotidiennes, vous ferez bien:
Grains: 6 à 8 portions par jour . Les céréales comprennent le pain, les céréales, les pâtes et le riz.
Une portion équivaut à une tranche de pain, 3/4 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites, de riz ou de pâtes. Choisissez des grains entiers comme du pain de blé entier ou des pâtes et du riz brun, autant que possible.
Fruits et légumes: 8 à 10 portions par jour. Mangez une variété de variétés aux couleurs vives et vert foncé tous les jours.
Une portion est de 2 tasses de légumes verts à feuilles, 1 tasse de fruits et légumes hachés ou tranchés, un morceau de fruit ou jus de 3/4 tasse. Les conserves fraîches et congelées sont généralement trop riches en sodium. Mais pour les mélanges de légumes congelés qui incluent des sauces riches en gras et en sodium.
Produits laitiers: 2 à 3 portions par jour. Choisissez des produits laitiers non gras et faibles en gras, mais évitez le lait entier, le beurre, la crème, le fromage, la moitié et la moitié, et la crème sure ordinaire. Recherchez des versions allégées de yogourt, de lait et de crème sure. Vous devrez réduire la plupart des fromages: non seulement ils contiennent généralement beaucoup de gras, mais ils contiennent également beaucoup de sodium. Une portion ici est 1 tasse de lait ou de yogourt et juste quelques cuillerées de crème sure. Si vous n'aimez pas ou ne pouvez pas consommer de produits laitiers, choisissez du lait de soja, d'amande ou de riz enrichi en calcium, ou mangez plus de légumes à feuilles vert foncé.
Viande maigre, volaille et poisson: moins de six portions par jour. Mangez du poisson et des fruits de mer, ou du poulet et de la dinde sans peau. Coupez le retour sur la viande rouge et choisissez seulement des coupes maigres. Toutes les viandes doivent être servies sans sauces lourdes et doivent être cuites au four, grillées ou cuites à la vapeur. Une portion est d'environ 3 onces. Vous pouvez également avoir un œuf par jour.
Noix, graines et légumineuses: une portion par jour. Les noix et les graines sont bonnes pour vous, mais elles ont un peu de gras, alors assurez-vous de garder un œil sur les portions - environ 1 once.
Les légumineuses, telles que le soja, les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges, peuvent être mangées un peu plus souvent et constituent un excellent substitut protéique pour les viandes. Soyez prudent: les haricots en conserve sont généralement riches en sodium. Vous pouvez les rincer, mais vous devrez peut-être acheter des haricots secs et les faire tremper à la maison.
Graisses et huiles: 2 à 3 portions par jour. Ce n'est pas beaucoup - cela inclut la margarine, le beurre, la mayonnaise et les vinaigrettes. Une portion est seulement une cuillère à soupe ou deux.
Bonbons et sucre: un régal par jour. Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les friandises sucrées, mais ne mangez pas plus d'une petite gâterie par jour. Les friandises sucrées comprennent les bonbons, les sorbets, la gelée, la confiture, les boissons gazeuses sucrées et les biscuits à faible teneur en matières grasses.
La source:
National Institutes of Health. Institut national du cœur, des poumons et du sang. "Quels sont les avantages du plan d'alimentation DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.