Parfois diabolisé comme un mauvais «anti-nutriment», l'acide phytique peut vous empêcher d'absorber les minéraux essentiels. Mais il a aussi beaucoup de propriétés anti-maladies. De plus, il se trouve dans les aliments sains à base de plantes comme les légumineuses et les grains entiers. Découvrez comment minimiser l'acide phytique dans votre nourriture, sans abandonner les bonnes choses.
Si vous avez déjà entendu parler de l'acide phytique ou des phytates, c'est probablement parce que quelqu'un vous a dit que vous devriez les éviter.
L'acide phytique est parfois considéré comme un «anti-nutriment», car il lie les minéraux dans le tube digestif, les rendant moins disponibles pour notre corps.
Les sources les plus concentrées d'acide phytique sont généralement les grains entiers et les haricots. Et c'est pourquoi certaines personnes (en particulier les gens sur le régime Paléo) ont peur de manger ces aliments pour leurs prétendues "anti-nutriments" propriétés.
Mais ces mêmes propriétés anti-nutritives peuvent également aider à la prévention des maladies chroniques.
Problèmes potentiels avec l'acide phytique
L'acide phytique peut fixer les minéraux dans l'intestin avant qu'ils ne soient absorbés et interagissent avec les enzymes digestives. Les phytates réduisent également la digestibilité des amidons, des protéines et des graisses.
Alors que dans les intestins, l'acide phytique peut lier les minéraux de fer, de zinc et de manganèse. Une fois liés, ils sont ensuite excrétés dans les déchets.
Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon la condition. C'est une mauvaise chose si vous éprouvez des difficultés à accumuler des réserves de fer dans le corps et avez développé une anémie ferriprive.
D'autre part, lorsque l'acide phytique lie les minéraux dans l'intestin, il empêche la formation de radicaux libres, ce qui en fait un antioxydant. Non seulement cela, mais il semble se lier aux métaux lourds (par exemple, le cadmium, le plomb) aidant à prévenir leur accumulation dans le corps
En fait, l'acide phytique a de grandes propriétés préventives.
Par exemple, il aide à combattre le cancer, les maladies cardiovasculaires, les calculs rénaux et la résistance à l'insuline.
Pour la plupart des gens, le fait qu'ils contiennent des phytates n'est probablement pas une raison suffisante pour arrêter de manger des légumineuses ou des grains entiers.
Cela dit, il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour réduire les effets anti-nutritifs. (Cela peut être particulièrement important si vous êtes un mangeur végétal, avec un régime végétarien ou végétalien.)
Meilleures façons de modérer les effets anti-nutritifs:
- Chauffez votre nourriture . Les aliments chauffés peuvent détruire de petites quantités d'acide phytique. (Remarque: la chaleur peut également détruire la phytase et la vitamine C, alors soyez prudent.)
- Tremper les haricots et les céréales peut également réduire l'acide phytique (et d'autres anti-nutriments).
- Mangez des aliments fermentés . La fermentation et levain de pain (en utilisant la levure) peut aider à décomposer l'acide phytique en raison de l'activation des enzymes phytases natives, en réduisant le nombre de groupes de phosphate. En outre, certains des acides produits pendant la fermentation pourraient effectivement stimuler l'absorption de certains minéraux.
- Mangez des grains germés . La germination et le maltage améliorent l'activité de la phytase naturelle dans les plantes et diminuent ainsi l'acide phytique.
- Ajouter de la vitamine C La vitamine C semble assez forte pour surmonter l'acide phytique. Dans une étude, l'ajout de 50 mg de vitamine C a contrecarré la charge en acide phytique d'un repas. Dans une autre étude, 80 mg d'acide ascorbique (vitamine C) ont contrecarré 25 mg d'acide phytique. Une source dense de vitamine C comprend goyave, poivron, kiwi, oranges, pamplemousses, fraises, choux de Bruxelles, cantaloup, papaye, brocoli, patate douce, ananas, chou-fleur, chou frisé, jus de citron et persil.
- Mangez des protéines animales. Les protéines animales peuvent améliorer l'absorption du zinc, du fer et du cuivre. L'ajout de petites quantités de protéines animales pourrait augmenter l'absorption de ces minéraux dans le corps. (Sauf pour les produits laitiers et la caséine, car cela semble également nuire à l'absorption du fer et du zinc.)
- Soutenez votre santé intestinale. Un pH bas dans l'intestin améliore l'absorption du fer. Équilibrer le niveau de bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal pourrait aider à cela.
En fin de compte, prétendre que certains aliments végétaux sont «malsains» en raison de leur teneur en acide phytique semble erroné, surtout lorsque les effets négatifs potentiels de l'acide phytique sur l'assimilation des minéraux peuvent être compensés par ses bienfaits pour la santé.
Dans l'ensemble, vous n'avez pas besoin d'arrêter de manger des grains entiers, des légumineuses ou des fruits et légumes. Visez simplement à réduire l'acide phytique par des méthodes de préparation plutôt que d'éliminer les aliments qui en contiennent.
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