L'effet de l'exercice sur les infections respiratoires supérieures
L'adulte moyen a deux à trois infections des voies respiratoires supérieures chaque année et de nombreux athlètes se demandent s'ils devraient continuer leur routine d'entraînement lorsqu'ils sont malades. Même les non-athlètes peuvent avoir du mal à savoir s'ils doivent continuer à faire de l'exercice avec le rhume ou la grippe. Est-il bon ou mauvais d'exercer avec un rhume?
La réponse rapide à cette question est, "Cela dépend." Jetons un coup d'oeil à l'effet de l'exercice léger, modéré et extrême sur le rhume ou la grippe afin que vous sachiez s'il faut mettre vos chaussures de course la prochaine fois que vous commencez à renifler.
À première vue, beaucoup de gens peuvent être surpris par la question de l'exercice avec un rhume. Après tout, n'avons-nous pas été amenés à croire que l'exercice est bon pour à peu près n'importe quoi? Il est important de noter que la question de l'exercice avec un rhume n'est pas une question simple. Ce que les gens considèrent comme de l'exercice peut varier d'une marche douce de 15 minutes à un marathon.
Exercice doux vs intense quand vous avez un rhume
Que vous fassiez de l'exercice ou non avec un rhume dépend de plusieurs facteurs, mais le plus important est le degré d'exercice que vous envisagez. Divisons cela en plusieurs parties:
Exercice intensif
La plupart des chercheurs recommandent que l'exercice de haute intensité soit reporté jusqu'à quelques jours après la disparition des symptômes du rhume. Lorsque vous êtes malade, votre système immunitaire est déjà contesté. Un exercice intense peut réduire l'immunité et par conséquent votre capacité à combattre les maladies (comme le rhume et la grippe) encore plus loin.
Exercice léger et modéré
Que vous deviez vous engager dans des niveaux d'exercice moindres, vous devez également les ventiler et cela dépend de l'étendue de vos symptômes:
- Tandis que la recherche est limitée, la plupart des experts recommandent que si vos symptômes sont au-dessus du cou et vous n'avez aucune fièvre, l'exercice est probablement sûr.
- En revanche, si vous présentez des symptômes ou des signes de rhume ou de grippe tels que de la fièvre, une fatigue extrême, des douleurs musculaires ou des ganglions lymphatiques enflés, il est recommandé de prendre au moins deux semaines avant de reprendre l'entraînement intensif.
L'exercice intense peut-il augmenter le risque de rhume ou de grippe?
Non seulement est-il imprudent de faire de l'exercice physique pendant que vous avez un rhume ou une grippe, mais un exercice exhaustif peut augmenter vos chances d'attraper un rhume ou la grippe en premier lieu. L'un des «gros canons» de notre système immunitaire sont les lymphocytes T (lymphocytes T). Cependant, il existe plusieurs types de lymphocytes T, dont certains sont notre première ligne de défense contre l'infection et certains modèrent la réponse immunitaire.
Un exercice intense semble à la fois réduire le nombre de lymphocytes T de type I dans le sang (notre équipe SWAT) et augmenter le nombre de lymphocytes T «régulateurs». En conséquence, un exercice intense peut réduire la capacité de notre système immunitaire à attaquer les envahisseurs étrangers, tels que les virus qui causent le rhume et la grippe.
Le vaccin contre la grippe et l'exercice
En vous renseignant sur la relation entre attraper la grippe et faire face à la grippe, vous vous êtes peut-être demandé si l'exercice affecte le vaccin antigrippal. Selon une étude de 2017, l'exercice n'était ni bénéfique ni dangereux après avoir reçu un vaccin contre la grippe.
Prévention et / ou adaptation aux maladies pour les athlètes
Connaître les contraintes sur l'exercice avec un rhume énuméré ci-dessus, contracter un rhume ou la grippe peut jeter une clé dans votre programme d'entraînement en tant qu'athlète.
Comme indiqué précédemment, l'exercice intensif doit être évité non seulement jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu mieux, mais jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent complètement. Même un exercice léger à modéré devrait être réduit si vous avez de la fièvre, de la fatigue, des ganglions enflés ou des symptômes sous le cou, comme des courbatures.
Alors, que pouvez-vous faire pour réduire votre risque de tomber malade ou au moins accélérer votre rétablissement lorsque vous attrapez un rhume ou une grippe? Essayez ceci:
- Maintenir une routine d'exercice modérée: Lorsque vous êtes en bonne santé, maintenir un programme d'exercice modéré plutôt que de faire de l'exercice semble réduire le risque de développer une infection des voies respiratoires supérieures.
- Évitez les entraînements excessifs : placez les entraînements vigoureux et les épreuves de course le plus loin possible. Gardez "en vous-même" et ne poussez pas au-delà de votre capacité à récupérer.
- Mangez une alimentation équilibrée: Le système immunitaire dépend de nombreuses vitamines, minéraux et autres nutriments pour une fonction optimale. Bien qu'il n'y ait pas de bonnes données pour soutenir la supplémentation au-delà de 100 pour cent des apports journaliers recommandés, manger une grande variété d'aliments riches en fruits et légumes est le plus susceptible de vous donner ce dont vous avez besoin. Une bonne règle est de manger 10 à 15 calories par kilo de "poids corporel désiré". Si votre poids idéal est de 170 lb, alors consommer 1700 à 2550 calories par jour (1700 pour les personnes sédentaires et 2550 pour les types extrêmement actifs.)
- Évitez la perte de poids rapide: Il a été démontré que les régimes hypocaloriques, le jeûne à long terme et la perte de poids rapide altèrent la fonction immunitaire. Perdre du poids tout en s'entraînant lourdement n'est pas bon pour le système immunitaire.
- Dormez suffisamment: Une perturbation majeure du sommeil (définie comme étant de dormir trois heures de moins que la normale) a été associée à l'immunosuppression. Si vous éprouvez des difficultés à dormir, évaluez votre hygiène de sommeil ou parlez-en à votre médecin.
- Lavez-vous les mains fréquemment: Bien que le lavage des mains semble évident pour la plupart des gens, la majorité des gens ne suivent pas la méthode de lavage des mains des professionnels de la santé qui a été montrée pour réduire le risque d'infection. N'oublie pas tes ongles. Se laver les mains est souvent votre meilleure méthode de prévention.
- Faites-vous vacciner contre la grippe: À moins d'avoir une raison de ne pas recevoir le vaccin contre la grippe, et surtout si votre système immunitaire est affaibli, assurez-vous de recevoir votre vaccin antigrippal annuel.
- Ne touchez pas les yeux, le nez ou la bouche : la plupart des bactéries et des virus sont transmis d'une surface à vos mains sur votre visage, et non par l'air.
- Buvez plus d'eau: En automne et en hiver, il est facile d'oublier votre soif et de vous déshydrater. Assurez-vous de consommer huit verres d'eau par jour.
- Limitez votre consommation d'alcool: L'alcool peut se déshydrater, ce qui, à son tour, peut diminuer votre résistance aux bactéries.
- Connaissez votre niveau de vitamine D: La carence en vitamine D réduit votre capacité à combattre les infections et la majorité de la population américaine est déficiente.
Écoutez votre corps: Si vous vous sentez moins de 100%, vous vous sentirez mieux et vous vous rétablirez plus rapidement si vous vous reposez.
Un mot de
Bien que l'exercice, en général, soit utile à bien des égards, en faire trop peut à la fois augmenter votre risque de développer un rhume et interférer avec votre rétablissement lorsque vous tombez malade. L'exercice intense devrait être évité avec un rhume jusqu'à ce que tous vos symptômes aient été résolus.
Pour les rhumes légers, l'exercice léger à modéré est probablement OK. Si vous avez de la fièvre, des ganglions enflés, de la fatigue ou des douleurs musculaires, vous devriez vous abstenir de faire de l'exercice jusqu'à ce que vos symptômes «sous le cou» disparaissent, et éviter les exercices intenses pendant environ deux semaines.
> Sources:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. et C. Foster. Exercice avant l'incidence de la grippe et ses complications connexes chez les adultes. Base de données Cochrane des revues systématiques . 2016. 22 (8): CD011857.
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> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., et D. Dulson. Les cellules T et leur production de cytokines: les effets anti-inflammatoires et immunosuppresseurs de l'exercice intense. Cytokine . 2017 oct. 8. (Epub avant impression).