Comment améliorer à votre sport avec la formation de poids
Jouez-vous au football, au basketball, au golf, à la natation, au baseball, au cricket ou à l'athlétisme? Quel que soit le sport auquel vous participez, s'il nécessite de la force et / ou une puissance explosive, il est fort probable que vous puissiez bénéficier d'un entraînement de musculation. Même les athlètes d'endurance pour qui la force et la puissance ne sont pas un attribut primaire peuvent bénéficier de forts muscles abdominaux et lombaires.
Cet article décrit les principes de base de la musculation pour les sports tout en utilisant des sports communs et des activités pour démontrer ces principes.
Quatre objectifs principaux de formation sont reconnus pour le poids et la résistance:
- Force musculaire (devenir plus fort)
- Hypertrophie musculaire (augmentation des muscles)
- Pouvoir musculaire (devenir plus rapide et plus explosif tout en étant plus fort)
- Endurance musculaire locale (durer plus longtemps tout en devenant plus fort)
Voici des liens vers des programmes de musculation que j'ai développés pour divers sports:
- Base-ball
- Basketball
- Football
- Fonctionnement
- Le golf
- Suivre Sprint
- Randonnée et randonnée
- Boxe
- Réhabilitation de l'ischio-jambier
Règles de spécificité, OK?
La spécificité est un principe général dans l'entraînement sportif. Cela signifie que si vous pouvez vous entraîner d'une manière qui imite votre activité lors de la compétition dans le sport, alors vous devriez passer le plus clair de votre temps à vous entraîner de cette manière. Les coureurs courent, les nageurs nagent, lancent des lancers de javelot, les mouvements de pratique de sports d'équipe.
Même ainsi, des aspects de la condition physique ne peuvent pas toujours être obtenus à partir de modèles d'entraînement spécifiques à un événement. Le conditionnement physique nécessite généralement des activités qui complètent l'entraînement spécifique. L'aérobie et la musculation en sont des exemples. Même les nageurs courent et soulèvent des poids pour améliorer leur aérobie et leur force et leur puissance.
Déterminer les groupes musculaires de performance primaire
Supposons que votre sport soit le football américain, le rugby ou le soccer. Ils ont tous un point commun: courir, sprinter, se tordre, se faufiler, tourner et se préparer à un tacle. Il est essentiel que les chaînes de muscles utilisées dans ces activités, appelées «chaîne antérieure et postérieure», soient développées pour la force, la stabilité et la puissance. Je parle du bas du dos, des fessiers (fesses), des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers, des quadriceps, des muscles du dos et de l'avant des cuisses, ainsi que des abdominaux. C'est la puissance sur laquelle dépendra la plupart de vos mouvements athlétiques basés sur la course.
Bien sûr, si vous êtes un secondeur ou un attaquant de rugby, vous avez également besoin d'épaules fortes et de muscles du cou, mais chaque personne qui pratique un sport d'équipe a besoin de cette puissante chaîne de muscles de la section médiane. . Ceux qui participent au basketball, au hockey, au baseball, au ski et plus peuvent également bénéficier de la stabilité et de la force dans ces muscles.
Les meilleurs exercices pour développer ces muscles sont les remontées mécaniques, le squat et deadlift et les variations et extensions. Un programme polyvalent peut également aider, mais ces deux gros leviers feront des merveilles pour les jambes, les hanches, les fesses, le dos et la force abdominale.
En outre, un programme de natation, par exemple, peut nécessiter une attention supplémentaire sur les muscles des épaules, des bras et du dos.
Tenir compte des exigences en matière de force, de volume et de puissance
Votre sport peut être essentiellement un sport de force et de puissance tel que le sprint ou le lancer de poids, ou les exigences peuvent être plus un mélange de force et d' endurance, ce qui est le cas avec de nombreux sports d'équipe de course. Quoi qu'il en soit, le développement de la force de base, avec ou sans hypertrophie musculaire, est un objectif fondamental de l'entraînement de préparation générale. Les programmes de force consistent généralement en de lourdes charges et un petit nombre de répétitions.
Certains sports exigent de la masse (hypertrophie musculaire) et de la force - les grands hommes du football (NFL, rugby) par exemple - et d'autres doivent s'assurer de combiner force suffisante avec mobilité, vitesse et même endurance - un milieu de terrain de football ( soccer) serait un exemple.
Pour développer la puissance, la vitesse de l'entraînement ou de l'exercice est importante. La puissance, par exemple, est une considération importante pour s'attaquer aux joueurs de football, mais aussi pour le swing du batteur au baseball ou le coup du batteur dans le cricket ou le swing d'un golfeur. Tiger Woods a démontré ce qu'un bon programme d'entraînement de poids peut faire pour l'amélioration de la puissance dans un sport qui nécessite une frappe de balle.
Envisager des exigences pour la prévention des blessures
La prévention des blessures est un aspect de la formation de poids souvent ignoré. Bien qu'elle ne contribue pas à l'augmentation primaire de la performance pour le sport, la prévention des blessures peut certainement aider la performance sportive en s'assurant qu'un athlète est en forme à des moments cruciaux dans le calendrier des épreuves.
Renforcement des groupes musculaires très sensibles tels que le bas du dos et les ischio-jambiers, le complexe de la coiffe des rotateurs de l'épaule et les muscles quadriceps qui contrôlent la fonction articulaire du genou pourraient fournir des avantages de performance en l'absence de force primaire. Gardez cela à l'esprit quand vous faites du sport pour un sport pour lequel vous ne considérerez pas initialement que les poids sont un avantage. L'endurance, le vélo ou la natation pourraient être des exemples.
Résumé
En résumé, les programmes de musculation devraient être préparés spécifiquement pour les personnes prenant en considération le sport, le rôle - dans les sports d'équipe par exemple - ou l'événement spécifique dans une discipline sportive comme l'athlétisme ou la natation ou la gymnastique. Les informations ci-dessus devraient constituer un bon début.