L'exercice de marche latérale de la bande semble (et semble) assez étrange, mais c'est en fait le moyen idéal pour améliorer la stabilité de la hanche, renforcer les abducteurs de la hanche - particulièrement le moyen fessier - et augmenter la stabilité de l'articulation du genou.
Dans le cadre d'une routine d'échauffement , l'exercice de marche en bande latérale engage de nombreux muscles profonds qui stabilisent le bassin.
Faire cet exercice avant d' aller travailler peut améliorer la stabilité de la hanche et la stabilisation de l'articulation du genou. Ceci, à son tour, améliore la mécanique globale du corps et l'efficacité du mouvement pendant un entraînement ou une compétition.
L'exercice de marche en bande latérale est particulièrement utile pour tout athlète qui pratique des sports qui exigent de courir, de sauter, de pivoter et de se tordre. Vous pouvez trouver des bandes de résistance latérales dans n'importe quel magasin d'articles de sport.
La stabilité de la hanche diminue les blessures du LCA
Un médiocre muscle du fessier - l'un des muscles du côté de la hanche - peut entraîner des problèmes dans l'articulation du genou. En fait, c'est souvent la raison sous-jacente de la douleur et des blessures au genou, en particulier les blessures du LCA . Un muscle fort du gluteus non seulement stabilise la hanche, mais contribue à maintenir un bon suivi dans l'articulation du genou en réduisant la contrainte latérale sur le genou.
Effectuer l'exercice de marche en bande latérale protège le genou en entraînant des mouvements corrects au niveau de l'articulation du genou afin qu'il ne s'effondre pas.
Maintenir un suivi approprié est important lors de l' atterrissage d'un saut en toute sécurité . De nombreux experts croient que la biomécanique du mouvement du genou est un facteur qui explique pourquoi les athlètes féminines ont une incidence disproportionnée des blessures du LCA .
Comment faire l'exercice de marche de la bande latérale
Pour que cet exercice soit efficace, vous devez choisir une bande de résistance avec la bonne force.
Les couleurs des bandes indiquent le niveau de résistance et de progression, du jaune (facile) au vert (modéré) au bleu (dur) au noir (le plus dur). La plupart des athlètes peuvent commencer avec la bande verte et peuvent ou non progresser au fil du temps. Si cet exercice est trop difficile pour vous, utilisez un groupe facile.
Après avoir acquis un groupe de résistance, il est temps de le mettre en marche et de commencer à marcher:
- Garder le groupe à plat, pas en bottes, placez la bande juste au-dessus de chaque cheville et enroulée autour des deux jambes.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules. Le groupe devrait être enseigné, mais pas étiré.
- Pliez légèrement les genoux et déplacez-vous dans une position semi-accroupie pour activer le moyen fessier.
- Gardez vos pieds en ligne avec vos épaules et faites face à l'avant avec votre poids uniformément réparti sur les deux pieds.
- Maintenez la position du demi-squat, déplacez votre poids sur une jambe et faites un pas de côté avec l'autre jambe. Déplacez cette jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur, sur le côté, pour 8 à 10 reps.)
- Gardez vos hanches à niveau pendant le mouvement. Essayez de ne pas rebondir ou osciller d'un côté à l'autre.
- Lentement, déplacez votre poids et changez de jambe.
- Faites encore 8 à 10 étapes secondaires.
Avec cet exercice, il aide à maintenir une position basse et tournée vers l'avant. Évitez d'incliner les hanches de haut en bas ou de côté.
Si vous le faites correctement, vous devriez le sentir dans votre médium gluteus. Vos hanches seront en feu!
Si vous éprouvez des difficultés à faire de l'exercice de marche latérale, vous devrez peut-être commencer par un exercice du medius du fessier moins intense, comme l' abduction latérale de la hanche , qui cible le moyen fessier. Un autre bon exercice à intégrer dans votre échauffement et aider à tirer les stabilisateurs de la hanche est la planche de côté . Ajoutez ces deux mouvements à votre routine d'échauffement si vous avez du mal à cibler vos hanches.