1 - Pourquoi devriez-vous manger du saumon?
Le saumon est reconnu comme une source d'acides gras oméga-3 qui aident à garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé. Il est également riche en vitamines du complexe B, quelques minéraux et peut ajouter une quantité substantielle de vitamine D à votre apport quotidien. Le saumon contient également de l' astaxanthine , un caroténoïde apparenté à la vitamine A. L'astaxanthine peut avoir des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Bien que le saumon soit riche en acides gras oméga-3, il n'est pas riche en graisses totales, comme les viandes rouges. En fait, une portion de 3 onces de saumon contient moins de quatre grammes de gras et moins de 200 calories, la plupart provenant des 18 grammes de protéines. C'est pourquoi la plupart des experts en nutrition et en alimentation disent que le saumon est bon pour vous.
Mais parfois de mauvaises choses arrivent aux bons aliments quand ils sont préparés de manière à ajouter des calories à partir de graisses ou de sucres supplémentaires. Voici donc six façons saines de servir le saumon, ainsi que des liens vers des recettes faciles et délicieuses.
2 - Saumon grillé
On pense que la cuisson du saumon sur un gril est salubre, car il ne nécessite pas l'ajout de graisse supplémentaire, sauf une petite couche d'huile sur le gril lui-même. Le saumon est parfait pour le gril - surtout quand on le compare au poisson blanc parce que la chair reste ferme pendant la cuisson et ne s'effrite pas.
Griller fonctionne parfaitement pour les filets de saumon et les steaks. Vous n'avez pas de grill? Un four à griller devrait faire l'affaire. Mais que vous grilliez ou grillons votre saumon - ne courez pas trop loin, cela prend seulement environ 10 à 15 minutes de temps de cuisson total.
Conseil: gardez votre dîner au saumon grillé sain en servant le poisson avec un peu de citron. Ajoutez une grande salade faite avec vos légumes verts préférés ou n'importe quel légume coloré cuit.
3 - Saumon poché
Le braconnage consiste à faire cuire le saumon dans un liquide qui mijote doucement dans une poêle sur votre cuisinière. Vous pouvez utiliser de l'eau avec vos herbes et vos assaisonnements préférés ou essayer de pocher votre poisson dans du vin ou du bouillon. Le résultat est un joli saumon délicat que vous pouvez servir avec une sauce au yogourt et à l'aneth à faible teneur en gras et vos légumes préférés.
Le braconnage ne prend pas longtemps et votre saumon sera prêt en quelques minutes. Le saumon poché est souvent servi froid, mais il peut être servi chaud avec un côté de haricots verts cuits à la vapeur.
Astuce pour le pro: servir du saumon poché glacé avec de la salade de pommes de terre et des asperges comme un repas d'été rafraîchissant et sain.
4 - Saumon cuit
Les filets et les steaks peuvent être cuits dans votre four en utilisant seulement quelques ingrédients dans une casserole ou même sur du papier parchemin. La cuisson est saine parce qu'elle n'ajoute pas de graisse ou de calories supplémentaires au poisson. Bien sûr, il est important de ne pas ajouter de sauces lourdes et caloriques à votre poisson.
La cuisson prend un peu plus de temps que les autres méthodes de cuisson, avec environ 20 à 30 minutes au four, selon la température que vous choisissez.
Conseil: servez votre saumon cuit au four avec des choux de Bruxelles et des noix et un verre de vin blanc.
5 - Saumon fumé
Le saumon fumé est préparé en traitant d'abord le poisson dans une saumure, puis en laissant le poisson sécher un peu avant de passer du temps dans la fumée créée par la combustion de copeaux de bois chez un fumeur. Il est souvent servi comme collation ou utilisé comme ingrédient.
Il n'est pas nécessaire d'acheter du saumon fumé préemballé, même si vous n'avez pas de fumeur. Vous pouvez fumer le saumon sur un grill ou même à l'intérieur.
Le saumon fumé n'est pas malsain, mais il ne contient pas autant d'acides gras oméga-3 que le saumon frais ou en conserve. Et vous devez garder un œil sur les recettes qui nécessitent du saumon fumé.
Astuce: servir des tranches de saumon fumé sur des craquelins de grains entiers avec juste un peu de fromage à la crème et quelques câpres sur le dessus.
6 - Saumon en conserve
Je sais que les «aliments transformés» ont tendance à être désapprouvés, mais le saumon en conserve est une excellente source de toute cette qualité de saumon, et il ne se détériorera pas dans une semaine si vous oubliez de le faire cuire. Je veux dire, il y a beaucoup à dire pour la commodité du poisson en conserve.
La clé pour garder le saumon en conserve en bonne santé est de choisir les bonnes recettes. Combinez votre saumon en conserve avec des ingrédients frais et essayez d'éviter les grosses boulettes de mayonnaise, les tonnes de fromage ou d'autres aliments riches en calories. Simplement servir du saumon en conserve sur du pain de grains entiers avec de la laitue et une tomate en tranches ou l'ajouter à votre salade de jardin pour en faire un repas.
Conseil pro: la plupart des boîtes de saumon contiennent également des os et de la peau, ce qui ne semble pas déranger la plupart des gens. Mais si vous êtes comme moi et totalement dégoûté de l'idée d'arêtes de poisson dans votre nourriture, il suffit de lire les étiquettes et de chercher les marques «de fantaisie».
7 - Saumon cru
Le saumon cru est souvent servi comme sushi ou sashimi, mais vous pouvez également trouver du carpaccio de saumon, du crudo ou du ceviche. Le saumon frais est chargé d' acides gras oméga-3 et a une saveur merveilleuse.
Mon préféré est nigiri, ou sushi formé à la main - et encore mieux avec du riz brun. Sashimi est bon aussi, mais faites attention aux makis, qui sont les petits pains, quand vous commandez à partir d'un menu - ils sont souvent servis avec des sauces riches en calories qui peuvent maîtriser le poisson délicat.
Astuce: achetez du saumon de qualité sushi si vous servez un plat de saumon cru.
La source:
Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis Base de données nationale sur les éléments nutritifs pour la référence de référence 28. "Rapport de base: 15210, Poisson, saumon, quinnat, cuit, chaleur sèche." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.