2 échantillons de plans de repas Keto Diet avec de la nourriture, des recettes et des conseils
Les plans de repas cétogènes ou cétoniques ont été utilisés par les professionnels de la santé depuis près de 100 ans pour gérer certaines conditions médicales. Mais plus récemment, le style de manger est devenu populaire parmi les personnes à la diète qui cherchent à perdre du poids et les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances. Avant de vous décider à suivre le programme, prenez le temps d'évaluer un plan de repas type céto pour vous assurer qu'il s'agit d'un style de repas que vous pouvez maintenir à long terme.
Qu'est-ce qu'un plan de régime Keto?
Un régime cétogène, ou régime céto, est un régime alimentaire très faible en glucides qui oblige le corps à utiliser la graisse plutôt que le glucose comme source d'énergie primaire. Lorsque vous suivez le plan, vous construisez des repas autour des aliments gras et restreignez considérablement votre consommation de glucides et de protéines. À la suite de cet équilibre de macronutriments, des acides appelés cétones sont produits dans le corps. Lorsque les taux de cétone sont suffisamment élevés, la personne à la diète est en état de cétose .
Il existe différentes raisons pour lesquelles les gens pourraient utiliser un plan de repas céto. Certains athlètes l'utilisent pour réduire la graisse corporelle et améliorer les performances sportives. Les régimes Keto peuvent être utilisés pour améliorer certaines conditions médicales telles que l'épilepsie ou les maladies neurologiques. Certaines personnes à la diète utilisent également des régimes cétogènes pour perdre du poids .
Comment utiliser un régime alimentaire Keto
Les experts qui ont fourni des plans de repas cétogène pour cet article travaillent avec les clients pour atteindre des objectifs spécifiques de sport, de santé et de bien-être. Vos objectifs peuvent être différents et vos antécédents de santé peuvent exiger que vous mangiez des aliments différents de ceux suggérés ici.
Utilisez ces plans de repas pour vous faire une idée de ce à quoi ressemble un régime kéto. Évaluez les repas de chaque jour et réfléchissez à la question de savoir si les aliments semblent appétissants et si le style de repas semble gérable. Si vous décidez que vous aimeriez essayer le style de repas, contactez un nutritionniste ou un professionnel de la santé pour créer un plan personnalisé pour vous.
Plan alimentaire Keto Diet # 1
Le premier exemple de plan de régime céto provient d'un aventurier à temps plein et d'un athlète d'élite qui utilise le style de manger pour améliorer et maintenir sa performance sportive. Patrick Sweeney donne également des conférences sur le régime cétogène lors de conférences à travers le pays et encourage les autres à adopter une vie d'aventure.
Son plan de repas échantillon est idéal pour les personnes qui aiment cuisiner et expérimenter dans la cuisine.
Keto Diet Day One
- Petit déjeuner: Café d'aventure (une recette unique qui combine le café avec de l'huile de noix de coco, de la crème épaisse, un œuf, du beurre et parfois de la poudre de cacao) ou ajouter des blintzes au fromage. Mélanger une tasse de fromage à la crème avec trois blancs d'œufs dans un mélangeur. Faites cuire les blintzes comme des crêpes, puis ajoutez le fromage à la crème et le saumon fumé ou les framboises fraîches.
- Collation en milieu de matinée : yaourt grec complet
- Déjeuner: Salade verte avec saumon, poulet ou crevettes grillées et fromage.
- Collation l'après-midi: Pomme au beurre d'amandes
- Dîner : Saumon grillé, épinards, beignets verts ou chou-fleur cuit avec du cheddar râpé.
- Dessert : Un carré de chocolat noir (> 72 pour cent de cacao)
Keto Diet Day Deux
- Petit déjeuner : Aventure café seul ou ajouter des œufs de volcan. Battre deux blancs d'œufs en neige, garnir d'un morceau de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinards. Râpez le fromage cheddar sur le dessus et indentez le dessus avec une cuillère. Cuire au four pendant 5 minutes à 350 ° C, puis mettre l'empiècement dans l'entaille et laisser égoutter les côtés dorés.
- Collation en milieu de matinée: Yogourt au lait de chèvre avec une poignée d'amandes
- Déjeuner : Salade de fromage de chèvre aux noix et au bacon
- Collation de l'après-midi : Amandes
- Dîner : Chili de dinde avec des haricots, des oignons, des tomates, des poivrons et du fromage cheddar râpé. Facultatif: ajoutez un œuf frit sur le dessus. Manger avec une salade.
Keto Diet Day Trois
- Petit - déjeuner : Aventure seul ou avec une omelette nutritive. Faire revenir l'ail, les poivrons rouges et verts, les tomates cerises et l'avocat dans une poêle. Quand ils sont légèrement cuits, sortez-les, ajoutez l'huile d'olive et mélangez dans deux oeufs pour une omelette. Ajoutez votre fromage préféré et les épinards frais.
- Collation en milieu de matinée : Pomme au beurre de cacahuètes
- Déjeuner : restes de piments de la veille
- Collation de l'après-midi: Brie et un cracker Wasa (un cracker très faible en hydrates de carbone )
- Dîner: Canard au barbecue avec des aubergines grillées et des courgettes
Balance des macronutriments
Sweeney ne colle pas à un équilibre spécifique de macronutriments quand il commence son propre plan de régime cétogène. Au lieu de cela, il maintient un régime qui ne comprend pas plus de 50 grammes de glucides par jour. Quand il va au-dessus de .6 sur le mètre de cétone (un dispositif utilisé pour mesurer le sang pour la présence de cétones) il monte jusqu'à 70 grammes d'hydrates de carbone et prend un supplément de cétone.
Conseils sur le plan de repas Keto:
Pour maintenir le style keto manger Sweeney suggère ces lignes directrices:
- Regardez l' index glycémique pour choisir les meilleurs aliments pour votre plan de repas cétogène. Il existe des sites Web qui fournissent l' indice glycémique (IG) ou la charge glycémique de différents aliments. L'index glycémique vous indique comment le système de glucose et d'insuline de votre corps réagira à différents aliments. Les aliments qui sont plus bas sur l'index (ou qui ont une charge glycémique plus faible) sont des aliments qui digèrent plus lentement et qui vous aideront à vous sentir rassasié pendant une plus longue période.
- Un verre de vin rouge bio est acceptable s'il est consommé seulement quelques fois par semaine. Alternativement, vous pouvez profiter de deux coups de tequila et deux limes mélangées avec de l'eau gazeuse.
- Choisissez des aliments qui prennent plus de temps à digérer et qui ont beaucoup de densité nutritive. Mais ils devraient également être des aliments que vous aimez ou vous serez malheureux de les manger et vous aurez moins tendance à suivre le régime alimentaire.
- Essayer de perdre du poids avec de l'exercice et commencer un régime céto en même temps peut fournir des résultats rapides pour un effet «multiplicateur». Cependant, si vous n'avez pas exercé dans plus de 6 mois, vous devriez attendre pour commencer le plan d'alimentation céto. Commencez par un programme d'exercices afin de vous adapter à un seul changement physique à la fois. Après 2 semaines de travail 3-4 fois par semaine, vous devriez être prêt à commencer le régime céto.
- Expérimentez avec le jeûne intermittent , surtout avant de travailler. Par exemple, dînez tôt (18h30 ou 19h) puis allez au lit sans manger. Travailler la première chose le matin avant de manger. Commencez votre journée avec le petit déjeuner et le café d'aventure.
Régime alimentaire Keto # 2
Ce plan de repas kéto de deux jours vient d'une diététiste professionnelle qui prescrit le régime alimentaire pour les clients qui cherchent à atteindre une variété d'objectifs de santé. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, est professeure adjointe à l'Université de New York, travaille au NYSE Langone Comprehensive Epilepsy Centre et est diététiste privée chez Middleberg Nutrition, une clinique de santé et de bien-être de New York.
«Auparavant, je ne traitais les enfants atteints d'épilepsie que par le régime cétogène, et l'année dernière, les références pour le régime cétogène ont augmenté chez les clients atteints de perte de poids, de cancer, de SOPK, de diabète et de démence. Mais elle ajoute qu'elle ne croit pas à une approche diététique à régime unique.
Jalali recommande à ses clients de travailler avec un professionnel de la santé qui connaît bien le régime alimentaire pour obtenir les meilleurs résultats. «Je ne pense pas que la majorité de la population bénéficierait d'un régime cétogène, même si cela peut être très bénéfique pour certains.Le régime alimentaire peut être extrêmement difficile de rester conforme à long terme, donc je trouve que les clients sont très motivés et ont un Un système de soutien solide semble avoir le plus de succès. "
Le plan de repas cétogène de Jalali comprend une variété d'aliments, mais nécessite moins de cuisson.
Keto Diet Day One
- Petit déjeuner : Deux œufs brouillés avec deux cuillères à soupe de crème épaisse, 1/2 tasse d'épinards cuits avec une cuillère à soupe d'huile de noix de coco. Une tasse de café avec une cuillère à soupe de beurre et une pincée de cannelle.
- Collation en milieu de matinée:: Six noix de macadamia avec six framboises
- Déjeuner : salade de thon (thon avec mayo, sel et poivre) dans la laitue romaine
- Collation de l'après-midi: une moitié avocat saupoudré de farine de graines de lin
- Dîner : saumon en croûte de noix de pécan avec un quart de tasse de chou-fleur à la crème avec deux cuillères à soupe de crème épaisse
Keto Diet Day Deux
- Petit déjeuner : pouding aux graines de chia fait avec de la crème de noix de coco pleine de graisse
- Collation en milieu de matinée : Couennes de porc
- Déjeuner : Les offres de poulet en croûte de graines de lin avec une demi-tasse de brocoli rôti (ajouter une à deux cuillères à soupe de beurre)
- Collation de l'après-midi : collations d'algues
- Dîner : pizza à la croûte de chou-fleur avec mozzarella et bacon
- Snack: Crème fouettée lourde et quatre fraises
Balance des macronutriments
Chaque personne du régime céto aura des besoins différents en macronutriments. Jalali dit que typiquement les régimes sont environ 65-85 pour cent de graisse, 15-25 pour cent de protéines et environ 5 pour cent de glucides. "Certains de mes patients / clients trouvent plus facile de suivre les aliments qu'ils consomment au cours de la journée, d'autres préfèrent garder une trace par repas, car cela les rend plus responsables."
«Je recommande de concevoir le repas autour des sources de lipides et de protéines, car les glucides sont très limités, par exemple, si quelqu'un mange du thon au déjeuner, il pourrait envisager d'ajouter de la mayonnaise. , les individus se concentrent sur la réduction des glucides, mais ils n'augmentent pas leur masse graisseuse de manière adéquate, ce qui peut rendre difficile la cétose, en particulier s'ils consomment trop de protéines.Certains adultes peuvent suivre un régime cétogène stable consommant 50 glucides nets. certains peuvent avoir besoin de limiter à 15 glucides nets. "
Une autre erreur courante qu'elle voit est que les gens se concentrent trop sur les macronutriments: "Les micronutriments sont vraiment importants aussi car la cétose est métaboliquement exigeante et le régime n'est pas adéquat sur le plan nutritionnel la plupart du temps." Elle dit que la plupart de ses clients prennent des multivitamines, des suppléments de carnitine, des suppléments de calcium et parfois du sélénium ou du zinc.
Plans de régime de Keto:
Dans le cadre de sa pratique, Jalali offre les conseils suivants à ses clients.
- Faites régulièrement des analyses de sang pour éviter les carences en vitamines et en nutriments et les déséquilibres typiques. Travailler avec un professionnel de la santé qui est familier avec le régime alimentaire peut également aider à gérer les effets secondaires qui peuvent amener beaucoup de gens à abandonner l'alimentation.
- Faites des plans pour ce que vous mangerez lorsque vous voyagez et socialiser. Par exemple, si vous voyagez, emballez un avocat, une boîte de thon et des sachets de mayonnaise pour préparer un repas d'urgence si vous ne trouvez aucun aliment.
- Demandez à l'avance si vous êtes invité chez quelqu'un et voyez ce qu'il compte servir. Demandez si vous pouvez apporter un côté keto-friendly ou un dessert.
- Expérimentez avec de nouvelles recettes. Les repas céto plus délicieux que vous pouvez faire, plus vous êtes susceptible de coller au plan.
Un mot de
Il existe des preuves scientifiques qui soutiennent l'utilisation d'un régime cétogène pour aider à gérer certaines conditions neurologiques. Il y a aussi des professionnels de la santé, de la nutrition et du conditionnement physique qui recommandent le programme d'alimentation pour les patients et les clients qui ont d'autres objectifs de santé. Mais juste parce que le programme fonctionne pour certains, ne signifie pas que c'est le meilleur régime pour vous.
Pour la plupart des gens, ce style de consommation est un changement important par rapport à l'alimentation qu'ils sont à l'aise de manger. La plupart d'entre nous construisent des repas autour de protéines maigres et de glucides , pas de graisses. Donc, avant de décider d'adopter le régime alimentaire, il est judicieux d'évaluer les plans de repas céto et de réfléchir si vous pensez que vous pouvez y adhérer à long terme. Par exemple, si vous êtes un mangeur qui aime inclure beaucoup de fruits et légumes frais à chaque repas, vous pourriez ne pas être en mesure de maintenir ce style de manger.
Si vous décidez d'essayer un régime cétogène, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste afin de voir s'il y a des modifications à apporter pour garder votre santé sur la bonne voie.